Egzersizlerinizi Spice Koşu Bandı Kardiyo Devresi

Bu gelişmiş koşu bandı kardiyo devre antrenmanı, bir kettlebell ve bir ilaç topu kullanarak çeşitli kardiyo egzersizleri serpiştirerek bir koşu bandı üzerinde çalışmanın tekdüzeliğini kırar. Kettlebell eğitimine aşina değilseniz lütfen bir dambıl veya başka bir egzersiz yapın. Bu Algılanan Zorluk Ölçeği kullanılarak önerilen yoğunluk seviyeleri ve koşu bandı için ayar örnekleri vardır.

En iyi kararınızı kullanın ve sayıları zindelik düzeyinize uyacak şekilde ayarlayın.

Önlemler

Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu antrenman orta düzey / ileri düzeydeki egzersizler içindir.

Gerekli Ekipmanlar

Bir koşu bandı (veya başka bir kardiyo aktivitesi), bir kettlebell (gerekirse bir dambıl yerine), bir sağlık topu

Nasıl

• Önerilen Perceived Exertion'a kadar çalışan koşu bandı segmentlerini gerçekleştirin
• Kardiyo devre egzersizlerini, birbiri ardına, 60 saniye ya da olabildiğince uzun bir süre boyunca gerçekleştirin.
• Antrenman seviyenizi / hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve gerektiğinde daha fazla dinlenme periyodu ekleyin.
• 1 devre 30 dakikadır, 60 dakikalık bir egzersiz için tekrarlayın

zaman	Yoğunluk / Hız	Algılanan Zorluk
5 dakika	Isınma: Orta Hız	4-5. Seviye
1 - 5 Dakika Engelleme	Koşu Bandı: Hız
1 dakika	Temel kullanma hızı (orta yoğunluk) - Örn.,% 1-2 eğimde 5,2 mph	Seviye 5
1 dakika	Hızını biraz artırın - Ör., 5.4 mil	Seviye 5-6
1 dakika	Hızını tekrar artır - Ex., 5.6 mil	Seviye 6-7
2 dakika	Hızını bir kez daha artır: Ör. 5.7-5.8 mil	8. Seviye
Blok 2 - 5 Dakika	Kardiyo Devresi
1 dakika	Kettlebell SalıncaklarıÇömelme, sırtını düz tutarken KB'yi bacakların arasına alıyor. Hareketin alt kısmında, kilonuzu geriye doğru kaydırın ve ağırlıkları göğüs seviyesine getirmek için kalçalara doğru itin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.	Seviye 7-8
1 dakika	Ön Tekme LungeSağ ayağınızla vurun, sonra parmağınızla zemine dokunduğunuzda aynı ayağı bir hamle haline getirin. 30 saniye boyunca tekme hamle tekrarlayın, diğer tarafta tekrarlayın.	Seviye 6-7
1 dakika	Uzun atlarHer iki ayağınızla birlikte olabildiğince ileri atlayın, dizleri yumuşak bir şekilde inin. Toplamda 3 sıçrama (ya da sahip olduğunuz kadar oda) için devam edin, 60 saniye boyunca çevirin ve tekrarlayın.	Seviye 7-8
1 dakika	Med Top Çember SquatSol bacakta bir çömelme ile dışarı çıkarken ilaç topunu sola doğru çevirin. Ayakları arkaya doğru itin, topu geri döndürün. 60 saniye boyunca diğer tarafa tekrarlayın.	Seviye 7-8
1 dakika	Med Ball Squat ve SalıncakDizler arasında topu sallayan tarafa çömel. Ağırlık ek yükünü sallarken ayağınızı geriye doğru itin. 60 saniye boyunca diğer tarafa tekrarlayın.	Seviye 7-8
Blok 3 - 5 Dakika	Koşu bandı: eğim
1 dakika	Baseline - Orta hız, daha yüksek eğim - Ör.,% 4 eğim, 4,5 mph de koş / yürü	Seviye 5
1 dakika	Eğimi biraz artırın - Ör.% 5 eğim, aynı hız	Seviye 5-6
1 dakika	Tekrar eğim artışı - Ör.% 6, aynı hız
1 dakika	Tekrar eğim artışı - Ör.% 7, aynı hız	Seviye 6-7
1 dakika	Eğimi artırın, daha yüksek yoğunlukta - Ör. 8-9%, aynı hız	Seviye 7-9
Blok 4 - 5 Dakika	Kardiyo Devresi
1 dakika	Yandan Yana Atlama LungeSağ bacağı yan tarafa doğru alın ve sol dizini yere değecek şekilde bir koşucunun içine atın. Hamuru diğer tarafa kaydırmak için ayakları havada hızla değiştirin. 60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.	Seviye 7-8
1 dakika	BurpeesZemine çömel ve ayaklarını geriye doğru bir tahta pozisyona atla, ellerin arasına geri atla ve ayağa kalk. İstenirse, daha yoğunluğu için sonunda bir sıçrama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.	Seviye 8-9
1 dakika	Med Top Toss ile ağız kavgasıMümkün olduğu kadar alçakça çömelin (ayak parmaklarının ardında dizler ve kasılmalar var) ve yere değin med topa dokunun. Topun tepesini savururken ayakta kalmak için topuzlara basın. 60 saniye boyunca tekrarlayın.	Seviye 7-8
1 dakika	Bodur atlarBir bodurluğa dalın, ayak parmaklarının arkasında dizler, olabildiğince aşağı çömelin. Kolları havaya kaldırarak havaya atlayın. Yumuşak dizler ile arazi ve 60 saniye boyunca tekrarlayın.	Seviye 8-9
1 dakika	Ayı Taramaları Çömelin ve tahta pozisyonuna gelene kadar ellerini kaldır. Dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda bir itme (isteğe bağlı) yapın ve ellerinizi bir çömelmeye ve ayağa doğru yürütün. * İsteğe bağlı: Daha yoğunluğu için sonunda bir atlama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın.	Seviye 8-9
5 dakika	Sakin ol
Toplam Egzersiz Süresi:	30 dakika

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?