Kalp-Sağlıklı Besinler: Kalp için iyi mi?

1

Kalp-Sağlıklı Gıdalar

Sağlıklı bir diyetin ardından, kalp hastalığını önlemek için önerilen bir yoldur ve kalpte sağlıklı bir diyetin neye benzediğine dair fikir birliği vardır. Bu temellere ek olarak, bazı gıdalar potansiyel kardiyovasküler faydaları için araştırılmaktadır. Araştırmanın çoğu en erken aşamada olsa da, bu gıdalar bitki bazlı bir diyete çeşitlilik katabilir. İşte bunları hazırlamak için bazı lezzetli yollarla, 12 gıdalar üzerinde lowdown.

2

Domates

Yayınlanan bir araştırmaya göre, domatesler kardiyovasküler hastalıklardan kurtulmaya yardımcı olabilir. ateroskleroz. Daha önce yayınlanmış çalışmaların gözden geçirilmesinde, bilim adamları domates ürünlerinin alımının artmasının LDL kolesterolü (genellikle "kötü" kolesterol) ve endotelyal fonksiyonu (kan damarlarının iç kaplamasında hücrelerin işleyişi) üzerinde olumlu etkileri olduğu sonucuna varmışlardır.

Araştırmacılar ayrıca, domates-antioksidan likopen ile yapılan desteğin sistolik kan basıncını azalttığını bulmuşlardır (kan basıncı okumasındaki en yüksek sayı).

Domatesli olmanın lezzetli bir yolu, şef Jamie Oliver'ın bu Anneler Domates Salatası tarifi.

3

Keten tohumu

Bir araştırma çalışmasına göre, keten tohumu yemeniz kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar, periferik arter hastalığı olan kişilerde 30 gram yer keten tohumu veya 30 gram tam buğday içeren gıdalarla takviye edilen diyetin etkilerini incelediler. Çalışmanın sonunda, araştırmacılar keten tohumu toplam ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve ilacı kullanan kişilerde ek LDL düşürücü etkilere sahip olduğunu buldular.

Lif ve kalp açısından sağlıklı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan keten tohumu, önceki çalışmalarda diyabet, menopoz semptomları ve yüksek tansiyon hastalarının yararına olduğu gösterilmiştir.

Tahıllar, tatlılar ve diğer yiyeceklere eklemeden önce keten tohumu öğütmeyi deneyin (örneğin bir kahve öğütücüsünde).

4

Yulaf

Yulafta bulunan bir madde kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir, bir araştırma gözden geçirir. Araştırmacılar, kolesterol ve kardiyovasküler risk azaltma üzerine yulaf beta-glukan hakkında daha önce yayınlanmış 58 çalışmayı gözden geçirmiş ve yulaf beta-glukanın günde üç ila beş gramlık bir dozunun LDL kolesterol, HDL olmayan kolesterol ve apoB'yi önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur (kardiyovasküler hastalık riskinin bir öngörücüsü).

5

Çikolata

Geçmişte yapılan araştırmalarda, kakao özünün, kalp hastalığına karşı savunmayı artırdığı, kolesterolü kontrol altında tuttuğu ve flavonoid içeriği nedeniyle diyabetli kişilerde kan damarı hasarını önlediği bulunmuştur. Birkaç çalışma, çikolatanın tüketilmesinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Yayınlanan bir araştırma incelemesinde kalp Örneğin, 2018'de, araştırmacılar 23 çalışmayı (toplam 405,304 katılımcıyı içeren) analiz ettiler ve haftada 100 gramdan az çikolata tüketiminin (tipik bir çikolata barının büyüklüğü) kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceği sonucuna vardılar. Daha fazla alımın, çikolatanın herhangi bir sağlık yararını olumsuz etkileyebileceğini ve yüksek şeker alımından dolayı olumsuz etkilere neden olabileceğini belirtmişlerdir.

6

Chia çekirdekleri

Yüksek lifli, chia tohumu zengin bir alfa-linolenik asit kaynağıdır (iltihapla savaşmak için gösterilen bir tür omega-3 yağ asidi). Dahası, ön araştırmalar chia tohumlarının kolesterolünüzü kontrol altında tutmaya ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Pek çok savunucu, diyetinize chia tohumlarının eklenmesi, enerjiyi artırarak, ruh halini hızlandırarak, kan şekerini düzenleyerek ve kemik sağlığını koruyarak sağlığınızı geliştirebileceğini iddia ediyor. Ancak, bu sağlık iddialarından herhangi birini destekleyen çok az kanıt var.

Chia tohumları da yaygın bir doğal kilo kaybı yardımcısı olarak lanse edilmekle birlikte, kilo kaybı teşvik edici etkilerin kanıtı zayıftır. Aslında, mevcut araştırmalar, chia'nın vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir. Yine de, diyetinize chia tohumlarının eklenmesi, lif alımınızı artırabilir.

Chia denemek için yollar bu chia kahvaltı puding tarifi ve bu chia pişmiş tavuk nugget tarifi içerir.

7

Nar

Son yıllarda, nar suyu muhtemelen kalp sağlığını artıran faydaları için tanınırlık kazanmıştır. Örneğin, yayınlanan bir araştırma incelemesi Farmakolojik Araştırma 2017 yılında nar suyunun tansiyon üzerine etkisini incelemiş ve nar suyunun sistolik kan basıncını azalttığını saptamıştır (kan basıncı okumasındaki en yüksek sayı).

Bununla birlikte, başka bir çalışma, günlük 500 mL'lik nar suyunun, metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını düşürdüğünü fakat aynı zamanda trigliseritlerin ve VLDL kolesterol düzeylerinin ("kötü" kolesterol formları olarak kabul edildi) seviyesini de artırdığını bulmuştur.

Meyve suyu içmek yerine, nar çekirdeğini bir atıştırma veya yoğurt üzerine serpiştirmeyi deneyin. Ayrıca bu nar pancar salatası tarifi veya bu ıspanak-nar salatası tarifi deneyin.

8

Ceviz

Antioksidanlar, antienflamatuar bileşikler, mineraller ve linoleik asit ve linolenik asit (omega-3 yağ asidinin bir türü) gibi esansiyel yağ asitleri bakımından zengin olan cevizler, genellikle kalp-damar sağlığını iyileştirmek ve kalp rahatsızlığıyla mücadele etmek için doğal bir araç olarak kullanılır..

Yayınlanan bir 2018 çalışmasında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Araştırmacılar daha önce yayınlanmış 26 deneyi boy gösterdi. Sonuçlar, ceviz tüketiminin, çeşitli kardiyovasküler sağlık ölçümlerinde (daha düşük toplam kolesterol, trigliserit ve Apo B seviyeleri) daha fazla iyileşme ile ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır. Cevizlerin ağırlıkça yaklaşık yüzde 65 oranında yağ içermesine rağmen, ceviz açısından zengin beslenme vücut ağırlığının artmasına neden olmamıştır.

9

Kefir

Yoğurt gibi kefir genellikle fermente sütlerden elde edilen bir besindir.Probiyotikler açısından zengin olan kefirin, bağışıklık sistemini güçlendirerek, sindirim sistemini harekete geçirerek ve birçok ortak sağlık sorununa karşı koruyarak sağlığı geliştirdiği söylenir. Örneğin, savunucular, kefirin kolesterolü kontrol altında tutarak kalp sağlığını koruyabileceğini öne sürmektedir.

Yayınlanan bir çalışma Klinik Lipitoloji Dergisi Örneğin, 2017 yılında, fazla kilolu veya obez olarak kabul edilen kadınlarda düşük yağlı kefir içeceğinin etkileri değerlendirilmiştir. Sekiz haftalık çalışma süresinden sonra kefiri alan katılımcıların kolesterol düzeyleri daha düşüktü.

Araştırmacılar, az yağlı süt içenlerin de benzer sonuçlara sahip olduklarını belirtmişlerdir. Kefir içecekleri genellikle tatlandırılır, bu nedenle kefir bazen az yağlı süt ürünlerindeki diğer formlarla birlikte en iyi şekilde tüketilebilir.

10

Beyaz Dut

Antioksidanların, atardamarlardaki (ateroskleroz olarak da bilinir) plak oluşumunu engellemeye yardımcı olduğu söylendiğinden, bazı insanlar kalp sağlığını iyileştirmek için beyaz dut gibi antioksidan bakımından zengin besinler tüketirler.

Dut meyvelerinde bulunan en önemli antioksidan bileşiklerden biri antosiyanindir. Antosiyaninler ayrıca kızılcık, mürver ve tart kiraz gibi maddeler de mevcuttur.

Bir meyve salatası ya da çilek çağırır herhangi bir tarifi olgun beyaz dut deneyin. Ancak, olgunlaşmamış beyaz dutlar (ve dut ağacının olgunlaşmamış beyaz meyveleri) zehirlidir ve tüketilmemelidir.

11

Acai

Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde yardım için bazı insanlar diyetlerine acai meyvesi ekliyor. Acai antosiyaninler denilen bir antioksidan bileşikleri sınıfı içerir. Çilek, kiraz ve kara üzümlerde bol miktarda bulunan antosiyaninlerin kan basıncını düşürdüğü ve kolesterolü engellemeye ek olarak aterosklerozla mücadele ettiği düşünülmektedir.

Acai'nin potansiyel olarak kalp koruyucu etkileri ile ilgili araştırmalar sınırlı olsa da, bazı ön çalışmalar antioksidan açısından zengin meyvenin yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yayınlanan bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Örneğin, 2016'da, bir acai bazlı smoothie tüketiminin, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilecek gelişmiş vasküler fonksiyonla ilişkili olduğu bulunmuştur.

İşte üç acai kase ve bir acai kahvaltı kase için bir reçete.

12

Elmalar

Elma flavonoid quercetin gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Bazı ön araştırmalar, elma yiyenlerin kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Yayınlanan bir çalışmada Besinler Örneğin, 2016'da araştırmacılar, 70 yaş üstü 1052 kadının verilerini analiz ettiler ve daha yüksek elma alımının, abdominal aort kalsifikasyonu (aterosklerozun bir ölçüsü) ile daha düşük seviyelere sahip olduğunu buldular.

13

Kızılcık

Araştırma, kızılcıkların kalp sağlığını artırabileceğini göstermektedir. Önceki çalışmalar, kızılcıkların kan damarlarının daralmasını önlemek için bilinen bileşikleri içerdiğini ve bunun sonucunda yüksek tansiyona karşı koruduğunu bulmuşlardır.

Yayınlanan bir çalışmada Beslenme Dergisi 2015 yılında bilim adamları kızılcık suyunun kardiyoprotektif etkilerini değerlendirdi. Bulguları, sekiz hafta boyunca günlük olarak tüketilen kızılcık suyunun trigliseritleri, C-reaktif protein, glukoz ve diyastolik kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu (kan basıncı okumasındaki alt sayı).