Tek Bacak Streç Pilates Mat Egzersiz

Tek ayak streç, merkezden hareket etmeyi öğrenmekle ilgilidir. Hareketleri başlatmak, kolları ve bacakları harekete geçirirken gövdeyi desteklemek ve stabilize etmek için karınları eğitir. Birçok kişi, özellikle düşük abs hedeflemede faydalı buluyor. Bu alıştırmada da bir koordinasyon unsuru var. Bir mide serisini başlatmak veya bir ısınmanın bir parçası olarak kullanmak için iyi bir egzersizdir.

1:01

Şimdi İzle: Tek Bacak Streç ile Ab Gücü Oluşturun

Bu egzersizin, uylukların arkasındaki hamstring kaslarını uzatan tek düz bacakdan farklı olduğunu unutmayın.

Tek Bacak Streç için İhtiyacınız Olan Şey

Bu bir mat egzersiz, yani tek ihtiyacınız olan bir egzersiz matı ve onu germek ve yapmak için bir yer. Evde, spor salonunda veya Pilates stüdyosunda yapabilirsiniz.

1

Tek Bacak Streç Pilates Egzersiz Nasıl Yapılır

1. Hazırlayın: Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza yaslanın ve parıldayan zemine paralel. Bu bacaklar için masa pozisyonu. Arkaya derin nefes alıp almayı azaltmak için birkaç dakikanızı ayırın. Nefesinizde çalışmanız gerekiyorsa sırayla nefes almayı gözden geçirmeli ve uygulamalıdır.

2. Inhale

3. Exhale: Başınızı ve omuzlarınızı omuz bıçaklarının uçlarını kıstırırken, göbek deliğini omzunuza doğru çekin. Kıvrılırken, sol bacağın 45 derecelik bir açıyla uzanıyor. Sağ bacak sağ el bileği sağ eliyle ve sol el sağ dizine doğru hareket ederek masa pozisyonunda kalır. Üst vücut eğrinizi egzersiz boyunca koruyacaksınız. Omuzlarınızı rahat ettirdiğinizden emin olun ve karınlarınız derinden toplanır.

4. Nefes verin: İki parçalı bir nefesle bacaklarınızı değiştirin. Sol diz içeri girdiğinde havayı getirin ve dizinizi yavaşça size doğru çekerken daha fazla hava getirin. Şimdi sol el sol dizde ve sağ el sol dizde.

5. Exhale: Bacaklarını değiştirin. Sağ bacağını iki kısımlı bir nefes / nabızla getirin ve sol bacağını uzatın.Bacak koordinasyonuna el, ayak bacağına giden bacağın dış eliyle devam ederken, diğer el dizinin içine doğru hareket eder. Ayaklarınızı bir bisiklet hareketinde yukarı ve aşağı gitmelerine izin vermek yerine düz bir çizgide hareket ettirin.

5. tekrarlayın: Ayakları 10 defaya kadar değiştirin. Omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik hissediyorsanız ya da alt sırtınız gerginliği alıyorsa egzersizi serbest bırakın.

2

Pilates Tek Bacak Streç için Değişiklikler

Pilates tek ayak streç ile, boyun ve sırt korurken iyi bir karın egzersiz almak mümkündür.

Bu egzersizi başın altından yapabilirsiniz. Sırtınızın küçük kısmı zeminden çıkmaya başlıyorsa veya gerginlik hissediyorsanız, bacaklarınız çok düşüktür. Bacaklarınızı kaldırınız, böylece absinizi çalıştırıyorsunuz ve sırtınızı değil.

Çekirdek gücünüz arttıkça, bacakları indirerek ve / veya baş ve omuzları kaldırarak denemek isteyebilirsiniz.