Kahvaltılık Mısır gevreği nasıl seçilir

Tahıl, karmaşık karbonhidratlar, meyve, protein ve süt ürünlerini içeren sağlıklı bir kahvaltının merkez noktası olabilir. Ama en sağlıklı kahvaltılık gevrekleri bulmak ve işlenmiş tahıllar, şekerler ve yağlardan kaçınmak için seçici olmanız gerekir.

Marketteki kahvaltılık mısır gevreği, çocukları çekmek için sevimli karakterler içeren renkli kutularla dolu. Ayrıca, yetişkinlere güven vermeyi amaçlayan kepekli tahıllar veya azaltılmış şeker gibi iddialarla da etiketlenirler. Aslında, birçoğu hala bir kutuda sadece şişirilmiş şeker vardır, birkaç vitamin eklendiğinde, bunların sağlıklı görünmesi için eklenmiştir. Hangisinin iyi olduğunu ve hangisinin olmadığını biliyor musunuz?

Beslenme Gerçekleri Daha İyi Tahıllara Yol Açıyor

Paketin yanında veya arkasında bulunan Nutrition Facts etiketine bakın. Bilmeniz gereken tüm bilgileri burada bulabilirsiniz. Şeker, lif, vitamin, mineral ve bileşen listesini kontrol edin. Birkaç anahtar numara ile hazırlanın ve gerekirse okuma gözlüklerinizi getirdiğinizden emin olun.

Bakmanız gereken nokta şudur:

• Şeker: porsiyon başına 5 gram veya daha az
• Fiber: Hizmet başına 3 gram veya daha fazla
• Yağ: Hizmet başına 3 gram yağ veya daha az
• Vitaminler ve mineraller: Kalsiyum, D vitamini, folik asit, C vitamini ara
• Malzemeler: Liste, tam tahıllı veya tam buğday ile başlamalıdır

Şekerleri Belirleme

Genellikle farklı terimlerle gizlenmiş olduğu için, bileşen listesinde şeker tanıyamayabilirsiniz. Bunun yerine, sayılara bakın. Servis başına 5 gram şeker veya daha az olan bir kahvaltılık gevrek seçin. Pek çok şeker içeren tahıllardan kaçının - bazı tahıllar bir porsiyonda 10 gram şekere (yaklaşık üç çay kaşığı kadar) sahiptir.

Bazı tahıllar, kuru üzüm ve diğer kurutulmuş meyvelerdeki doğal şekerlere sahip olsa da, bunlar genellikle ek şekerle kaplanır. Bunun yerine, kendi tahıllarınızı veya meyvelerinizi ekleyerek tahıllarınızı evde tatlandırmak daha iyidir. Biraz şeker veya bal eklenmesi, pek çok türde tahıldan daha az şekerle sonuçlanacaktır.

Yüksek Fiberli Hububat Seçiniz

Lifte yüksek bir tahıl seçin - porsiyon başına en az 3 gram. En fazla lifleri, rendelenmiş buğday, yulaf gevreği, şişirilmiş buğday ve kepekli tahıllar gibi yüksek lifli tahıllarda bulacaksınız. Genellikle, daha fazla şekerli mısır gevreği, sunma başına daha az lif içerir. Şekerli tahıllar tipik olarak porsiyon başına yaklaşık 1 gramdır.

Lif, kan şekerinizi yükseltmede daha az etkiye sahip olacak kompleks karbonhidratlar sağlar. Ayrıca sindirim sağlığı ve kolesterol ve lipit metabolizmasını destekler. Kahvaltıda bol miktarda lif bulundurmak, her gün ihtiyacınız olan miktarı almanıza yardımcı olacaktır.

Tam Tahıllar için bak

İlk bileşen olarak "tam tahıl" veya "tam buğday" kelimeleri için içerik listesine bakın. İşlenmiş tahıllar, bu tam tahıllar lifin yanı sıra az miktarda protein sağlar. Eğer liste sadece unla başlarsa, yüksek oranda işlenmiş bir tahıl elde edebilirsiniz.

Yağları Kontrol Et

Birçok tahıl türü yağ içermez. Bununla birlikte, granola tahılları yağda yüksek olabilir. Bazı yağlar fındıkta daha sağlıklı formlar olabilir, ancak yağ eklenebilir. Daha az yağ için bak ve herhangi bir trans yağ kaçının.

Vitaminler ve mineraller

Vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş tahıllara bakın. Meyve ve sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı protein kaynakları ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet beslerseniz, muhtemelen yeterli vitamin ve mineral almayı düşünmek zorunda kalmazsınız. Diyetiniz çok iyi değilse ya da seçici bir yiyen çocuk için tahıl alıyorsanız, bu ekstra vitamin ve mineralleri almak iyi bir fikirdir. Takviyeli besinlerin miktarı tahıllar arasında farklılık gösterir, ancak eklenmiş kalsiyum, D vitamini, folik asit (folatın sentetik formu) ve C vitamini içeren tahılları arayın.

Kaçınılması gereken maddeler

Yapay tatlandırıcı ve renklendiriciler içeren tahıllardan da kaçınmak isteyebilirsiniz. Bunlar vücudunun ihtiyacı olan şeyler değil. Doğal tatlar sağlamak için tahıllarınıza meyve veya baharat eklemek daha iyidir.

Daha Sağlıklı Bir Kahvaltı İçin İpuçları

Tahıl içeren bir kahvaltıdan en iyi şekilde yararlanmak için bu ipuçlarını kullanın:

• Hizmet miktarınızı izleyin, çünkü etiket üzerinde listelenenlerin iki katı kadar kendinizi dökmek çok kolaydır. Bir porsiyon 3/4 ila 1 bardak mısır gevreği arasındadır. Tüketici Raporları tarafından yapılan bir çalışma, katılımcıların yüzde 92'sinin önerilen sunum büyüklüğünden daha fazlasını buldu. Granola gibi kalorisi yoğun bir tahıl yediği gibi, daha fazla yemek ile sonuçlanan daha büyük bir kase kullanarak.
• Tahıl için az yağlı süt alın ya da badem, pirinç veya soya sütü deneyin. İnek sütü ve soya sütü protein var, ama diğer seçeneklerden bazıları yok. Yoğurdunuzu yoğurtta da kullanabilirsiniz.
• Kahvaltıyı proteinle tamamlayın, biraz tane fıstık ezmesi ya da haşlanmış yumurta ile bir parça tam tahıl tostu ekleyerek.
• Taze dilimlenmiş meyve veya çilek ile tahılınıza ekstra lif ve besin ekleyin. Bunlar aynı zamanda tahılınıza renkli ve tatlı bir eleman katacak, böylece eklenen şeker ve yapay renkleri kaçıramayacaksınız.
• Bir bardak yüzde 100 meyve suyunun tadını çıkarın veya süt yerine tahıllarınıza meyve suyu kullanın.

DipHealth'den Bir Kelime

Kahvaltı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri barındırmayan yüksek kalorili veya yüksek kalorili gıdalardan oluşmak zorunda değildir. Kahvaltılık gevreklerin tadını çıkarırsanız, siz ve çocuklarınız için birçok iyi seçenek vardır. Taze meyve ve protein ile de yuvarladığınızdan emin olun.

Kaynaklar:

Olsen DP. Tahıl Porsiyon Kontrolü Önemlidir. Tüketici Raporları.