Gücü ve Yalın Kas İçin Sırt ve Biceps Egzersizleri

Bu orta / ileri sırt ve biceps antrenmanı laters, alt sırt, rhomboidler, her iki biseps başı ve önkollarda kuvvet ve yağsız kas dokusu oluşturmaya odaklanır.

Antrenman, superset'leri içerir, yani aynı kas grubu için iki egzersiz yaparsınız, dinlenin ve bir ya da daha fazla kez tekrarlayın, sadece 10 ila 12 tekrarı (reps) tamamlayabileceğiniz yeterli ağırlık kullanın. Bu egzersiz dinlenme sürelerinize ve tamamlamayı seçtiğiniz kaç süpersets'e bağlı olarak yaklaşık 45 dakika sürecektir.

• Önlemler: Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka bir durumunuz varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
• Ekipman: Çeşitli ağırlıklı halter, bir halter, bir sandalye veya top ve bir direnç bandı

Sırt ve Biceps Egzersiz Nasıl Yapılır?

• Beş dakikalık bir ışık kardiyo ısısıyla başlayın (yerinde yürün, vb.)
• Her süpersetdeki egzersizleri yapın, 30 ila 60 saniye dinlendirin ve tekrarlayın
• Daha zorlu bir egzersiz için, her bir süper yıldızı toplam üç kez tekrarlayın
• Daha hafif bir egzersiz için, her bir süper yıldızı bir kez tamamlayın
• Her seti iyi form ile bitirmenize izin veren bir ağırlık seçin. Son temsilcisi çok zor olmalı ama imkansız değil.

1

Isınma: Geri Eklentiler

Arka uzantıyı gerçekleştirmek için:

1. Yavaşça arkaya ya da başını hafifçe bağlayarak ellerinizle yatarız.
2. Baş ve boynu hizalayarak üst gövdeyi yerden birkaç inç kaldırın.
3. Bir meydan okuma için, bacakları düz tutarak bacakları yerden kaldırın (dizlerin birlikte olması gerekmez)
4. İki sayı için bekle.
5. 20 tekrar için alt ve tekrarlayın.

2

Isınma: Tek Silahlı Satır (Işık)

Tek silahlı sırayı gerçekleştirmek (Hafif):

1. Sol ayağı bir adımda yerleştirin ve sağ elinizde orta ağırlıkta tutun.
2. Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketine çekmek için arkaya doğru sıkın.
3. 12 tekrarlar için tekrarlayın ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin.

3

Süperset 1: Tek Silahlı Satır (Ağır)

Tek silahlı sırayı (ağır) yapmak

1. Sol ayağınızı bir adım üzerine yerleştirin ve sağ elinize ağır bir ağırlık verin.
2. Dirseği, gövde ile aynı seviyeye gelene kadar bir kürek hareketiyle yukarı çekiniz.
3. Altını 10 tekrar için tekrarlayın ve tekrarlayın, sonra kenarları değiştirin.

4

Halter Yüksek Sıra

Halter yüksek sırasını yapmak için:

1. Eller omuz genişliği ile orta ağır bir halter tutun.
2. Arka taraf zemine paralel olana kadar kalçalardan (arkadan düz ve abs bağlı) ipucu.
3. Ağırlığı göğse doğru çekerken omuz bıçaklarını sıkın.
4. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın
5. Ağzı sıkı tutun ve alt sırtını desteklemek için dizleri gerektiği gibi bükün.

Superset tekrarlayın 1

5

Süperset 2: Halter Satırı

Halter satırını gerçekleştirmek için:

1. Kalçaların önünde ağır bir halter tutun, omuz omuzlarını birbirinden ayırın ve 45 derece öne ve arkaya yaslanın.
2. Barneyi göbek deliğine doğru çekmek için arkaya doğru sıkın, tırnakları (sırtın her iki tarafındaki kaslar) odaklayın.
3. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.

6

Dambıl Kazak

Dambıl kazakını yapmak için:

1. Her iki elinde de ağır bir dambıl tutan bir tezgah ya da topa uzan.
2. Kafanızın arkasındaki ağırlığı azaltın, kollar hafifçe bükülün, tezgah seviyesine gelene kadar.
3. Ağırlığı geri çekmek için belinizi sıkın.
4. 12 tekrar için tekrarlayın.

Superset 2'yi tekrarla

7

Superset 3: Yatay Satırlar

Yatay satırı yapmak için:

1. Sol ayağı bir adım ileriye doğru hareket ettirin ve sağ elinizle orta ağır bir halter tutun, kol aşağıya doğru asın ve avuç içi odanın arkasına bakacak şekilde tutun.
2. Kolları omuz seviyesine dik, omuza dik olacak şekilde omuz bıçaklarını (rhomboids) tutturun (sanki ağırlığını koltuğunuza doğru getiriyormuşsunuz gibi).
3. Hareketin üst kısmında, dirsek odanın yanına bakmalıdır.
4. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.

8

Direnç Bantlarıyla T-Pulls ve Y-Pulls

Direnç bantlarıyla T-çek ve Y-çekimleri yapmak için:

1. Yere oturun ve bandı her iki ayağından geçirin ve bandın her iki ucunu da alttan tutun.
2. Dirseklerde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, kollarını bir T-şeklinde yanlara doğru açmak için omuz bıçaklarını sıkın.
3. Başa dön ve bu sefer kollarınızı yukarı ve Y şeklinde şekillendirin.
4. Omuzları aşağıya ve arkaya doğru hareket boyunca tutun.
5. 12 tekrar için bir Y-çekme ile bir T-çekişini değiştirmeye devam edin (bir rep hem T-çekme hem de Y-çekmeyi içerir).

Superset 3'ü tekrarla

9

Süperset 4: Halter Bukleler

Halter kıvırmak için:

1. Eller omuz genişliği ile ayrı ağır bir halter tutun.
2. Bileği omuza doğru ağırlaştırmak için bilekleri düzleştirin, bilekleri düz tutun.
3. 10 tekrar için alt ve tekrarlayın.

10

Eğim Eğrileri

Eğim kıvrımını gerçekleştirmek için:

1. Üst baldırda oturan ağır ağırlıklar ile topa oturun.
2. Bir eğim pozisyonuna gelene kadar ayakları ileri doğru, topun üzerinde aşağı doğru yürü.
3. Ağırlıkları avuç içleri ile tut ve ağırlıkları omuzlara doğru kıvırmak için bicepsle tut.
4. 12 tekrar için alt ve tekrarlayın.

Superset 4'ü tekrarla

11

Süperset 5: Çekiç Bukleler

Çekiç kıvırmak için

1. Ayakta, kalça genişliğinde, ayakları dik duran, ayakları dik olan avuç içleri ile ayakta durun.
2. Ağırlıkları omuzlara doğru kıvırmak için bicepsi sıkın.
3. Ağırlıkları yavaşça indirin ve 12 tekrar için tekrarlayın.

12

Tek Kol Vaiz Curl

Tek kollu vaiz kıvırma işlemini gerçekleştirmek için:

1. Topun üzerinde desteklenen vücudunuz ile yere diz çökün ve önünüzdeki yere ağır bir ağırlık koyun.
2. Sağ kolunuzu topa vurun, ağırlığı toplayın ve ağırlıkları omuza doğru kıvırmak için bicepsi atın.
3. Yanları değiştirmeden önce 10 tekrar için alt ve tekrarlayın.

Superset 5'i tekrarla

13

Süperset 6: Biceps Ters Bukleler

Biceps ters kıvırmak yapmak için:

1. Orta ağır ağırlıkları, kalçalara bakan avuç içi ile tutun.
2. Ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın ve geriye doğru indirin.
3. Avuç içleriniz yüzleştiğinden, elleriniz hareketin tepesinde doğal olarak genişleyecektir.
4. 12 tekrar için tekrarlayın.

14

Oturan Halter Konsantrasyon Bukleler

Oturmuş barbell konsantrasyon kıvırma işlemini gerçekleştirmek için:

1. Bir sandalyeye ya da bir bankta oturun ve omuz genişliğiyle ilgili ellerle orta bir barbell tutun.
2. Arkaya yaslanın, sırtın düz kalmasını ve abs'in devrilmesini sağlayın, uylukların iç kısmındaki dirsekleri uzatın.
3. Kolları düz olarak hareket ettirerek, barbell'i olabildiğince yüksek tutun (hareket aralığı pozisyonunuza bağlı olarak küçük olacaktır) ve aşağı indirerek 10 tekrar için tekrarlayın.
4. Çekirdeği hareket boyunca güçlü tutun.