Bir Sporcunun Egzersiz için Ne Kadar Su İçmesi Gerekir?

Rutin bir fitness planına girişmiş olan herkes, egzersiz yaparken “iyice hidratlı” kalması tavsiye edilir. Ama, bu tam olarak ne demek oluyor?

Terinde kaybettiğiniz kadar sıvı içmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Ve eğer öyleyse, bu ne kadar olurdu? Yoksa susuzluğu ne kadar ve ne zaman içeceğinin göstergesi olarak mı kullanırdınız?

Kısa ve basit cevap, miktarın sporcunun bireysel ihtiyaçlarına göre değişmesidir. Ağırlık, nem ve yükseklikten yaşa, cinsiyete, boyuta ve kiloya kadar çeşitli faktörlerin yanı sıra antrenmanın yoğunluğuna ve süresine de bağlıdır.

Genel olarak görüldüğü gibi, haftada bir spor salonu ya da yüksek performanslı bir sporcu olup olmamanız gereken ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilecek kurallar vardır.

Günlük İhtiyacınızı Hesaplamak

Genel olarak konuşursak, düzenli olarak antrenman yaparsanız, günlük vücut ağırlığının her bir poundu için yarım ve tam bir ons suya ihtiyacınız olacaktır.

Bunu, günün etkinlik yoğunluğunu temel alarak hesaplarsınız. Düşük uçta, az aktivite yaptığınız bir dinlenme günü olur. Yüksek ucunda, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) sırasıyla yüzde 50 ila 75 veya yüzde 75 oranında artıran bir aktivite olarak tanımlanan orta-yüksek yoğunluklu bir eğitim günü olacaktır.

O gün için gerekli su miktarı aşağıdaki gibi hesaplanacaktır:

• Düşük uç: vücut ağırlığı (pound olarak) x 0.5 = günlük sıvı onsu
• High-end: vücut ağırlığı (pound olarak) x 1.0 = günde sıvı onsu

Örneğin, 150 pound ağırlığındaysanız, günlük su ihtiyacınız 75 ila 150 sıvı ons arasında olacaktır. Litre ihtiyacınızı belirlemek için, o rakamı aşağıdaki gibi 0,03 ile çarpın:

• Günde 75 sıvı ons x 0.03 = günde 2.25 litre
• Günde 150 sıvı ons x 0,03 = günde 4,5 litre

Bu size en uygun nemlendirmeyi sürdürmek için genel parametreler sağlar, ne çok az içiyor ne de çok fazla (dehidrasyon gibi sizin için de kötü olabilir).

Ne zaman içilir

Bir eğitim günü ya da dinlenme günü olsun, her zaman bir sekiz-12 ons bardak su içerek sabah başlayın. Eğitim günlerinde, aşağıdaki programda egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında hidratman gerekir:

• Egzersizden iki saat önce, 16 ila 24 ons su içirin.
• Egzersizden 20 ila 30 dakika önce, başka sekiz ons iç.
• Egzersizden hemen önce, başlangıç ​​ağırlığı elde etmek için kendinizi tartın.
• Egzersiz sırasında, her 15 dakikada bir sekiz ons su iç.
• Egzersiz sonrası, hemen kendiniz tartın ve kaybettiğiniz her kilo için sudan 16 - 24 ons su içirin.

Antrenmanınızın sonunda, tüm sıvılarınızı bir defada değiştirmeniz gerekmez. Sekiz ons ile başlayın ve bir sonraki yarım saatte kademeli olarak nemlendirmeye devam edin.

Ne içersin

90 dakikadan daha uzun bir süre için orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, sadece sudan daha fazlasını tüketmek isteyeceksiniz. Tuzlu teriniz varsa bu özellikle doğrudur. Ticari olarak satılan spor içecekleri, egzersiz sırasında kaybolan glikojeni (depolanmış enerji) kolay sindirilen kompleks karbonhidratlarla (maltodekstrin gibi) takviye etmeye yardımcı olur.

Daha uzun, yüksek yoğunluklu antrenmanlar için, sekiz ons başına 60 ila 100 kalori içeren bir spor içeceği seçin ve her 15 ila 30 dakikada bir sekiz ila 10 ons tüketin.

Aşırı koşullarda üç saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, ter içinde kaybedilen elektrolitleri değiştirmek için ekstra adımlar atmanız gerekir. Bunlar vücudunuzun normal çalışması gereken sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfat gibi mineralleri içerir.

Karmaşık bir spor içeceği, NUUN tabletleri veya elektrolit açısından zengin gıdalar, sürekli performans için gereken kalori ve enerjiyi sağlayabilir. Diğer bir seçenek ise hindistancevizi suyu, doğal bir karbonhidrat kaynağı ve elektrolitler eksi şeker veya koruyucu maddelerdir. Tuz, taze sıkılmış limon suyu, tatlandırıcı ve şekersiz tatlandırıcıları sade su ile karıştırarak kendi şekersiz spor içeceklerinizi bile yapabilirsiniz.