Rotator Manşet Kaslarınızı Güçlendirmek için Egzersizler

Rotator manşet, kolunuzu kaldırmaya ve onu vücudunuzdan döndürmeye yardımcı olan dört kastan oluşur. Bu kaslar ayrıca kollarınızın yükselmesi sırasında omuz kemiğinin başını hareket ettirir. Bu kaslar kollarınızı vücudunuzdan kaldırırken dinamik dengeleyici görevi görür.

Ne yazık ki, kaslar havai aktiviteler sırasında veya aşınma ve yıpranma nedeniyle iltihaplanma ve yırtılma eğilimlidir. Gözyaşı veya rotator manşet hasarını azaltmanın önemli bir yolu bu kasları güçlendirmektir. Aşağıdaki alıştırmalar rotator manşetinizin kaslarını nasıl güçlendireceğinizi gösterir.

Rotator manşet kaslarınız için bu egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışın. Yerel fizik tedavi uzmanınızla birlikte bir iki kez ziyaret etmek, egzersizleri uygun şekilde yaptığınızdan ve sizin için güvenli olduklarından emin olabilir.

Egzersiz Bir

• Karnına bir masa veya bir yatakta yatarken
• Dirseğiniz 90 derece bükülmüş ve eliniz aşağı inecek şekilde bir kolu omuz hizasına koyun
• Dirseğinizi bükük tutmak, elinizi yavaşça kaldırın
• Eliniz omzunuzla aynı hizada olduğunda durun
• Elini yavaşça indir
• 10 kez tekrarla
• Karşı kol ile gerçekleştirin

Egzersiz İki

• Yatağa ya da yere yatarsın
• Üst kolunuzu, dirseğiniz 90 dereceye kadar bükülmüş durumdayken ve ön kolunuz göğsünüze yaslanacak
• Omzunuzu dışarı doğru döndürün, ön kolunuzu omzunuzla aynı seviyeye gelinceye kadar kaldırın.
• Elini yavaşça indir
• 10 kez tekrarla
• Karşı kol ile gerçekleştirin

Egzersiz Üç

• Her iki başparmak aşağıdayken kollarınızı biraz arkanızda durun
• Her elinizle bir kutuyu boşaltıyormuş gibi davranarak kollarınızı yukarı kaldırın
• Kolları yavaşça indirin
• 10 kez tekrarla

Küçük bir dambıl tutarak bu egzersizlerden herhangi birini daha zor hale getirebilirsiniz. Işığı başlat - genellikle, yeterli direnç oluşturmak için 2 veya 3 pound yeterlidir. Direnç eklemenin bir başka yolu da, direnç bandı ile omuz egzersizleri yapmaktır. (Yerel fizyoterapistinizden bir tane alabilirsiniz.)

Rotator manşet egzersizleri haftada 2 veya 3 kez veya fizyoterapistinizin yönlendirdiği şekilde yapılabilir. Omuzunuzda, omuz bıçağınızda veya kolunuzda ağrı hissederseniz, egzersizi durdurduğunuzdan emin olun.

Rotator Manşetinde Sık Görülen Sorunlar

Rotator manşet kaslarınızda zayıflık varsa, omuzlarınızla ilgili çeşitli sorunlar yaşayabilirsiniz. Bunlar şunları içerebilir:

• Rotator manşet gözyaşları
• Omuz tendonitleri
• Pazı tendinit
• Omuz bursit

Bu sorunların herhangi biri ve tümü, hareket kabiliyetinizin kaybına ve üst ekstremitelerinizin sınırlı işlevine neden olabilir. Rotator manşet kaslarınızı güçlü tutmaya çalışmak, omuzlarınızla ilgili bu sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Omuzlarınızı güçlü tutmak istiyorsanız rotator cuff güçlendirme egzersizlerini öğrenmek için fizyoterapistinizle birlikte ziyaret etmek iyi bir fikirdir. PT'niz omuzlarınızı güçlü ve hareketli tutmanıza yardımcı olmak için bir rotator manşet egzersiz programını uyarlayabilir.