Düşük Kalorili Diyet için 1.500 Kalori Menü Planı
İçindekiler:
- Hedeflerinizi Belirleme
- Akıllıca Planlama
- Örnek Menü I
- Örnek Menüsü II (Non-Nutritive Tatlandırıcılar ile)
Sporcu Kahvaltısı - 1000 KALORİ | FitYemek (Aralık 2024)
Kalorileri kesmek, insanların genellikle kilo verdikleri yollardan biridir. Bu, önerilen günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılarken, günlük kalorilerinizin çeyreği kadar kırpmayı içerir. Bu düşüncenin sizi üzdüğünü düşünürken, yoksun hissetme veya yetersiz beslenme riski olmadan bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak stratejiler vardır.
Hedeflerinizi Belirleme
Genel bir kural olarak, kilo vermeye teşebbüs ediyorsanız, mevcut kilonuzu korumak için her gün ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını alın ve bu kalorilerin 500'ünü haftada 1 pound kaybetmek için çıkarın. Orta derecede aktif bir yetişkin kadına göre, ağırlığınızı korumak için her gün kabaca 2,000 kalori gerekir, bu arada hareketsiz ve orta derecede aktif bir erkeğin günde yaklaşık 2.400 olması gerekir.
Bu, eğer erkekseniz günlük tüketiminizi günde 1500 kaloriye ve erkek iseniz günde yaklaşık 900 kaloriye düşürmek anlamına gelir. Her iki durumda da, bu ekstra atıştırmalıklar, soslar veya ikramlar için çok yer bırakmaz, bu yüzden planlama önemlidir.
Akıllıca Planlama
Çok fazla kalori yemediğiniz için, seçtiğiniz yiyecekler konusunda ekstra dikkatli olmanız gerekir. Odağın çoğu, kalorilik ve yağ bakımından düşük, fakat lif ve protein bakımından yüksek besleyici gıdaların tüketilmesine odaklanacaktır. Gıdalar yüksek lifli meyveler ve sebzeler, yüzde 100 tam tahıllar, yağsız süt ürünleri ve et ve et içermeyen proteinlerin zayıf kaynaklarını içerecektir.
Ayrıca, ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanından 2015-2020 Beslenme Rehberi'nde önerilen diyet referansı alımına (DRI) dikkat etmeniz gerekir.
Günlük 1.500 kalorili diyet için DRI'nız şöyle olurdu:
- Toplam yağ: 33 ila 58 gram
- Toplam protein: 46 ila 56 gram
- Toplam karbonhidrat: 130 gram
- Sodyum: 2,300 miligram
- Şeker: en fazla 20 ila 36 gram
- Kolesterol: en fazla 200 ila 300 gram
- Doymuş yağ: en fazla 15 gram
- Fiber: 28 ila 33.6 gram
Bu parametrelere dayanarak, şekerin kısıtlanıp kısıtlanmadığına bağlı olarak menünüz biraz değişebilir. Bu amaçla, menü planınız şöyle görünebilir:
Örnek Menü I
Kahvaltı
- Bir çorba kaşığı badem ezmesi ile bir dilim tam tahıllı tost
- Bir soyulmuş yumurta
- Bir portakal
- Bir fincan sade kahve veya çay
Öğle yemeği
- İki dilim yüzde 100 tam tahıllı ekmek, iki gram dilimlenmiş rosto, bir dilim İsviçre peyniri ve bir çorba kaşığı hardal
- Yarım bardak dilimlenmiş havuç
- Bir içecek olarak bir bardak yağsız süt
Akşam yemegi
- İki çorba kaşığı salsa ile bir üç ons tavuk göğsü fileto
- Bir fincan limon suyuyla birlikte brokoli pişirdi
- Yarım fincan pişmiş siyah fasulye
- Bir çay kaşığı tereyağı ile bir tam buğday yemek rulo
- Bir küçük beyaz şarap
Atıştırmalıklar
- Bir nektarin
- Birkaç bardak su
- Bir çorba kaşığı bal ile üç çeyrek fincan sade yoğurt
- Yarım fincan yaban mersini
- On pekan yarısı
- Bir fincan şekerli greyfurt suyu
Beslenme bilgisi
- Toplam kalori: 1,498
- Toplam yağ: yüzde 20.5 (35 gram)
- Toplam protein: yüzde 23 (89 gram)
- Toplam karbonhidratlar: yüzde 51.7 (201 gram)
- Sodyum: 1934 miligram
- Şeker: 87 gram
- Kolesterol: 295 mg
- Doymuş yağ: 6 gram
- Fiber: 32 gram
Örnek Menüsü II (Non-Nutritive Tatlandırıcılar ile)
Kahvaltı
- Bir buçuk ons ceviz ile bir fincan pişmiş yulaf ezmesi
- Bir fincan yağsız süt
- Bir yarım greyfurt
- Bir veya iki paket sukraloz veya stevia tatlandırıcı
Öğle yemeği
- Bir fincan ıspanaklı salata, bir ons beyaz peynir, bir buçuk bardak kiraz domates ve iki çorba kaşığı balzamik sirke (yağsız)
- Üç ons fırında somon (yağsız)
- Bir diyet soda
Akşam yemegi
- Altı ons dilimlenmiş zeytinyağı ve sarımsak bir çorba kaşığı sote bir küçük doğranmış yeşil biber ile karides soyulmuş
- Bir bardak kahverengi pirinç pişmiş
- Bir küçük yüzde 100 bütün tahıl yemeği yuvarlaması
- Limon veya limon dilimi ile su
Atıştırmalıklar
- İki bardak hava patlamış mısır (tereyağı yok)
- Bir elma
- Bir porsiyon düşük yağlı, şekersiz, meyve aromalı yoğurt
- Bir fincan çilek
- Üçte iki fincan, ham yağsız bir yağsız ham bebek havuç
- Limon veya limon dilimleri ile birkaç bardak su
Beslenme bilgisi
- Toplam kalori: 1,496
- Toplam yağ: yüzde 22.4 (37 gram)
- Toplam protein: yüzde 26.4 (99 gram)
- Toplam karbonhidratlar: yüzde 51.3 (193 gram)
- Sodyum: 1,496 mg
- Şeker: 49 gram
- Kolesterol: 428 miligram
- Doymuş yağ: 11 gram
- Fiber: 25 gram
Bu menü planını 1.700 kalorili diyetle karşılaştırabilirsiniz.
DipHealth'den Bir Kelime
Herhangi bir diyet programına başlamadan önce, yaşınız, kilonuz ve güncel formunuz için uygun olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşmalısınız.
Hiçbir koşulda, doktorunuzun açık rızası ve gözetimi olmaksızın günde bir kadın için günlük 1.200 kaloriyi veya günde 1,700 kalori almanızı önleye- bilirsiniz.
1.700 Kalorili Diyet için Örnek Menüler
![1.700 Kalorili Diyet için Örnek Menüler 1.700 Kalorili Diyet için Örnek Menüler](https://img.diphealth.com/img/eat-well-strategies/sample-menus-for-a-1700-calorie-diet.jpg)
Yemeklerinizi planlamak düşük kalorili bir diyetin takibini kolaylaştırabilir. Bu menüler, beslenme ihtiyaçlarınızı 1.700 kalori ile karşılayacak şekilde tasarlanmıştır.
Örnek Az Yağlı 1200-Kalorili Diyabet Diyet Öğün Planı
![Örnek Az Yağlı 1200-Kalorili Diyabet Diyet Öğün Planı Örnek Az Yağlı 1200-Kalorili Diyabet Diyet Öğün Planı](https://img.diphealth.com/img/type-2-diabetes/sample-diabetes-1200-calorie-meal-plan.jpg)
Günde 1200 kaloride ne yiyebilirsiniz? Doktorunuz 1200 kalorili bir diyabet diyeti önerdi ise, başlamanız için lezzetli bir yemek planı keşfedin.
Düşük Kalorili Diyet için 1500 Kalorili Menü Planı
![Düşük Kalorili Diyet için 1500 Kalorili Menü Planı Düşük Kalorili Diyet için 1500 Kalorili Menü Planı](https://img.diphealth.com/img/weight-management/two-sample-menus-for-a-1500-calorie-diet.jpg)
Güvenli olan düşük kalorili bir diyeti takip etmek ister misiniz? Günde sadece 1,500 kalorili ve ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren örnek menüler.