Egzersiz yoğunluğunu izlemek için konuşma testi nasıl kullanılır

Konuşma testi, egzersiz yoğunluğunuzu izlemenin en kolay yollarından biridir. Kalp atış hızı monitörü gibi herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacın olan şey, konuşma ve nefes alma yeteneğidir.

İkinizin de aynı anda yapıp yapamayacağı, yoğunluğun geldiği yer.

Konuşma testinin ardındaki fikir, çalıştığınız işin zorlaştığı, daha nefes kesici olmanın ve konuşmanın zorlaştığıdır. Bunu izleyerek, daha düşük bir yoğunlukta çalışıp çalışmadığınızı, orta yoğunlukta, yani kardiyo sırasında çalışmak istediğiniz minimum ve yüksek yoğunlukta olup olmadığını belirleyebilirsiniz.

Konuşma Testi için Seçenekler

Seçenek 1: Bağlılık Sözü

• Egzersiz sırasında, Bağlılık Yeminini (ya da hoşunuza giden herhangi bir şeyi) söyleyin.
• Rahatça konuşabiliyorsan kendinize sorun. Cevabınız evet ise, düşük bir yoğunlukta olursunuz. Cevap hayır ise, algılanan efor ölçeğinde 5. Seviyede veya üzerindeyseniz.

2. Seçenek: Ne kadar yüksek sayarsınız?

• Antrenmana başlamadan önce, nefes verirken olabildiğince yükseğe çık
• Egzersiziniz sırasında, nefes verinizde tekrar sayın ve bu sayıları karşılaştırın. Egzersiz sırasında sayılan sayılar yaklaşık% 70'e düşerse, 5. Seviyede veya üzerinde çalışıyorsunuz demektir.

Yoğunluğunuzu İzlemek için Diğer Seçenekler

Konuşma testi muhtemelen yoğunluğunuzu izlemenin en kolay yoludur, ancak başka seçenekler de vardır.

• Hedef Kalp Hızı - Hedef kalp atış hızı bölgesinde çalıştığınızdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
• Algılanan Zorluk - Bu, kalp atış hızı monitörü gibi ekipmana ihtiyaç duymadan yoğunluğunuzu izlemek için kolay bir yoldur. Bu aynı zamanda özneldir, bu yüzden ne kadar sıkı çalıştığınıza dair dürüst olmalısınız. Buradaki fikir şiddeti 1'den 10'a kadar olan bir skalada sıralamaktır. 1, etrafında oturmak, Candy Crush oynamak, 10'unu ise bıçaklı bir manyaktan hayatınız için sprintlemek gibidir. Yaptığın antrenmana bağlı olarak 5 ile 9 arasında bir yerde kalmak istiyorsun.

Egzersizlerinizde Ne Kadar Çalışmak Zor

Yani tüm bu izleme yoğunluğuna sahipsiniz … ne kadar çalışmak istersiniz?

Çeşitli yoğunluklarda çalışmak iyi bir fikirdir:

• Düşük yoğunluklu:Bu Algılanan Efor Ölçeği üzerinde bir Seviye 3-5 hakkındadır. Isındığınızda ya da uzun bir bisiklet sürüyorsanız, uzun bir bisiklete binmek, yürümek ya da koşmak gibi bu yoğunlukla çalışabilirsiniz. Bu, gün boyunca yürürseniz, çalıştığınız bir yoğunluk da olabilir. Bu yoğunluğu haftada bir kez deneyin.
• Orta yoğunluk:Bu, Algılanan Harcama Ölçeğindeki bir Seviye 5-6 hakkında ve egzersizlerin çoğunun düşeceği yer. Bir kardiyo makinesine binmeyi veya koşuya çıkmayı ve konuşabileceğin yerde olmayı düşünün, ama sadece birkaç kelime. Bu seviyeyi haftada 2-3 kez deneyin.
• Yüksek yoğunluk:Bu, Algılanan Zayıflama Ölçeğindeki bir Seviye 8-9 ve kısa bir süre için çalışabileceğiniz bir seviye ile ilgilidir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaparken bu yoğunlukla çalışabilirsiniz. Biri için ateş edin, belki haftada iki kez ara sıra dinlenin.