Kas Gerilimini ve Ağrısını Gidermek için Sırt Egzersizleri

Çoğu zaman sırt ağrıları, özellikle gerginlik spinal eklemlerde, kalça eklemlerinde ve / veya omuz eklemlerinde veya yakınında olduğunda kas gerginliğinden kaynaklanır veya daha da kötüleşir. Bu nedenle, bir günün sonunda veya bir antrenmandan sonra sırtınız ağrıyorsa, bu nazik egzersiz sırasını denemeyi düşünün.

Takip eden sayfalardaki hareketlerin birçoğu, aynı zamanda kasları “performans” olmaya hazırlayan kasların hazırlanmasına yardımcı olmak için kullanılır; yani, ağrısız yürüme, bükülme, uzanma ve daha fazlası gibi temel fonksiyonel hareketlerde kullanım için onları işe alma. Bu yüzden, özünde güçlü olmanız gerektiğini biliyorsanız, bu hızlı ve kolay program sizi daha zorlu işlere hazırlamada etkili olabilir.

Her şey nefes ve beden farkındalığı ile başlar.

1

Diyafragma Solunumla Isınma

Sırtüstü (kancaya yatma) pozisyonda uzanın, yani dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dururken sırt üstü yatın. Ellerini karnına koy.

Burnunuzdan yavaş ve derin bir şekilde nefes alınız. Nefes aldıkça, alt göğüs kafeniz genişler ve karnınız yükseldikçe ellerinizin yükseldiğini hissedersiniz. Kıvrılmış dudaklarından nefes al. ve abdominal bölgeye elinizle hafif baskı uygulayın ve bu işlem boyunca "yardımcı olun".

Bu şekilde birkaç dakika geçirin; Sizin yaptığınız gibi, bilinçli olarak vücudunuzun rahatlamasını ve zeminince desteklenmesini sağlar.

2

Nötr Omurga ve İçe Çekin

Hızlı bir şekilde nötr omurga oluşturmak için, pelvisinizi bir kaç kez tamamen ileriye doğru eğin. Ardından bu iki uç ucun arasına yerleştirin.

Oradan, çizimi manevrada gerçekleştirirsiniz. Güzel, derin bir nefes al. Nefes verin ve yaptığınız gibi, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Ekshale, alt karın bölgenizi "oymanıza" yardımcı olur.

3

Dizlerinizle Göğsünüze Sırtınızı Bırakın

Artık dizlerinizi göğsünüze gelecek şekilde harika bir geri bırakma hareketi için hazırsınız. Bir kolu aynı taraftaki diz etrafına yerleştirin ve dizinizi göğsünüze doğru getirin. Bunu yaparken, dizdeki ve kalçadaki bükülmenin artmasına izin verin (eğer mümkünse ağrı veya rahatsızlık varsa).

İlk dizinizi yukarı tutarak diğer dizle tekrarlayın. Son pozisyonunuz her iki diziniz göğsünüzde olacak ve kollarınız, incinme kemiklerinizin üst kısmına (dizlerinizin hemen altında) hafifçe sarılmış olacak.

Bu konumda, lezzetli bir bel gerginliği hissedebilirsiniz. Eğer öyleyse, tadını çıkarın!

4

Pelvik Eğim

Bu sekansın başlarında, nötr omurga oluşturmak için birkaç adet geçici pelvik tilt gerçekleştirdiniz. Harika! Bu yüzden, daha sonra yapacaklarınızı "resmi" bir alıştırma olarak yapabilecekleriniz hakkında zaten bir giriş yaptınız. Pelvik tilt, göbek ve bel sırtının güçlenmesi ve duruş iyileşmesi için bir başlangıç ​​egzersizidir.

Bağlanma konumunda, nefes alın, ardından nefes verin. Nefes verme sırasında, karnınızı sırtınıza (ve yere) doğru çekin. Bunun doğal olarak pelvisinizin tabanını yerden yukarı çekmesine izin verin. Not: Bu, özellikle ilk başta çok küçük bir hareket olacaktır. Sorun yok. Uygulamada, hareketin aralığı muhtemelen gelişecektir.

Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin, yavaşça pelvis ve omurganın yerini değiştirin.

Birkaç kez tekrarlayın. Siz ilerledikçe, daha düşük karın hareketlerinizi harekete geçirmek için alt karınlarınızı kullanmayı deneyin. İdeal olarak, popo kaslarınız gevşemiş kalacaktır; bu şekilde, iç çekirdeğinizi destekleyen bir tür güç geliştirirsiniz.

5

Bir Kol Egzersizi ile Üst Sırtınızı Rahatlayın

Çekirdek stabilizasyonunun bir başka yönü üst karın bölgesindeki kuvvet ve iyi omuz mekaniğidir. İşte bu hayati kaygıları gidermeye yardımcı olabilecek basit bir hamle.

Bağlanma pozisyonundayken, kollarınız düzken (ancak dirsekler kilitli değilken) ve yanlarınızdan aşağı inin, sonra nefesinizi verin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Amaç, onları zeminde 90 derecelik bir açıya getirmektir, ancak ağrınız, donmuş bir omuzunuz veya başka bir probleminiz varsa rahatça gidebilirsiniz.

Kollarınızı hareket ettirirken bagajınızı sabit tutmaya çalışın. Bu karınlarınız için işe yaramalı ve bu iyi bir şey. Hareketin omuz sırtınızdan arkaya gelmesine izin verin; sanki, kollarınızın ağırlığını yukarı kaldıracak şekilde aşağı doğru kayıyorlarmış gibi.