1.700 Kalorili Diyet için Örnek Menüler

Günlük yemek planları ve eksiksiz bir alışveriş listesi dahil olmak üzere katı bir planınız olmadıkça genellikle kalori almak ve kesmek kolay değildir. Ölçme bardaklarını, ölçüm kaşığını ve porsiyon boyutlarını tahmin etmeye alışana kadar bölümleri ölçmek için kullanabileceğiniz bir mutfak ölçeği gibi birkaç mutfak aracı da kullanılabilir.

İlerisini planlamak

Bakkal alışverişine ne sıklıkla gittiğinize bağlı olarak, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı birkaç gün veya bir hafta boyunca planlayarak işe başlayın. Tüm yemek öğeleriniz için bir alışveriş listesi hazırlayın, böylece mutfağınızı ihtiyacınız olan yiyeceklerle doldurabilirsiniz. Yemek planlarınıza uyan yiyecekleri satın alın ve yüksek kalorili yiyecekleri ve diyet çabalarınızı rayından çıkarabilecek yiyecekleri toplayın.

Düşük kalorili yemekleri planlamak için yediğiniz yiyeceklerde kaç kalori olduğunu bilmeniz gerekir. MyFitnessPal gibi, yardımcı olabilecek birçok diyet ve beslenme uygulaması var. Besin yoğun gıdalar seçmek de önemlidir. Kalorilerinizi azalttığınız için, her kalori sayımı yapmalısınız. Yüksek lifli, düşük kalorili meyveler ve sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı protein kaynakları günlük menünüzün çoğunu oluşturmalıdır.

Yemek planlaması o kadar da zor değil, ama biraz pratik yapabilir, bu yüzden başlamanıza yardımcı olacak iki menü örneği.

İlk örnek herhangi bir yapay tatlandırıcılar içermez, ancak isterseniz bunları ekleyebilirsiniz. İkinci yemek planı sıfır kalorili içecekler içerir, ancak tercih ederseniz bunları ortadan kaldırabilirsiniz.

Non-Nutritive Sweeteners İçeren 1.701-Kalorili Yemek Planı

Kahvaltı

• İki yumurta çırpılmış
• Bir dilim yüzde 100 bütün tahıl tost
• Bir çorba kaşığı yüzde 100 meyve yayıldı
• Bir içecek olarak bir fincan yüzde 100 elma suyu

Öğle yemeği

• Bir bütün tahıl tortilla ile sarın: yarım bardak doğranmış tavuk, üç domates dilimleri, bir çorba kaşığı hafif mayonez, bir sürü marul ve bir ons rendelenmiş hafif peynir
• Bir içecek olarak bir fincan yağsız süt

Akşam yemegi

• Bir üç ons sığır filetosu biftek
• Bir fincan pişmiş yeşil fasulye
• Bir orta pişmiş tatlı patates
• Bir içecek olarak bir küçük cam kırmızı şarap

Atıştırmalıklar

• Birkaç bardak su
• Bir çorba kaşığı bal ile üç dördüncü fincan sade yoğurt
• Yarım bardak ham havuç
• 14 ceviz yarısı
• Bir fincan yüzde 100 greyfurt suyu

Beslenme bilgisi

• Toplam Kalori: 1,701
• Toplam Yağ: yüzde 29,6 (58 gram)
• Toplam Protein: yüzde 24.3 (106 gram)
• Toplam Karbonhidratlar: yüzde 41,8 (183 gram)
• Sodyum: 1,326 miligram
• Şeker: 118 gram
• Kolesterol: 551 miligram
• Doymuş yağ: 13 gram
• Fiber: 26 gram

Non-Nutritive Tatlandırıcılar ile 1,705-Kalorili Menü

Kahvaltı

• Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim yüzde 100 bütün tahıl tost
• Bir fincan yağsız süt
• Yarım greyfurt
• Bir paket sukraloz veya stevia tatlandırıcı

Öğle yemeği

• İki bardak karışık yeşillik ile yapılmış bir salata, bir buçuk enginar kalpleri, altı salatalık dilimleri, üç ons pişmiş karides, bir buçuk bardak kiraz domates, ve iki yemek kaşığı balsamik sirke bir giyinme olarak
• Bir küçük yüzde 100 bütün tahıl yemeği yuvarlaması
• Bir içecek olarak diyet tozu

Akşam yemegi

• Bir yarım fincan doğranmış tavuk, bir ons düşük yağlı rendelenmiş kaşar peyniri, üç yemek kaşığı salsa, bir çorba kaşığı yağsız ekşi krema ve marul ile yapılan bir börek
• Yarım bardak kahverengi pirinç
• Yarım fincan siyah fasulye
• Bir küçük cam beyaz şarap

Atıştırmalıklar

• İki bardak hava patlamış mısır (tereyağı yok)
• Yarım bardak ham havuç
• Bir porsiyon düşük yağlı, şekersiz meyve aromalı yoğurt
• Bir portakal
• On badem ile bir elma
• Limon veya limon dilimleri ile birkaç bardak su

Beslenme bilgisi

• Toplam Kalori: 1,705
• Toplam Yağ: yüzde 19,6 (37 gram)
• Toplam Protein:% 22.7 (97 gram)
• Toplam Karbonhidratlar: yüzde 53.3 (227 gram)
• Sodyum: 1.717 miligram
• Şeker: 78 gram
• Kolesterol: 260 miligram
• Doymuş yağ: 9 gram
• Fiber: 39 gram

Ayrıca günde 1.200 kalori ve günde 1.500 kalori için mevcut olan menüler de mevcuttur, bu da kalori ihtiyaçlarınız ve alım hedeflerinize bağlı olarak yardımcı olabilir.

Şu andaki diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşmak, özellikle de herhangi bir sağlık sorununuz veya endişeniz varsa, her zaman iyi bir fikirdir.

Ek Diyet İpuçları

• Okula gittiğinizde veya okula giderseniz yemeğinizi paketleyin, bu da ne yediğinizi kontrol etmenizi kolaylaştıracak ve bir otomattan hızlı yiyecek veya abur cubur almak için cazipliği azaltacaktır.
• Bir restoranda yemek yerseniz, bir salata seçin (giyinme ve diğer yüksek kalorili topingler üzerinde kolay gidin) veya sebze çorbası için tercih edin.
• Yüksek kalorili içecekler yerine bol su içirin.
• Fiziksel aktivitenizi artırın, böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz.