Gerinmek ve Güçlendirmek için 10 Basit Yoga Egzersizi

Yoga zor olmak zorunda değildir. Bu sabah yataktan kalkıp kollarınızı başınızın üzerine doğru uzattıysanız, zaten bir yoga pozu yaptınız. Yoga, hizalamanıza ve pozisyonların vücudunuzda gerçekte nasıl hissettiğine dikkat etmeniz için gerdirmeye dikkat verir. Son jimnastik dersinden bu yana birkaç yıl geçmiş olsa bile, birçok temel yoga pozisyonu çok tanıdık geliyor. Bu 10 poz dizisi basit görünmektedir ancak ana kas gruplarınızı genişletir ve güçlendirir.

1

Dağ Pose (Tadasana)

Sırf bu pozların basit olması, kolay olacakları anlamına gelmez. Yeni farkındalığı bildiğiniz bir pozisyona getirmek aslında çok zor olabilir. Sadece ayakta durmak gibi görünen dağ pozunu alın.

Bununla birlikte, yoga bağlamında, bu pozisyonda çok şey oluyor. Topuklar aşağıya doğru uzanır, bacakların kasları tutulur, kemikler omuzlarla doğrudan kalçaların üzerine istiflenir, omuz bıçakları arkaya doğru kayar ve başın tacı yükselir. Nefes almayı unutma.

2

Yükseltilmiş Silah Pose (Urdhva Hastansana)

Nefes al ve kollarını yukarı ve başının üstüne getir. Bu sizin temel sabah esnemeniz, ancak dağ pozunda kurduğunuz iyi hizalamayı sürdürmeye odaklanıyorsunuz.

Topuklu topraklarda kalın ve omuzlarınızı parmaklarınızın ucunda aynı anda kulağınızdan uzak tutun. Bakışlarınız omuz genişliğinde veya avuç içi dokunuşunda olabilir.

3

Ayakta Öne Bükme (Uttanasana)

Nefes verin ve bacaklarınız üzerinden öne doğru kıvrılın. Hamstring'ler ilk başta biraz gergin hissediyorsa, dizlerinizi bükün, böylece omurganızı serbest bırakabilirsiniz. Kafanın ağır durmasına izin verin. İsterseniz bacakları yavaşça düzeltin, ancak kafasını asılı tutun. Ayaklar, hangisi daha iyi hissediyorsa, dokunma veya kalça uzaklığı olabilir.

4

Garland Pose (Malasana)

Ayaklarınızı paspasın kenarlarına doğru çekin ve dizlerinizi bükün, çömelin. Gerekirse ayak parmakları ortaya çıkabilir. Topuklarınız zemine ulaşmazsa, altlarına sarılmış bir battaniye alın.

Bu, çocuklar için oldukça doğal olan bir pozisyon ama biz yetişkinler için onun becerisini kaybediyoruz. Kalça ve sandalyelerde oturmanın ve araba sürmenin etkilerini gidermek harika bir şey. Ayrıca bahçeyi seviyorsanız çok faydalı bir poz.

5

Hamle Poz

Bacaklarınızı düzeltin ve sol bacağınızı paspasınızın arkasına atmadan ve sağ dizinizi derin bir hamle yapmak için eğmeden önce ayaklarınızı kalçanızın altına sokun. Bükülmüş dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerine getirmeye çalışın, böylece sağ uyluğunuz yere paralel olur.

Sol bacağınızı düz ve kuvvetli bir şekilde tutun ve topuğunuzun geriye uzanmasını sağlayın. Bu çok yoğunsa, sol dizinizi paspasın üzerine bırakabilirsiniz. Sol ayağını, sağ ayağının yanında, paspasın önüne geri getirmeden önce beş nefes al.Sonra hamleyi sol ayak ileri ve sağ bacak geri gelecek şekilde tekrarlayın.

6

Tahta Poz

İkinci hamlendikten sonra, sol ayağınızı arkaya doğru bastırın, böylece paspasınızın arkasında sağ ayağın yanında olacak. Bu bir pushup için klasik hazırlıktır. Kalçalarınızın çok alçalmadığından veya çok fazla yükselmediğinden emin olarak beş nefes için burada kalın.

Dirsekleriniz hiper-metin eğilimi gösterirse, onları mikro bükün. Gerekirse dizlerinizi yere indiriniz. Beş nefesten sonra dizlerinizi matın üzerine bırakın ve bir süre dinlenerek topuklarının üstüne oturun.

7

Personel pozu

Nefesini tuttuktan sonra, bacaklarını etrafında salla, böylece önlerinde uzanmaları için. Bu, dağ pozunun oturmuş eşdeğeridir, çünkü çok basit görünüyor ama bir sürü şey oluyor.

Bacaklar, ayaklar bükülmüş olarak güçlü kalır. Omuzlar kalçaların üzerinden istiflenir, böylece omurga uzun ve düz olur. Kollar düz veya hafifçe bükülmüş olabilir.

8

Oturmalı İleri Viraj (Paschimottanasana)

Bir ekshalasyonda, gövdesinizi bacaklarınızın üzerinden öne doğru bükün. Hamstringleriniz, öne doğru öne çıktıktan daha sıcak olmalıdır.

Nefesinizle çalışın, her soluktaki omurgayı uzatın ve her soluktaki ileri katınızı derinleştirin. Beş nefes için ayaklarınızı esnetmeyiniz.

9

Diz Pose Başkanı (Janu Sirsasana)

Sol ayağınızın tabanını sağ kalçanızın içine sokarak sol bacağınızı bükmek için geri gelin. Nefesinizi kullanarak pozu derinleştirmek için yukarıda açıklanan tekniği kullanın. Beş nefesten sonra oturun ve bacaklarınızı değiştirin.

10

Mutlu Bebek Pose (Ananda Balasana)

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüzün içine sarın. Ardından dizlerinizi ayırın ve her bir bileği doğrudan dizinin üzerine getirin, böylece kabuklar zemine diktir. Ayaklarınızı esnetin ve dışarıdan tutun; dizleriniz aşağıya, koltuk altlarınıza doğru çekin.

Kendinizi iyi hissediyorsa sakrumunuzda biraz yan yana yuvarlayın. Bu çocuklu herkes için tanıdık bir pozisyondur. Parmaklarını ağzına sokma dürtüsüne karşı koy. Beş nefesten sonra bacaklarınızı yere uzatın ve dinlenin.