Sağlıklı Bir Kalp İçin Ne Kadar Egzersiz Gerekir?

Birkaç yıl önce Tıp Enstitüsü (IOM), kardiyovasküler sağlığımızı, ideal vücut ağırlığımızı ve ideal vücut bileşimini korumak için rutin bir rejimin bir parçası olarak, hepimiz (her birimiz, hepimiz) öneren uzun bir rapor yayınladı. bizden) günlük ortalama ılımlı 60 günlük fiziksel aktivite yapmamız gerekiyor.

Ayrıca, IOM'deki uzmanlar, kişinin günlük rutin aktiviteleri sırasında (merdiven çıkma veya çamaşır yıkamak gibi) yalnızca bir saatlik bir egzersiz eşdeğerini biriktirmekten bahsetmediklerini açıkça belirtti. Ne hakkında konuştukları, 60 dakikalık dürüstlüğe iyiliğe devam eden, orta şiddette yoğun egzersiz (saatte en az 4 ila 5 mil hızla yürüyüş veya koşu eşdeğeri) eklemek; normal bir gün boyunca.

Hiç şüphe yok ki egzersiz kardiyovasküler sağlık için çok iyidir. Ama günde bir saat?

• Egzersizin kardiyak faydaları hakkında her şeyi okuyun.

Günde Bir Saat Nasıl Geldiler?

Bu raporu IOM için yazan uzmanlar bilim insanlarıdır. Bu rapordaki her kelime, bilimsel araştırmalardan elde edilen referanslarla desteklenmekte, tıp biliminin biriktirdiği tüm kanıtlar ışığında dikkatlice yorumlanmaktadır. Bu rapor, tavsiye edilebilir bir ağırlık, uygun bir vücut kompozisyonu sağlamak için kalori alımımızı (karbonhidratlar, yağ, protein vb.) Ve verimimizi (fiziksel aktiviteyi) optimize etmek konusunda bugün bilinen ve bilinmeyenlerin kapsamlı bir sentezidir. (yani, kasın yağa oranı) ve kardiyovasküler sağlık.

Ve tüm bu verilerin sentezlenmelerine dayanarak, yazarların egzersizle ilgili sonuçları, günü izleyen gece kadar doğal bir şekilde takip ediyor. Bu bilim adamları korkunç bilimsel nesnelliğe dalmışlardır ve iyi bilim adamları gibi cipslerin olabilecekleri yerlere düşmesine izin vermektedirler. Optimal kardiyovasküler sağlığı, iyi bir vücut ağırlığını ve uygun bir vücut kompozisyonunu korumak için, tüm yetişkinlerin, en az bir saatlik orta yoğunlukta yoğun egzersiz yapmaları gerektiği (veya en az 30 dakikalık yoğun egzersiz yapması gerektiği) sonucuna varmaktan başka çareleri yoktur.) her gün.

Tam bir saat mi? Gerçekten mi?

Bir günlük egzersiz bir saat gerçekten bizim için bir şey olsa da, IOM'nin önerileri, çok modern ilerici düşünce ile temel bir kusurun (alçakgönüllülükle sunarım) semboliktir. Tanık olmak gerekirse, en temel yüksek kaliteli araştırma metodolojilerini izleyen üst düzey bir uzman panelinin yapmamız gerektiğine karar vermesi nedeniyle, temel insan tabiatlarımızı değiştirmemizi beklemek tamamen saçma.

Gerçekten faydalı olmak için, sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında herhangi bir uzman önerisi mümkün olan sınırlar içinde kalmalıdır. Ve bize günde en az bir saat egzersiz yapmamızın mutlak bir sınırın ötesinde bir şey olduğunu söylemek - sözler için çok tuhaf.

Gerçekten de, bu yeni öneri o kadar tuhaf ki, başkalarının egzersizle ilgili yaptıkları daha makul önerilerden bugüne kadar gelebilecek olan herhangi bir şeyi tamamen baltalamakla tehdit ediyor.

Korkum, tipik, sıradan Amerikalıların, en azından bazı egzersizlere yoğun programlarına uyma çabalarının, hiçbir şekilde neşesizce yetersiz olduğunu öğrendikten sonra, ellerini hüsrana uğratıp iğrendirerek, “Vidalar” diyor. Uzaktan kumandayı geç ve bir çuval aç. " Bunun doğru olduğundan şüpheliyim, çünkü bu neredeyse bu rapora verdiğim tepkimdi.

Aslında Ne Kadar Egzersiz Gerekli?

İşte bir gerçek: mevcut veriler şiddetle ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok kardiyovasküler riskinizi (ve yaktığınız kalorileri azaltıyorsunuz) önerir. IOM şu anda bir günlük egzersiz yapmanın bir saatini yapmamız gerektiğini "kaydettiğimizi" söylerken, gerçek şu ki, eğer günde iki saat yaparsak daha da iyi olacağız. (Bu ölçüde, en azından, bu raporu yazan IOM uzmanları, asgari pratiklik anlayışını sürdürdüler.)

Günde bir veya iki saate kadar egzersiz yapabilenlerin daha fazla okumasına gerek yok.Ancak geri kalanımız için asıl soru şudur: En azından bazı önemli kardiyovasküler faydaları görmek için gerçekten ne kadar egzersize ihtiyacımız var?

Cevap: Bilimsel literatürdeki 40'tan fazla çalışma, günde ortalama bir saatten çok daha az ortalama düzenli egzersiz - egzersiz ile kalp riskinin% 30 - 50 oranında azaltılabileceğini göstermektedir. Haftada en az beş gün 20-30 dakika ılımlı bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz, çok kilo alamaz veya ideal vücut kompozisyonunuza erişemezsiniz ve IOM'in bizim için zorunlu kıldığı optimum kardiyak faydaları elde edemeyebilirsiniz. ama kalbini ve kardiyovasküler sistemini çok iyi yapıyor olacaksın.

• Egzersiz ve kalp hakkında her şeyi okuyun

Sonuç olarak: kendinizi deli etmeden, ortopedik meselelerle engellemeden, işinizi kaybetmeden veya boşanma yaşamadan günde bir saat boyunca yoğun bir şekilde çalışabilirsiniz, o zaman elbette öyle yapın. Ama eğer sadece ölümlüysen, en azından her gün yürüyüşe çıkmaya çalış. Yirmi dakikalık ılımlı günlük aktivite, kiloyu eritmez veya size Williams'ın kız kardeşleriyle aynı vücut kompozisyonunu verir, ancak kalp-damar sağlığınız üzerinde gerçek bir etki yaratabilir.

Eğer IOM raporunun yazarları o kadar izin vermişse, bizim için yarattıkları hayal kırıklığı seviyeleri, sağlıklı, ama takıntılı olmayan yaşam tarzları biraz daha düşük olabilir.

• Kardiyak riskinizi azaltma hakkında bilgi edinin