Basit, Acemi Çekirdeğinizi Güçlendirmek İçin Harekete Geçti

Aşağıdaki egzersizler, abs'i hedeflemek için mükemmeldir ve güçlü, formda bir çekirdek inşa etmeye çalışanlar için sırt sırtı için mükemmeldir. Ab'nizdeki her kası vuracak çeşitli egzersizler için ayakta durma hareketleriyle başlayıp zemine doğru ilerlersiniz.

Önlemler

Herhangi bir sorununuz veya tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.

ekipman

Bir sağlık topu veya hafif

Nasıl

• Bu antrenmandan önce hafif bir kardiyo ile ısınmak
• Her egzersizi en az 1 set 10-16 tekrar gerçekleştirin.
• Her egzersizi yavaş yapın ve her temsilci için iyi forma odaklanın
• Bazı egzersizi sırasında alt sırt sorunlarınız varsa, daha fazla destek için alt sırtınızın altına sarılmış bir havlu koyun
• Acı veren herhangi bir hareketi atla

1

Med Ball Woodchop

Ayaklarınız genişken, bir ilaç topu tutun (benimki 6 lbs'dir) ve topu aşağı doğru ve sol kalçanın dışına doğru sallarken arkanızdaki kalçaları yollayarak çömelin. Topu diagonal olarak yukarı ve yukarı doğru sallamak için topuklulara bastırın, böylece top sağ omuzun üzerinde olsun.

Taraf değiştirmeden önce 16 tekrar için tekrarlayın.

2

Med topu yan viraj

Ayaklar birbirinden uzaklaştıkça, topunuzu yukarı doğru düz bir şekilde tutun, kollarınızı olabildiğince düz tutun. Kalçaları dik ve düz tutarak, rahatça yapabildiğiniz kadar sağa eğin, belinizi sıkın. Merkeze geri dönün ve diğer tarafa geçin, hareketi yavaş ve kontrollü tutun.

16 toplam tekrar için tekrarlayın.

3

Değiştirilmiş Tahta

Diz üstüne dirsekler koyarak ve istirahat gövdesi ile başlayın. Vücudunuzu baştan dizlere doğru düz bir çizgide tutun, ortada sarkmadan gözler öne doğru baksın. Bu pozisyonu olabildiğince basılı tutun, gevşeyin ve 3 veya daha fazla kez tekrarlayın.

Değiştirilmiş bir tahta çok kolay ise, tam bir tahta için takas düşünün.

4

Yan Tahta Kalça Asansörü

Oturun, sol ön kolda ve sol kalçada dinlenir, dizler bükülür ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri üst üste yığılır. Sağ elinizi kaldıraç için yere veya kalçanın üstüne (daha sert) koyabilirsiniz. Ön kolun içine bastırın ve kalçaları paspastan kaldırmak için eğiklikleri sıkın (dizler yerde durur). Kalçaları tekrar kaldırmadan önce sadece paspasın üzerine dokunarak kısaca basılı tutun. Her iki tarafta da 16 tekrar için tekrarlayın.

Daha zorlu bir poz için, dizlerinizi resimde gösterildiği gibi zeminden kaldırabilirsiniz. Kolunuz kalçalarınıza uzatılabilir veya yerleştirilebilir.

5

Av köpeği

Ellerde ve dizlerde sırt üstü düz ve abs içeri çekilerek başlayın.

Sağ kolu, gövdeyle aynı hizada ve yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Aynı zamanda, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve zemine paralel olana kadar düzeltin.

Diğer tarafta, 16 tekrar için diğer tarafları tekrarlayın.

6

Topuk İtmeli Çıtırtı

Dizler bükülmüş ve eller başınızı hafifçe kıstırarak sırtüstü yatarsınız. Omuz bıçaklarını yerden kaldırarak absleri kasılırken ayakları bükük tutun. Çıtırlığın üst kısmında, sırtınızı minderin arkasına doğru bastırıp hafifçe zeminden kaldırarak topuzlarınızı zemine doğru bastırın.

Düşük ve 16 tekrar için tekrarlayın.

Başınızı nazikçe çekin ve boynunuzu çekmekten kaçının.

7

Ters çıtırtı

Yere yatın ve ellerini yere ya da başın arkasına yerleştirin ve 90 derece bükülene kadar dizleri göğsüne doğru getirin. Bacakları tavana doğru uzatarak kalçaları yerden bükmek için abs'i kullanın.

16 tekrar için tekrarlayın.

Çok küçük bir hareket olduğundan, bacaklarınızı sallamak ve momentum oluşturmak yerine kalçalarınızı kaldırmak için abs'inizi kullanın.

8

Köprü

Dizler bükülmüş ve kollar zeminde dururken, diz hizasında kalıncaya kadar kalçaları hafifçe bastırın. Boynu gevşetin ve kısa bir süre bu pozisyonu tutun. Yavaşça aşağı indirin ve 10 tekrar tekrarlayın.