Uyuyamadığınızda Ne Yaparsınız?

Düşme ya da uykuda kalma sorunu büyük üzüntü verici olabilir. Kronik olarak ortaya çıktığında, buna uykusuzluk denir.Eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku hapı şeklinde bir çözüm arıyor olabilirsiniz. Uyuyamadığınızda hangi uyku hapı ve reçeteli ilaçları kullanabilirsiniz? Evde tedavi seçenekleri var mı? Ne zaman doktora görünmelisin? Nihayet uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek tedavilerin bir kısmı hakkında bilgi edinin, bunlara CBTI denilen uykusuzluk tedavisi de dahildir.

Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluk en yaygın uyku bozukluğudur ve neredeyse herkesin hayatındaki bir noktayı etkiler. Kısa ömürlü ve tanımlanabilir bir stres etkeni ile ilgili olabilir, bu durumda akut uykusuzluk olarak adlandırılır. Büyük bir sınavdan önceki gece uyuma vakası bir örnektir.

Ancak, bu zorluklar sizi büyük ölçüde üzecek bir kronik duruma da dönüşebilir. Kronik uykusuzluk haftada en az üç gece oluşur ve en az üç ay sürer. Her iki senaryoda, uyku hapları kullanımı da dahil olmak üzere nihayet uyuma yolları hakkında bilgi edinmek isteyebilirsiniz.

Uyku için ev ilaçları

Uykusuzluk yaşayan birçok insan hızlı bir çözüm için umut eder. Eğer bir şeyler yapabilmeniz ya da sadece uyumak için bir şeyler yapabilmeniz ideal olacaktır. Bu istenen seçenekler, alabileceğiniz uyku haplarından, yiyebileceğiniz yiyeceklerden veya içebileceğiniz içeceklerden olabilir.

Hem şimdi hem de geçmişte, insanlar uykuya yardımcı olmak için az miktarda alkol tükettiler. Bu "nightcaps" (ısı kaybını en aza indirmek için uyku sırasında giyilen geçmiş şapkalara yapılan bir referans), bazı insanlar için yatmadan önce rutindir. Ancak, şimdi alkolün etkili bir uyku yardımı olmadığını anlıyoruz. Beynin bir depresanı olarak, adenozin seviyelerini artırarak uykunuzu hissettirebilir. Ancak, sonuçlanan uyku parçalanır ve bozulur. Canlı rüya ile karakterize REM uykusunu bastırır. Oluşan uyku eninde sonunda tazelenmez ve uyku yoksunluğu belirtilerine yol açabilir. Ek olarak, alkol kullanımı, hava yolu kaslarının gevşemesi nedeniyle artan tıkayıcı uyku apnesi riskine katkıda bulunabilir. Bu nedenle, uykuya yardımcı olması için alkollü içeceklerin kullanılması önerilmez.

Uyumak için başka şeyler aramak için mutfağa basabilirsin. Belki bir bardak ılık süt? Tripptophan denilen uykuyu teşvik eden kimyasallarla dolu hindi sandviçi ne olacak? Bir bardak yatıştırıcı "uykulu zaman" çay bile cazip gelebilir.

Eğer uyumak için bir şeyler yemeyi veya içmeyi seçerseniz dikkatli olmalısınız. Uyarıcı kafein içeren herhangi bir ürün, bir kural olarak, kaçınılmalıdır. Bu nedenle kahve, kafeinli çay, çikolata ve enerji içeceklerinden uzak durun. Ek olarak, diğer seçimler istenmeyebilir. Gece mide ekşimesine neden olabileceğiniz gibi büyük bir yemek, baharatlı yiyecek veya domates ürünleri yemek istemeyebilirsiniz. Yiyecek tüketimi, uyanıklığı artırabilecek insülin salınımını başlatır.

Rahatlatıcı olabilecek yiyecekler vardır ve bu sizi uykuya daha elverişli bir zihniyete sokabilir. Genel olarak, bir yatmadan önce atıştırmalık, sizi sessiz bir gece dinlenmeye bırakmaz. Daha etkili olabilecek bazı yiyecekler vardır. Hindi gibi bazı yiyecekler triptofan içerir. Onu yediğinde, vücudun onu serotonin denilen bir nörotransmittere dönüştürür. Beyninizdeki yüksek serotonin seviyeleri, sizi uykunuzu hissettirebilir. Ayrıca, sirkadiyen ritim olarak adlandırılan uyku zamanlamasının düzenlenmesinde önemli olan bir hormon olan düşük dozlarda melatonin içeren gıdalar (tart kiraz gibi) da vardır. Bununla birlikte, yiyecek içerisindeki melatonin o kadar azdır ki, herhangi bir etki görmek için yiyeceğin büyük bir bölümünü tüketmeniz gerekir.

Yiyecek ve içeceklerin uykuya teşvik edici etkileri mütevazıdır ve uyku kabiliyetinizi önemli ölçüde artırmaz. Dahası, alkol veya kafein kullanımının uykunuz üzerinde yıkıcı bir etkisi olacaktır. Yatağa çok yakın yanlış yiyecekleri yerseniz, gece mide ekşimesi için kendinizi ayarlayabilirsiniz.

Over-the-Counter Uyku Hapları

Birçok insan uykuya geçişte yardımcı olmak için uyku haplarına döner. Uyuyamazsanız ilaç dolabınıza baskın yaparak veya yerel eczane rafını ziyaret ederek başlayabilirsiniz. Birçok ürün, uyku güçlüğünü derhal gidermeyi amaçlamaktadır, ancak maalesef, az sayıda vaatlerini yerine getirebilir.

Over-the-counter uyku hapları tipik olarak bir yan etki olarak uykuyu uyarır. Örnek olarak, marka adında "PM" içeren ilaçlar çoğunlukla aktif bileşen olarak difenhidramine sahiptir. Aynısı ZzzQuil olarak satılan ürün için de geçerlidir. Benadryl (genel adı difenhidramindir) alerjileri tedavi etmek için kullanılan bir antihistaminiktir ve uykusuzluğa neden olabilir. Bu ilaçlar alışkanlık oluşturabilir, normal uykuyu desteklemez ve kalıcı uykusuzluk tedavisi olarak önerilmemektedir.

Uyku Yardımı Olarak Difenhidraminin dezavantajları

Başka bir tezgah üstü seçim melatonin denilen doğal olarak meydana gelen hormondur. Bu, uykusuzluğunuzun sirkadiyen ritminizin yanlış hizalanmasından kaynaklanıyorsa yararlı olabilir. Melatoninin nasıl kullanılacağı ile ilgili talimatları takip etmek önemlidir. Örneğin sirkadiyen bir meseleyi tedavi etmek için yatmadan önce alınmamalıdır, örneğin etkisinin zamanlaması geciktikçe ve birkaç saat çalışmaya başlamayacaktır.

Uyku Yardımı Olarak Melatonin Nasıl Gidilir?

Reçeteli Uyku Hapları

Eğer reçetesiz ilaçları denemeye rağmen uykusuzluk devam ederse, doktorunuzu görebilir ve reçeteli uyku haplarını tartışabilirsiniz. İki büyük uyku hapı sınıfı vardır, bunlar benzodiazepinler adı verilen ilaç ailesinde olanlar ve olmayanlar. Reçeteli hapların listesi şunları içerir:

• Ambien (zolpidem) - En yaygın olarak kullanılan uyku hapı, GABA'nın beyindeki etkilerini arttırmak için çalışan bir benzodiazepin reseptör agonistidir. Ortalama 5 ila 12 dakika uykuya dalma süresini azaltır ve toplam uyku süresini 29 dakika artırır. Geçici hafıza kaybı ve uyku ile ilgili davranışlarla ilişkili olabilir.
• Belsomra (suvorexant) - Beyindeki öksein (veya hipokretin) denilen kimyasalın uyandırdığı bir uyarıyı engeller. Bu, 8 dakika uykuya dalmak için ortalama süreyi azaltır ve gece uyanıklık süresini ortalama 16 ila 28 dakika arasında azaltır.
• Estazolam (ProSom) -GABA'yı geliştiren benzodiazepin ilaçtır. Daha yüksek suistimal oranları ve düşme riski, deliryum ve uzun süreli hafıza sorunları vardır. Doz aşımı ve çekilme riski de daha yüksek olabilir.
• Halcion (triazolam) -Like estazolam, benzodiazepin ilaçtır. Riskler için aynı potansiyeli taşır ve uyku yardımı olarak ilk tercih olarak kullanılamaz.
• İntermezzo (zolpidem) -Aynı aktif maddeyi içerdiği için Ambien'e benzemekle birlikte, daha kısa bir yarı ömürle, bu ilaç gecenin ortasında bir uyanışla alınabilir.
• Lunesta (eszopiclone) - Bir benzodiazepin reseptör agonisti olarak çalışan başka bir ilaç, 14 dakika kadar uykuya dalmak için ortalama süreyi azaltır ve toplam uyku süresini 28 ila 57 dakika artırır. Eşsiz bir yan etki ağızda bir metalik (baklagil) tadıdır.
• Restoril (temazepam) -Bir benzodiazepin ilacı olarak, aynı düşme riskine, deliryuma, uzun süreli hafıza problemlerine ve aşırı doz ve geri çekilme potansiyeline sahiptir.
• Rozerem (ramelteon) -Bu ilacın, beynin doğal uyku hormonu olan melatoninin etkilerini geliştirmek için benzersiz bir şekilde çalışır. 9 dakika uykuya dalmak için ortalama süreyi azaltır.
• Silenor (doxepin) - Bir antidepresan, uykuyı hafifçe iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Sonata (zaleplon) - 10 dakika uykuya dalmak için gereken ortalama süreyi azaltır. Ne yazık ki, hızlı bir şekilde metabolize edilir ve 4 saat içinde yıpranabilir. Ancak bu, gece meydana gelen uyanıklar için çekici hale getirebilir.
• Trazodone - Daha eski bir antidepresan, uykuya dalmak için ortalama süreyi 10 dakika ve gece ortalama uyanıklık süresini 8 dakika azaltır. Yaşlılarda yaygın olarak kullanılır, ancak potansiyel yan etkiler için geniş çapta araştırılmamıştır.

Anlatabileceğiniz gibi, çok çeşitli seçenekler var. Her uyku hapı biraz farklı yan etkilere sahiptir ve farklı senaryolarda yararlı olabilir.

Uyku hapları tıbbi gözetim olmaksızın kombinasyon halinde kullanılmamalıdır ve asla alkolle kullanılmamalıdır. Bu aşırı doz, nefes bastırma ve ölüm riskini artırır.

Hangi ilacın durumunuz için en iyi olabileceğini açıklığa kavuşturmak için, bu olasılıkları doktorunuzla konuşmalısınız.

Uyku hapları nasıl engellenir

Bazı insanlar için uyku hapları kullanmak uygun bir seçenek değildir. Bazı insanlar onlarla etkileşime girebilecek başka ilaçlar alırlar. Hamileyseniz, bebeğinize zarar verebilecek bir şey almak istemezsiniz. Diğerleri uyku haplarına bağımlılık ya da bağımlılık potansiyeli hakkında endişe duymaktadır. Dahası, bazı insanlar uyku haplarının yan etkilerini sevmez.

Uykusuz bir hap almamaya karar vermenizin sebebi ne olursa olsun, uykusuzluğunuzu yönetmek için başka seçenekleriniz var. Uyumana yardımcı olacak bir şey almak istemezseniz, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışabilirsiniz. Uyku hijyenini geliştirmeye yönelik yönergeler, uyumayı daha kolay hale getirebilir. Bunun bir parçası olarak, doğal sirkadiyen ritminizi güçlendirmeye yardımcı olmak için düzenli bir yatma vakti ve uyanık kalma süreniz olmalıdır. Gün boyunca uyumsuzluklardan kaçınmalısınız çünkü bunlar vücudunuzun doğal uyku isteğini azaltabilir (uyku aracı olarak adlandırılır). Uyanık kontrol olarak adlandırılan bir teknik olan yatakta uyanık kalma süresini en aza indirmek de önemlidir.

Ayrıca, rahatlama, biofeedback ve aromaterapi gibi uykusuzluk tedavisinde alternatifler vardır. Bir psikolog görebilir ve stresinizi ve uykusuzlukla ilişkilendirilebilecek olumsuz duyguları yönetmenin yollarını öğrenebilirsiniz. Güdümlü görüntüler, progresif kas gevşetme ve diğer tedavilerle uykunuza daha kolay geçiş yapabilirsiniz. Buna ek olarak, aromaterapi ile tanıdık ve rahatlatıcı kokuların kullanımı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Ne zaman bir doktor görmelisin?

Uykusuzluk halindeyken uyumanıza yardımcı olmak için hemen bir şeyler almaya çalışabilirsiniz, ancak herhangi bir acil yardım olmayabilir. Uykusuzluğunuz devam ederse, daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir. Uykusuzluğunuza neyin neden olduğunu tanımlayabilir ve bunun çözüleceğini tahmin ederseniz, buna katlanmaya karar verebilirsiniz. Örnek olarak, bir test için çalışıyorsanız ve uyumakta güçlük çekiyorsanız, test geçtikten sonra bu durumun artması muhtemeldir.

Bazen uykusuzluk sorunu kalıcı veya yinelenen bir sorun haline gelir. Eğer düşme veya uykuda kalma zorluğu hayatınıza zarar verirse, bununla ilgili bir şeyler yapmak isteyebilirsiniz. Kendinizi uykusuzluktan dolayı depresif veya hatta intihara meyilli hissediyorsanız, yardım istemeniz şarttır. Birinci basamak doktorunuzla endişeleriniz hakkında konuşarak başlayabilirsiniz. Daha karmaşık yardım gerekiyorsa, bir uyku uzmanına yönlendirilebilirsiniz. Obstrüktif uyku apnesi, özellikle uyanma ile ilişkili olduğunda, kalıcı uykusuzluğun yaygın bir nedenidir ve bu kendi tedavisini gerektirebilir.

Bir kitap, çevrimiçi bir kurs, bir atölye veya sınıf yoluyla veya bir psikolog ile toplantı yaparak, uykusuzluk (CBTI) programı için bilişsel davranışçı terapinin bir parçası olarak hedeflenen değişikliklerden yararlanabilirsiniz.

Uykusuzluk için Bilişsel Davranışçı Terapi (CBTI)

DipHealth'den Bir Kelime

Uykusuzluk yaşayan birçok insan, uyku hapı kullanmadan normal olarak uyuyabilir. Bazı durumlarda, uyku apnesi gibi, katkıda bulunabilecek bir altta yatan uyku bozukluğunu tanımlamak gerekir.

Uykusuzluk on yıllarca sürse bile, uyku ilacı uzmanı rehberliği ile çözülebilir. İhtiyacınız olan yardımı almak için ona ulaşın - ve uykusuzluğu iyileştirme yolunda ilk kez sıkça sunulan hap ve reçeteli ilaçların ötesine ulaşmaktan çekinmeyin.