Pilates Plank Varyasyonları ile Çekirdeğinizi Güçlendirin

Plank, Pilates, yoga ve diğer fitness yöntemlerinde popüler bir alıştırmadır. Bu pozisyonu tutarak özünüzü güçlendirir ve tüm vücudunuza egzersiz yapar. Tahta kolları ve bacakları, özellikle omuz, sırt ve karın kaslarını tonlar.

Pilatlarda Plank için Hizalama

Pilates'te tahta yaptığımızda, uyumumuza özellikle dikkat ediyoruz. Bazı temel unsurlar, bu dizide baktığımız her planın bir parçası olacak. Yaptığınız her parçanın tüm vücudunuzun bütünlüğünü güçlendirdiğinden emin olmak için bu kontrol listesini kullanın:

• Karın kaslarınız içeride ve kaldı.
• Omurganız uzun.
• Omuzlarınız, arka tarafa yerleşmiş olan skapula (kanat kemikleri) ile rahatlıyor, patlamıyor. (skapular stabilizasyon hakkında bilgi edinin)
• Bacaklarınız, vücudunuzun orta çizgisine doğru çekerek harekete geçiyor.
• Vücudunuz ayak bileği kemiğinizden kulağınıza uzun bir çizgi oluşturur.
• Boynun omurganızın uzun bir uzantısıdır.
• Tüm hareketleriniz Pilates ilkeleriyle gerçekleştirilir: merkezleme, konsantrasyon, kontrol, hassasiyet, nefes ve akış.

Pilates Tahtası - Düz

Başlayalım.

Pilates tahtaları

1. Ellerinizi dizlerinizle ve dizlerinizle doğrudan kalçalarınızdan ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altından tutun.

• Omuzlarını, kürek kemiğini cebinize sokacakmış gibi, geriye ve aşağı doğru yuvarlayın. Parmak uçlarınızı öne doğru işaretleyin ve iç dirseklerinizi biraz öne doğru çevirin. Bu hareketler, üst vücudunuzu stabilize etmeye ve göğsünüzün açık kalmasına yardımcı olur.

2. Bir ayağı düz bir şekilde arkaya ve diğerine doğru ilerlerken ortada yukarı kaldırın. Bacaklarınızı destekleyerek bacak pozisyonunuzu destekleyin.

3. 3 - 5 nefes alın. Serbest bırakın ve 1 veya 2 kez daha tekrarlayın.

Yunus Kol Tahtası

Yunus kolu tahta yogadan alınan ilginç bir varyasyondur. Düz kollarla yaptığımız tahtaya çok benzese de, bazı insanlar çekirdek karın ve sırt kaslarına daha fazla çaba harcadığını düşünüyor.

1. Düzenli tahta için yaptığınız gibi ellerinize ve dizlerine başlayın. Ardından dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına indirin.

• Kollarınız önünüzde düz bir şekilde ellerinizle düz uzanabilir veya elleriniz parmaklarınızla sarkabilir. Omuzlarınızın geriye ve aşağı olduğundan ve göğsünüzün açık olduğundan emin olun.

2. Karın kaslarınızı, bir tahta pozisyonuna geri adım attığınız sırada hareketi desteklemek için içeride tutun. Yine, bacakların bir arada. Vücudunuzun uzunluğu bu hareketi desteklemektedir - sadece üst vücut üzerinde odaklanmamıştır.

3. Ortada sarkmak ya da popo çok yüksek olmasına izin vericidir. Her iki pozisyon da çekirdeği daha kolay hale getirir, ancak çalışmak istediğimiz çekirdek! Bu yüzden düz bir çizgide olduğunuzdan emin olun.

4. 3 ila 5 nefes alın. Serbest bırakın ve 1 veya 2 kez daha tekrarlayın.

Hem normal tahta hem de yunus kolu tahtası, simetriyi yan yana test etmek için iyi egzersizlerdir. Omuzlarınız leğen kemiğinizde olduğu gibi her iki tarafta da olmalıdır.Hizalamayı kontrol edin, böylece çalıştıkça omuzunuzu ve pelvik stabilitenizi artırın.

Yan Plank Kurulumu

Yan tahta, çalıştığımız son iki tahta pozisyonundan daha zordur, sade ve yunus kolu. Kendinizi yan pozisyonda desteklemek çok daha az kararlı.

Pilates'te, çekirdek kasların istediğimiz formu tutan ince ayarlamalar yapmak için çok sıkı çalışması gerektiğinden, çekirdek gücü geliştirmemize yardımcı olmak için kararsız konumlardan yararlanıyoruz.

Yan tahta tüm vücuttan, özellikle de abs'den destek alır. Ancak yan tahtada, leğen kemiği için daha fazla stabilite sağlamak için çekirdeğinize ihtiyacınız olacak ve çok fazla omuz stabilitesine ve kol kuvvetine de ihtiyacınız olacak.

1. Yanlara oturmuş bacaklarınızla yana doğru oturmaya başlayın. Üst ayağını, diğerinin önündeki yere, topuk ayak parmağına koy. Kalçalarınızda derin kırışıklıklar ile oturduğunuzu hissedin ve en iyi kalçaların bile matlığa düşmesine izin verin.

2. Destekleyici elinizi mat üzerinde, omuzunuzun ötesinde, sadece birkaç inç olacak şekilde, düz bir şekilde yan tarafa yerleştirin.

3. Yukarı basmadan önce, absinizi çekin, omuzlarınızı bırakın ve omurganızı uzatın.

Yan Plank Egzersiz Talimatları Devam

4. Soluk almada, destek koluna bastırın ve leğen kemiğini paspastan kaldırmak için bacaklarınızı uzatın. Vücudunuzu uzun bir çizgiye alın.

• Destek tarafının altından ve sırtınızdan (özellikle de latissimus bölgenizden) absinizden destek alın.
• Bacaklarınızın üstlerini sıkın. Kemiklerinizi birleştirmeyi düşünün. Bu size pelvik tabandan daha fazla destek verecektir.
• Dikey olarak istiflendiğinden emin olun, böylece omuzlarınız kalçalarınızda olduğu gibi üst üste gelecek.

5. Üst kolunuz yanınızda kalabilir veya resimde görüldüğü gibi tavana doğru uzatabilirsiniz.

6. Gülümseme.

7. Güçlü iseniz birkaç saniye veya birkaç nefes alın. Eğer sarkmaya başlarsanız, mola verin. Zayıf formda bir pozisyon tutmanın bir anlamı yoktur.

Yan tahtaları denediğiniz için tebrikler! Şimdi tam bir tarafa doğru uzatın ya da yan tekme diz çökmesini deneyin ve bunların nasıl ilişkili olduğunu görün.