Kilo kaybı için 6 Yüksek Fiber Gıdalar

Elyafta yüksek bir diyetin tadını çıkarmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Lif bir karbonhidrat iken, kolayca sindirilemez. Kan şekerinizi yükseltmeden veya kalori eklemeden bir yemekten sonra doluluk hissini tatmin etmek için toplu ekler. Birçok yüksek lifli gıdaların daha büyük bir kısmının tadını çıkarabilir ve kalorilerinizi kontrol altında tutabilirsiniz. Ayrıca lifli gıdaların genellikle çiğnemeye ihtiyacı vardır, ki bu da yemekten memnun hissetmenin bir başka faktörüdür.

Bir çalışma, diyetinize daha fazla lif katmaya odaklanmanın, katı bir Amerikan Kalp Derneği diyetini takip eden kadar büyük oranda kilo kaybına yol açabileceğini keşfetti. Çoğu Amerikalı, kadınlar için önerilen günlük 22 ila 28 gramlık ve erkekler için 28 ila 33 gramlık lif miktarını alamıyor.

Fiber sadece bitkilerden gelir, bu yüzden yeterli lif almak için kilo verme diyetinize bitki kaynaklarını dahil etmeniz gerekir. İyi haber, birçok bitki kaynağının aynı zamanda sağlığınız için yararlı olan vitaminler, antioksidanlar ve bitkisel besin maddelerinde besin bakımından yoğun olmasıdır. Elyaf özellikle bitkilerin derilerinde, tohumlarında ve zarlarında bulunur, bu nedenle bitkinin olduğu kadar bitkinin tadını çıkarmak en iyisidir. Meyve suları genellikle az miktarda lif içerir ve soyulma değerli lifleri yok eder. Elyafınızı lif takviyeleri kullanmak yerine, sebzelerinizi, meyvelerinizi, tam tahılları ve baklagillerden elde etmenin yolları.

1

Yulaf ezmesi

Gününüze fiber paketli kahvaltı ile başlamak öğle yemeğine kadar kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olacaktır. Yulaf ihtiyacınız olan lifi elde etmek için harika bir yoldur, ancak tüm yulaf ezmesi eşit olarak yaratılmaz. Eski moda yulaflarla başlayın - yarım fincanlık bir servis dört gram lif içerir. Ekstra doldurma yapmak için, "yulaf ezmesi" stilini iki kat sıvı ve iki kat pişirme süresi ile hazırlayın. Bu size devasa bir bölüm verecektir. Daha fazla lif için, tonlarca taze meyve ile doldurun.

2

Fasulyeler

Fasulye, diyetinize eklemek için harika bir besindir. Sadece lif bakımından doğal olarak yüksek değil, aynı zamanda protein ile de paketlenmişler. Siyah fasülyeler, garbanzo fasülyeleri ve barbunya fasulyeleri tüm yıldızlardır - bunların herhangi birinin yarısı 6 gram lif içerir. Ve çok yönlüler. Sebzeli burgerleri, Meksikalı güveç ve hatta çikolatalı kek yapmak için siyah fasulye kullanabilirsiniz.

Edamame, 1/2 fincan kabuklu fasulye içinde 4 gram fiber içeren harika bir atıştırmalıktır.

3

Çorba

Çorba, lif bakımından zengin gıdaların unsung kahramanıdır. Tabii ki değil herşey Çorbalar paket elyafı, ama birçok tür onunla dolu. Bölünmüş bezelye ve mercimek çorbaları çoğunlukla proteinin yanı sıra süper lif kaynağı olan baklagillerden yapılır. Armut arpa, bir çorbaya toplu eklemek için yüksek lifli bir tam tahıldır.

Butternut kabak ve patates gibi doyurucu, yüksek lifli sebzelerle yapılan çorba ya da güveç doluluk hislerini arttırmak zorundadır. Sadece porsiyon boyutlarını izle ve istatistikleri kontrol et, çünkü yoğun çorbalar kalorilerden yüksek olabilir. Ayrıca, ev yapımı çorbalar, süpermarkette alabileceğiniz çorbada bulunan yağ ve tuzda daha düşük yapılabilir.

4

Koyu Renkli Sebzeler

Başlıca bir kural olarak, zengin renkli sebzeler - havuç, pancar, parsnips, brüksel lahanası - lifte yüksektir. Sebzeler, süper yemekler yemek için harika bir yoldur ve büyük bir kalori sayısı olmayan büyük bir porsiyon verir. Yüksek lifli sebzeler kullanarak yemek bile yapar Daha doyurucu.

Kahvaltıda, lifler açısından zengin ama düşük kalorili ve yüksek proteinli frittata için soğan, yeşil biber ve yumurtalı ıspanak gibi sebzeleri içerir.

Havuçlar, kırmızı biberler, yeşil biberler, brokoli ve kereviz gibi ham veggie dipper'lar ile birlikte yüksek lifli humus daldırma atıştırmalıklarının tadını çıkarabilirsiniz. Humus yağda yüksek olabilir, ancak konserve veya haşlanmış nohuttan (garbanzos) kendiniz yaparak ve yağın eklenmesiyle azaltılabilirsiniz.

5

Ahududu ve böğürtlen

Bir fincan ahududu veya böğürtlen, 8 gram lif ve sadece 64 kalori içerir; bu da onları dünyadaki en yoğun lifli yiyeceklerden yapar. Pek çok çeşit meyve bir demet lif alır, fakat ahududu ve böğürtlen diğerlerinin çoğunu (yaban mersini ve çileklerin lifleri ile çift) yedirir. Onları yoğurt kasetinize ekleyin veya üzerlerine düz bir şekilde atın.

Elyafta çok yüksek olan diğer meyveler, passionfruit, guavas ve nar tohumları (meyve suyu yerine) içerir.

Kuru üzüm, hurma, incir gibi kuru meyveler lif bakımından yüksektir, ancak şeker bakımından da yüksektir. Yulaf ezmesi için harika lif katkısı yaparlar, ancak bölümleri dikkate almanız gerekir.

6

Tohumlar

Chia tohumu ve zemin keten tohumu, çorba kaşığı başına 3 gram lif alır. Onlar bir diyet smoothie, yulaf ezmesi, yoğurt veya salata sosları için kolay eklemelerdir. Ayrıca, zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Toprak keten tohumu, bir fındık aroması ekler ve bunları pişirme veya ekmek içinde kullanabilirsiniz. Chia tohumları da doyurucu bir kahvaltı veya tatlı olan chia pudingi yapmak için kullanılabilir.

Kavrulmuş kabak çekirdeği veya kabak çekirdeği, tarçın ve hindistan cevizi gibi sonbahar baharatları ya da köri tozu ya da acı biber gibi tuzlu baharatlar ile harika bir atıştırmalık yiyecek hazırlar. Sadece 12 kabak çekirdeğinde (tüm tohum, kaplanmamış taneler değil) 4 gram lif alacaksınız.