Kaygıyı Azaltmak İçin Derin Nefes Egzersizleri

Nefes almak, genellikle fazla düşünmeden gerçekleşen bir yaşam gereksinimidir. Havada soluduğunuzda, kan hücreleri oksijen alır ve karbondioksiti serbest bırakır. Karbondioksit, vücudunuzdan geçen ve ekshale edilen atık bir üründür. Yanlış nefes alma, oksijen ve karbondioksit değişimini bozabilir ve endişe, panik atak, yorgunluk ve diğer fiziksel ve duygusal rahatsızlıklara katkıda bulunabilir.

Nefesiniz Kaygı ve Panikinize Katkıda Bulunabilir

Çoğu insan nefes alma şeklinin bilincinde değildir, ancak genellikle iki tür nefes alma şekli vardır:

1. Torasik (göğüs) solunum
2. Diyafragmatik (abdominal) solunum

İnsanlar endişeli olduklarında, doğrudan göğüsten gelen sığ nefesleri hızlı alma eğilimindedirler. Bu tip solunum, torasik veya göğüs solunumu olarak adlandırılır. Endişeli hissettiğiniz zaman, bu şekilde nefes aldığınızı bile bilmiyor olabilirsiniz.

Göğüs solunumu, vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerinde bozulmaya, kalp atış hızının artması, baş dönmesi, kas gerginliği ve diğer fiziksel duyumlara neden olur. Kanınız düzgün şekilde oksijenlenmiyor ve bu durum endişe ve panik ataklara katkıda bulunan stres yanıtını işaret ediyor olabilir.

Buna karşılık, abdominal veya diyaframatik solunum sırasında, derin nefesler bile alırsınız. Yeni doğan bebeklerin doğal olarak soluduğu yol budur. Ayrıca muhtemelen rahat bir uyku evresindeyken bu nefes alışkanlığını kullanıyorsunuzdur.

Göğüs ve Karın Solunumları Arasındaki Fark

Solunum paterninizi belirlemenin en kolay yolu, bir elinizi göğsünüzün üst tarafındaki üst karnınıza ve diğerini göğsünüzün ortasına koymaktır. Nefes alırken en çok hangi elin yükseldiğine dikkat edin. Düzgün nefes alıyorsanız, karnınız her nefesle birlikte genişlemeli ve büzülmelidir (ve elinizle en çok yükselmesi gerekir). Göğsünüzden nefes almanızın daha muhtemel olduğu stresli ve endişeli zamanlarda bu farklılıkların farkında olmak özellikle önemlidir.

Gevşeme için Basit Karın Solunum Egzersizi

Bir daha endişeli hissediyorsanız, bu basit rahatlama tekniğini deneyin:

1. Burnunuzdan yavaş ve derin bir şekilde nefes alınız. Omuzlarını rahat tut. Karnınız genişlemeli ve göğsünüz çok az yükselmelidir.
2. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Hava üflerken dudaklarınızı hafifçe temizleyin ama çenenizi gevşetin. Nefes verirken yumuşak bir "boğucu" bir ses duyabilirsiniz.
3. Bu nefes egzersizini birkaç dakika tekrarlayın.

Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta gerçekleştirebilirsiniz. Ayağa kalkmak, oturmak ya da uzanmak mümkündür.

Bu alıştırmayı zor buluyorsanız veya sizi endişeli veya paniklettiğine inanıyorsanız, şimdilik durun. Bazen panik bozukluğu olan kişiler başlangıçta bu egzersizi yaparken artan endişe veya panik hissederler. Bu, nefes alıp vermenize odaklanmanın neden olduğu endişe nedeniyle olabilir ya da biraz pratik yapmadan egzersizi doğru yapamayabilirsiniz. Bu senin başına gelirse, şimdilik dur. Bir gün içinde tekrar deneyin ve yavaş yavaş zaman kazanın.