Kuvvet ve Kas Yapmak İçin Bileşik Alıştırmalar

Ağırlık antrenmanları iki ana egzersiz kategorisini içerir. İzolasyon egzersizleri Bunlar, sınırlı sayıda kas grubu ve genellikle tek bir eklem üzerinde çalışanlardır - örneğin, buzağılama sırasında buzağılar ve ayak bilekleri, ya da pazı bukleler sırasında pazı ve dirsekler. Öte yandan bileşik egzersizler, aynı anda birden çok kas grubunu çalıştırır ve ağız kavgası, emzik ve tezgah preslerini içerir.

Bileşik egzersizler genellikle izolasyon egzersizlerinden daha yorucu olmakla birlikte, para için daha fazla patlama sağlarlar. İşte, üç klasik bileşik egzersizleri ve bunları düzgün bir şekilde nasıl yapılacağı:

Çömelme

Squats bacaklarda hamstring ve kuadriseps kaslarının yanı sıra arkadaki glute ve kasları da oluşturur. İşte bunları nasıl yapacağınız:

• Ayağa kalkın ve ayaklarınızı yere omuz genişliğinde yerleştirin.
• Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin
• Glitelerinizi sıkarken kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin

Ağırlıksız olarak yapılabilen temel çöplükte veya barbell, dambıl, kettlebells, tabak veya Smith makinesinde (çelik raylar içinde sabitlenmiş bir halterden oluşan ağırlık antrenmanı için kullanılan bir makine) sadece dikey olarak kullanılabilen birçok varyasyon vardır. veya dikey hareketler). Squats bir veya iki bacak kullanılarak ve farklı pozisyonlarda yapılabilir. Klasik çömelmede yaygın varyasyonlar şunları içerir:

• Barbell açık bodur: Çömelme sırasında düz bir barbell tutun
• Barbell arka çömelti: Halter tutun ve çömelme sırasında trapezius'ta (omuzlar arasındaki geniş kas) dinlenin.
• Dumbbell squat: Çömelme sırasında halter önünüzde düz tutun
• Bölünmüş çömelme: Önünüzde bir bacak ve arkada bir bacak bükün
• Yarım bodur: Aşağı sadece yarım aşağı
• Geniş duruş (veya sumo) bodur: Ayakları dışa doğru bakan ayakları geniş açın

Uygun form için ipuçları:

• Aşağı inerken veya yaklaşırken arka tarafa dönmeyin - düz tutun. Sırtın yuvarlanması, özellikle ağırlıklar kullanıldığında, omurgaya zarar verebilir.
• Diz ekleminin zarar görmesini önlemek için dizleri ayak parmaklarının uçlarından mümkün olduğunca uzak tutun.
• Topuklarınızın sıkı bir şekilde yere uzamasına ve dizlerin ayaklarla dizilmiş halde kalmasına izin vermeyin.
• Düz bak, aşağı değil

Deadlift

Deadlift'ler kuadriseps, abs, silah ve sırt çalışır. İşte bunları nasıl yapacağınız:

• Halter ya da aşırı bir tutuş ile bir halter kapmak ve biraz bükülmüş dizleri ile kalçalarınızın ön tarafına yakın tutun
• Gövdesinin neredeyse yere paralel olmasına kadar, kollarınız aynı anda kalçalara doğru bükülürken kollarınızı düz tutun ve yere doğru indirin
• Duraklat, daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dön. Halter ya da dumbell'ler neredeyse parıltıları yakmalı ve ayakta dururken uyluk seviyesinde dinlenmelidir. Omuzları geriye doğru bükmeden mümkün olduğunca geri çekin.

Bir varyasyon tek bacaklı ölümdür. İşte nasıl yapılacağı:

• Üstün bir tutuş ile bir çift dambıl alın ve hafifçe bükülmüş dizlerle kalçalarınıza yakın tutun
• Kollarınızı düz tutun ve aşağıya doğru indirin ve aynı anda kalçalara doğru bükün ve arkasındaki bir bacağı yukarı doğru kaldırın
• Duraklat, başlangıç ​​konumuna geri dön ve tekrarla, diğer bacağını kaldır.

Uygun form için ipuçları:

• Dizleri bacaklardan yukarı doğru iterek ağırlıkları kaldırın.Önce kalçaları kaldırmamaya dikkat edin, böylece gövde ileriye doğru hareket eder ve sırt yuvarlanır. Nefesinizi tutmayın.
• Bir halter kullanıyorsanız, çubuğu dizlerin dışına doğru tutun. Toes sadece çubuğun altında olmalıdır. Omuz ve omurgada yuvarlaklaşma olmadan arkaya düz tutun. Kalçaları aşağıya doğru eğin.
• Ağırlıkları kollarıyla çekmeye çalışmayın. Kollar yukarı doğru itilirken kollar kavrama sırasında kollar gerginlik altında uzatılmalıdır. Bacakları ve omuzları, dengeleyici nokta ile kalçaları birleştirerek yukarı doğru hareket etmeyi düşünün.

Bench Press

Tezgah bası, göğüs kaslarının yanı sıra triseps ve ön deltoid omuz kaslarını oluşturur.

Bu egzersizi barbell veya dambıl ile yapabilir ya da barbellin yolunu kısıtlayan ve egzersizi biraz daha kolaylaştıran bir Smith makinesini kullanabilirsiniz. Diğer varyasyonlar, üst veya alt göğüs kaslarını vurgulamak için bankın eğimini veya azalmasını içerir. İşte nasıl yapılacağı:

• Omurgada hafif bir bükülme ile bankta yaslanın. Ayaklar yerde düz ve nispeten geniş olmalıdır.
• Baretinizi veya halterinizi başparmaklarınızla birlikte kapalı yumruğunuzun dışından tutun, kavrama, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan kollarla tutun. Üst kolların açısı gövdeye yaklaşık 45 derece olmalıdır.
• Yukarı doğru ittirirken ve tavanda aynı noktada sürekli olarak nişanlarken, kollarınızı uzatılmış kollar ile göğsünüzün üzerine kaldırın. Barı izlemeyin; tavana odaklan.
• Çubuğu göğsün hemen üstüne getirin ve tekrarlayın

Uygun form için ipuçları:

• Tezgah presleme tehlikeli olabilir. Barbellin açılmasında veya kaldırılmasında, çubuğun yolunun ağız ve boyun bölgesi üzerinde olmadığından emin olun. Çok fazla kilo alıyorsanız, birisinin sizi tesbit etmesini isteyebilirsiniz.
• Ağırlıklardaki sapınız, dirsek eklemlerinin en azından dik açıda ve önkollar dik bir düzlemde olacak şekilde geniş olmalıdır. Daha tecrübeli iseniz, biraz daha geniş veya daha dar bir tutuş kullanmak isteyebilirsiniz.
• Dirseklerinizi "kilitlemek" yeterli, sadece aniden veya patlayıcı olarak kilitlemediğinizden emin olun.
• Asansörü desteklemek için başınızı tezgahın içine itmeyin; bunun yerine boyun kaslarını kullanın.