Döner Başlı Diz Kapağına - Parivrtta Janu Sirsasana

• Poz türü: Otlanmış büküm
• Yararları: Hamstrings uzanır, omuz ve göğüs açılır, sindirim artırır

Talimatlar

1. Oturmuş bir geniş bacaklı straddle (upavistha konasana) başlar.
2. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın tabanını iç sol bacağınıza getirin.
3. Göğsünüzü olabildiğince sola kadar, sol ön kolunuzun arka tarafını sol bacağınızın tabanına getirin. Eğer bu kadar uzağa gitmezseniz, sol kolunuzu bileğinize getirin veya yerine uyluğa doğru yükseltin.
4. Üst bedeninizi sol bacağınızdan bükmeye başlayarak, göğsünüzü tavana doğru açın. Sol kolunuz sol bacağın içindeyken, bükdüğünüzde kolunuzu dirence direnç için bastırın.
5. Bakışınızı yukarı kaldırın, boynunuzu ve başınızı omurgadaki bükülmeyi takip edin. Boyun rotasyonunu aşırıya kaçmayın. Boynunu bükmenin, gövde içinde daha derin bir bükülme yapamayacağını unutmayın.
6. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ kulağın sağ kulağınıza gelmesine izin verin. Sağ kolunu düz tut.
7. Alternatif olarak, sağ dirseği bükün ve başınızın arkasını sağ elinizle tutun. Sağ dirseğin içeriye girmesine izin vermeyin. Sağa doğru açık tutmak için çalışın.

1. Sol ayağınızı bükülmüş tutun.
2. Birkaç nefes sonra, diğer tarafa bir büküm için bacaklarınızın pozisyonunu oturmak ve değiştirmek için geri gel.

Yeni Başlayanlar İpucu

• Eğer pozu tek ayakla uzatmanız zorsa, temel olarak aynı streç çapraz bacaklı bir pozisyonda yapabilirsiniz. Bunu yapmak için sol omzunuzu sağ dizinize doğru indirin. Sol elin vücudunu geçebilir ve sağ dizini tutabilir. Sağ kolunu kaldır ve sola yaslan.

Gelişmiş Varyasyonlar

• Ayağınıza kolayca ulaşabiliyorsanız sol parmağınızı sol parmaklarınızla bir yogi ayak parmağıyla yakalayın.
• Yükseltilmiş sağ el, sol ayağınızı kavramak için başınızın üstünden de gelebilir, ancak hareketin bükümünüzü bozmadığından emin olun. Göğsünüzün tavana doğru açılmasını ayak parmaklarını tutmaya göre tutmak daha önemlidir. Sağ elinizle sağ eliniz varsa, bükümünüzü derinleştirmek için bu çekişi kullanın.
• Sağ ayağınızı iç kalçanızın içine sokmak yerine, onu uyluğun altına getirin. Vücudunuzun arkasında, ayağınızın üst kısmında yerde kalacak. Bunu rahatça yapabilirseniz, sol elinize kıçınızın altından ulaşın ve sağ topuğunuzu tutun. Sonra sol elin için sağ eline ulaş.