Güçlü ve Sağlıklı Bir Kalp İçin Egzersiz

Amacınız kalbinizi güçlendirmek ve kalp sorunları riskinizi azaltmaksa, egzersiz yapmak istirahat kalp atış hızınızı (RHR), kolesterolü ve kan basıncınızı düşürmek gibi önemli yararlar sağlayabilir. Yararları elde etmek için saatlerce günde egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Küçük bir hareket fark yaratabilir.

Güçlü Bir Kalp İçin Egzersiz Yapılması Gerekenler

Yağ kaybetmek veya vücudunuzda büyük değişiklikler yapmak istiyorsanız, daha fazla egzersiz yapmanız ve biraz daha fazla çalışmanız gerekir. Ancak, sağlık yararları için, bilmeniz gerekenler şunlardır:

1. Egzersiz türü: Egzersiz önerisi genel olarak yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya kalp atışlarınızı hızlandıran ritmik faaliyetler (tercihen hedef kalp atış hızı bölgenize) gibi şeyleri ifade eder. Çoğu kişi basit bir yürüyüş programına başlar, ancak hoşunuza giden şeyleri seçmelisiniz ve kendinizi düzenli olarak yaparken görebilmelisiniz.
2. Orta yoğunluk: Orta şiddette genellikle, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 60 ila yüzde 70'i arasında çalıştığınız veya bu algılanan efor ölçeğinde dördüncü ila altı arasında bir seviye olacağı anlamına gelir. Bu senin demek değil sadece bu seviyede çalışmak zorunda. Antrenmanınız boyunca bazı yüksek yoğunluklu patlamalara atmak kalbiniz için harikadır (kalori yakınızdan söz etmeyin) ve daha uzun, daha düşük yoğunlukta daha yavaş antrenmanların da büyük faydaları vardır. Yoğunlukların bir karışımını eklemek, kalbinize daha fazla fayda sağlarken işleri ilginç tutacaktır.
3. Zaman miktarı: Genel kalp ve damar sağlığını iyileştirmek için, Amerikan Kalp Birliği, haftada en az 150 dakika orta egzersiz veya haftada 75 dakika kuvvetli egzersiz (veya orta ve şiddetli aktivite kombinasyonu) önermektedir. Hatırlaması kolay bir hedef haftada beş kez, günde 30 dakikadır. Hepsini bir kerede yapmak zorunda değilsiniz; Antrenmanlarınızı günde 10 ila 15 dakikalık iki veya üç bölüme ayırırsanız, bunun yararları da ortaya çıkacaktır. 30 dakika yapamadığınız için egzersizi atlamayın. Herhangi bir hareket her zaman hiç olmamasından iyidir. Vaktinde yaratıcı olmaktan veya küçük başlamaktan korkma. Nerede olursan ol, istediğin yerde değil.

1. Haftanın çoğu günü: Diğer egzersiz öğeleri gibi, ne sıklıkta egzersiz yaptığınız size ne katabilir, neleri idare edebileceğinize ve zamanlamanıza izin verir. Yeni başlayanlar için haftada üç gün, aralarında dinlenerek bir gün ile başlayabilirsiniz. Daha ileri egzersizler haftanın her günü bir şeyler yapabilir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok egzersiz yapmak istersiniz, bu yüzden, tekrar sizin için iyi hissettiren şeyle başlayın ve oradan gidin.

Başlamak

Hala hareket etmekte istekli değilseniz, bu ipuçları size engel olan engelleri aşmanıza yardımcı olabilir:

• Mazeretlerden kurtulun. Egzersizi atlamanın popüler sebeplerinden biri, yapacak daha başka önemli şeylerin olmasıdır. Artık ne kadar az zaman alacağını ve kalbinizin ne kadar güçlü olacağını bildiğinize göre, sonunda bu bahaneyi dinlenmeye koyabilirsiniz.
• Sağlık odaklanmak. Kalbinizin her atışta daha fazla kan pompaladığını, vücudunuzda akan oksijeni, her hareketinizde ürettiğiniz enerjiyi düşünün. Vücudunuzda meydana gelen tüm olumlu şeyleri görselleştirmek, egzersiz taahhütlerinizi yerine getirmenize yardımcı olabilir.
• Basit tutmak. Tüm egzersiz seçenekleriyle bunalmak kolaydır, ancak önerilerden de anlaşılacağı gibi, kalbinizi güçlendirmek için fazla bir şey gerekmez. Basit ve erişilebilir bir aktivite ile başlayın ve her hafta ne zaman, nereye ve nasıl sığacağınıza karar verin. Tek yapmanız gereken bu programa bağlı kalmak ve hazır olduğunuzda daha fazlasını eklemek.
• Esnek ol. Antrenmanlarınızı yapamıyorsanız, daha aktif olmanın başka yollarını düşünün. Markette veya alışveriş merkezinde ekstra gezintiler yapın, yürüyen merdivenleri atlayın veya ekstra uzun bir yürüyüş için köpeği alın. Yapısal bir egzersiz olmasa bile, tüm hareketler kalbiniz için iyidir.