Sırtınızı ve Çekirdeğinizi Güçlendirmek için 14 Egzersiz

1

Dambıl Kazak

Bu alıştırma, kendinizi bir köprü konumunda tuttuğunuzdan, sırtın her iki tarafındaki latesleri ve alt gövdeyi ve çekirdeği hedefler. Egzersiz bir egzersiz topu kullanılarak gösterilir, ancak daha fazla stabilite için bir bankta veya basamakta yapılabilir.

1. Baş ve omuzlar desteklenerek, göğsün üstünde dururken topla yüzüstü uzanın.
2. Vücudu köprü konumuna getirmek için büzülmüş tutun, dizlerden başa düz bir çizgi yapın.
3. Ağırlığı doğrudan göğsün üzerinden alın, kollar hafifçe bükülmüş. Bir dumbbell'i iki taraftan da tutabilir veya bir sağlık topu kullanabilirsiniz.
4. Vücudu sıkı ve dengeli tutmak, dirseklerinizi hafifçe bükerek, arkanızdaki ağırlığı yavaşça azaltın.
5. Ağırlığı sadece esnekliğiniz izin verdiği ölçüde azaltın ve ağırlığı başınızın altına düşürmemeye çalışın.
6. Ağırlığı göğsün üzerinden geri çekmek için sırt kaslarına büzün ve 10-16 tekrar 1-3 set tamamlayın

İpuçları

• Bu egzersizi daha önce hiç yapmadıysanız, topa başlamadan önce yerde ya da bankta pratik yapın.
• İyi form ve kontrol uygulamak için hafif bir ağırlıkla başlayın.
• Omuz probleminiz varsa bu alıştırmayı atlayın.
• Bu hareketi triceps ve göğüste olduğu gibi sırtta da hissetmek normaldir.

2

Halter Kazakları

Bu egzersiz, dambıl kazaklarına çok benzer, ancak bir halter kullanarak harekete yoğunluk katarsınız ve genellikle daha fazla ağırlık alabilir. Daha ağır ağırlık nedeniyle, bu hareketi daha fazla kontrol ve denge sağlamak için dirsekleriniz bükülmüş olarak yaparsınız.

1. Baş ve omuzlar desteklenerek topun üstüne doğru yüzün, dirsekler bükülmüş göğsün hemen üzerindeki çubuk.
2. Vücudu köprü konumuna getirmek için büzülmüş tutun, dizlerden başa düz bir çizgi yapın.
3. Dirsekleri sabit bir pozisyonda tutarken, başınızın üstündeki ve arkasındaki ağırlığı, güvenli ve rahat bir şekilde yapabildiğiniz kadar alın.
4. Absı sıkı ve vücudu sabit tutun.
5. Ağırlığı göğsün üzerinden geri çekmek için sırt kaslarına büzün ve 10-16 tekrar 1-3 set tamamlayın

İpuçları

• Bu egzersizi hiç yapmadıysanız, önce hafif bir dumbbell ile deneyin.
• Omuz probleminiz varsa bu alıştırmayı atlayın.
• Bu hareketi triceps ve göğüste olduğu gibi sırtta da hissetmek normaldir.

3

Barbell Rows

Halter sırası, bentover sıralarının bir varyasyonudur ve sırtın tüm kaslarını çalıştırırken daha ağır ağırlıklar kullanmanıza izin verir. Bu alıştırmaya iyi bakın ve öne çıktıkça belinizi korumak için abs'inizle kontratlı olduğundan emin olun.

1. Kalçalar birbirinden ayrılır ve elleriniz çubuktaki omuzlardan biraz daha genişken, yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelinceye kadar belden öne doğru eğin. Omuzlar geride durur, dizler hafifçe bükülür ve abs gerilir ve düz durur.
2. Dizlerin önündeki ağırlığı alarak harekete başlayın.
3. Dirsekleri bükün ve ağırlığı bacaklarını takip ederek göbek deliğine doğru çekin.
4. Sadece dirsekleri gövdenin yanına getirin ve sırtını sıkın.
5. Aşağı ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın

İpuçları

• ABS'nizin çalıştığından emin olun. Bu sırtınızı incitirse, bu alıştırmayı atlayın veya pozisyonunuzu ayarlayın.

4

Barbell Yüksek Sıralar

Barbell High Rows, gövde yere paralel olana kadar eğilmiş olmanız dışında, çubukları avuç içine bakacak şekilde tuttuğunuz ve çubuğu göbek deliğiniz yerine göğsünüze doğru göğsünüze çektiğiniz hariç normal sıralara çok benzer. Çünkü bu pozisyondasınız, bu hareket için daha hafif bir ağırlığa ihtiyacınız olacak.

1. Kalçalar birbirinden ayrılır ve elleriniz çubuktaki omuzlardan biraz daha geniş olduğunda, gövdeniz zemine paralel olana kadar belden öne doğru bükün. Omuzlar geride durur, dizler hafifçe bükülür ve abs sıkılır.
2. Dirsekleri bükün ve ağırlığı göğsüne doğru çekmek için arkaya büzün.
3. Sadece dirsekleri gövdenin yanına getirin ve sırtını sıkın.
4. Aşağı ve 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın

İpuçları

• ABS'nizin çalıştığından emin olun. Bu sırtınızı incitirse, bu alıştırmayı atlayın veya pozisyonunuzu ayarlayın.

5

Bir kol satır

Halter sıraları, lat-kaslarını hedeflemenin ve bir defada bir kol yapmanın, bir kol sırasındaki gibi, aynı anda daha ağır ağırlıklar kaldırmanıza ve daha fazla lats ve pazıya odaklanmanıza izin verir. egzersiz). Anahtar, bir basamağı veya platformda bir ayağı (gösterildiği gibi) ya da daha iyi bir şekilde bir bankı bir ağırlık bankına doğru iterek ve çalışmayan eli kullanarak vücudunuzu desteklemek için biraz destek vermektir.

1. Sol ayağı bir basamak veya platformun üzerine yerleştirin ve sol elinizi veya ön kolunuzu üst uylukta bekletin.
2. Sağ tarafta orta ağır bir ağırlık tutun, sırt ve düz kısmı içeri çekerek öne doğru eğin ve ağırlığı yere doğru asın.
3. Dirseği bükün ve torso ile aynı hizada oluncaya kadar bir kürek çekme hareketi yapın.
4. Hareketin üst kısmında, kalçaları kare ve abs tutturulmuş olarak tutarken sırtını sıkın.
5. Aşağı indirin ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.

İpuçları

• Tüm hareketi kolda tuttuğunuzdan ve kalçaları döndürmeden kaçındığınızdan emin olun.
• Dirseği yalnızca gövde seviyesine kadar çekin.

6

Dumbbell satırları

Bir silahlı sıra, latları daha ağır ağırlıklarla çalıştırmak için harikadır, ancak alt kollarını aynı anda her iki kolla da yaparak zorlayabilirsiniz. Bir kol satırına göre daha hafif bir ağırlık kullanmanız ve alt sırtınızı korumak için dizleri bükük tutmanız gerekebilir. Herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz, çalışmayan kolla sırtınızı destekleyebileceğiniz bir kol sırasına geri dönün.

1. Gövde zemine paralel veya 45 derecelik açıyla paralel oluncaya kadar içe doğru bükün, içeri çekin ve hafifçe bükülür.
2. Dirsekleri kilitlemeden orta ağır ağırlıkları düz tutun.
3. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları, dirsekler kürekle aynı hizada hareket edene kadar çekin. Omuzları rahat ve kulaklardan uzak tutmaya çalışın.
4. Düşürün ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

7

Direnç Bandlı Oturan Sıra

Bir direnç bandı kullanmak, geleneksel bir dambıl küresini değiştirmenin ve harekete farklı bir yoğunluk seviyesi eklemenin yalnızca bir yoludur.

1. Direnç bandını önünüzdeki sağlam bir nesnenin etrafına sarın (veya bir kapı eki kullanın) ve ayağa kalkın veya oturun, böylece bandın üzerinde bir gerginlik olur ve dirsek göğüs yüksekliği ile ilgilidir.
2. Kolları her elinde tutun, kollar avuç içi birbirine bakacak şekilde öne doğru dışarı çıkar.
3. Kürek çekerken dirsekleri gövdeye doğru çekmek için sırtını kasılın.
4. Omuzları rahat ve aşağı tutun ve sadece dirsekleri sadece gövde seviyesine geri çekin.
5. 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrar başla ve tekrar et.

İpuçları

• Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için orta ila ağır bir bant kullanın.

8

Direnç Bandlı Lat Pulldowns

Lat pulldown makine, sırt ve kolları hedeflemek için mükemmeldir, ancak lat latldown makineye erişiminiz yoksa, bir direnç bandı kullanmak bir sonraki en iyi şeydir. Listelenen egzersiz bir seferde bir kol hareketini gösterir ancak aynı zamanda bir kapı eki kullanabilir ve bandın ortasını bir kapının tepesine takabilir ve diz çökerken egzersizi iki kolla aynı anda yapabilirsiniz.

1. Bir grubu, iki elinizi başınızın üstünde tutun veya oturun. Eller omuz genişliğinden biraz daha geniştir.
2. Dümdüz oturun ve absini tutun.
3. Sol elin sabit kalması için, dirseği göğüs kafesine doğru çekmek için sağdaki lat kasları sıkın.
4. Başa dönün ve yanları değiştirmeden önce 1-3 takım için 1-3 set tekrarlayın.

İpuçları

• Bu alıştırmadaki gerilimi kontrol ediyorsun. Daha fazla yoğunluğa ihtiyacınız varsa, ellerinizi daha yakın tutun veya ağır bir bant kullanın.
• Çalışmayan kolu hareket ettirmeyin, bunun yerine, diğer kol hareket ederken kolun tamamen sabit kalması için kaslarınızı sıkın.

9

Dalgalı Alternatif Satırlar

Bu dambıl sırasının bu versiyonu, kollarınızı değiştirmenizi sağlayarak biraz zorluyor. Bu versiyonda, daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir ve bu alıştırmada siz de abs ile meşgul olduğunuzu göreceksiniz.

1. Gövde zemine paralel veya 45 derecelik açıyla bükülünceye kadar belin üzerine eğilin, içeri çekin ve hafifçe bükülür.
2. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları düz tutun.
3. Sağ dirseği bükün ve kolu, düze veya gövdeden biraz daha yüksek olana kadar yukarı çekin.
4. Kolu alçaltın ve hemen hareketini sol kolla tekrarlayın, hareketleri yavaş ve kontrollü tutun.
5. Her bir kolda toplam 10-16 takım 1-3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Alt sırtınızı desteklemek için abs'inizin hareket boyunca kasıldığından emin olun.
• Bu egzersiz belinizi incitiyorsa, bir bankta veya topa desteklenmiş elinizle aynı anda bir kol yapmayı deneyin.

10

Geri uzatma

Yukarıdaki egzersizler, en arkadaki en büyük kas olan latinleri hedef alan hareketler içeriyordu. Sırt uzatması alt sırt hedefleyen daha ince bir harekettir. Birçoğumuz absimizi çalıştırıyoruz, ancak kas zayıflığı ve dengesizliğine yol açabilecek alt sırtlığı kullanmayı ihmal ediyoruz.

1. Bir mindere yüzüstü yatın ve ellerini yere ya da başın arkasına yerleştirin (daha gelişmiş).
2. Abs ile kontrat yapın ve egzersiz boyunca kontratlı olmalarını sağlayın.
3. Sandığı yerden bir kaç santim kaldırabilmek için sırtı sıkın.
4. Her kolda toplam 10-16 kez 1-3 set için alçaltın ve tekrarlayın.

İpuçları

• Gövdeyi kaldırırken gövdeyi uzattığınızı hayal edin.
• Yoğunluk eklemek için, bacakları yerden aynı anda kaldırabilirsiniz.

11

Köprü

Köprü, aynı zamanda olukları ve hamstrings'i hedeflerken, alt sırtını güçlendirmek için basit ve yumuşak bir yoldur. Bu hareketi izometrik olarak bir süre bekleterek (30-60 saniye) yapabilir veya daha dinamik bir egzersiz için kaldırabilir veya alçaltabilirsiniz.

1. Yere yatın, elleriniz yanlarda, dizler bükülmüş.
2. Gövde dizlerden kafaya düz bir çizgi gelene kadar kalçaları yerden kaldırın.
3. Sırtını fazla uzatmamaya çalış. Sadece kalçaların düzlenene kadar gel.
4. Kısaca basılı tutun ve kalçaları alçaltın, 1-3 set 10-16 tekrarlayın.
5. Uyluk üzerinde ağırlık tutarak veya bu hareketi bir bacak yukarı kaldırarak yoğunluğu artırın.

12

Oturan Alternatif Direnç Band Sıraları

Dalgalı bir satırın bu oturmuş sürümü favorilerimden biri. Dönüş, hem abs hem de alt sırt ile birleşir ve sıra latları birleştirir, bu da büyük bir üst vücut egzersizi yapar. Bu hareket için daha yüksek gerilimli bir bant kullanmak isteyeceksiniz.

1. Düz bacaklarla uzun oturun ve bandı etrafına sarın üstleri bandın her bir tarafını, her ayağın alt kısmına dolayarak döndürün. Gruplar şimdi gruptan geliyor olmalı içeride ayakların.
2. Her bir elinde tutma kolları, sağa döndürün ve dirseği gövdeye doğru çekin, arkasını sıkın.
3. Alt gövdeyi hareket boyunca sabit tutmaya çalışın.
4. Merkeze geri ve ardından diğer tarafa döndürün, sol kolla bir satır yapın.
5. 1-3 set 8-16 tekrar için her iki tarafa dönmeye devam edin.
6. Daha fazla gerginlik için, bantı ayaklarına daha yakın tutun veya bantı elleriniz etrafına birkaç kez sarın, eğer güvenle yapabilirsiniz.

13

Renegade Satırları

Bir yeniden yapılanma sırası göründüğü kadar duvardan farklıdır - Tahta konumundan yaptığınız, aynı anda hem göbeği hem de arkayı hedef alan bir sıra. Bu alıştırmayı denemeden önce plakalar konusunda çok rahat olmalısınız ve ilk önce hareketi uygulamak için hafif bir ağırlıkla başladığınızdan emin olmalısınız.

1. Bir tahta pozisyonunda başlayın, iki ağırlık tutun ve ayak parmaklarına (daha sert) veya dizlere (modifiye edilmiş) oturun.
2. Bu pozisyonda tutarak ve kalçayı zemine kare şeklinde tutarak sağ kolu kaldırın, dirseği kürek çekme hareketinde dirseğe getirin.
3. Ağırlığı azaltın ve diğer taraftaki sırayı tekrarlayın.
4. 1-3 set 8-16 tekrar için tahta pozisyonunu tutarken alternatif taraflara devam edin.

14

Modifiye Renegade Satırları

Geleneksel renegade sıraları sizin için biraz zorsa, endişelenmeyin. Bu değiştirilmiş sürümle hala tadını çıkarabilirsiniz. Ellerde ve dizlerde kalarak, tahta konumda kalmak yerine, daha zorlu versiyonlara geçmek için ihtiyacınız olan gücü oluşturabilirsiniz. Biliyorum … bekleyemezsin, değil mi?

1. İki dambıl (orta ila ağır ağırlık) tutun ve dört ayak pozisyonuna geçin.
2. Ağırlıkları doğrudan omuzların altında ve dizlerinizi doğrudan kalçaların altında olacak şekilde tutunuz.
3. Çekirdeği sıkıştırın, sağ kolu bükün ve dirseği kürekle yukarı doğru sıkarak, bir kürekle hareket ettirin.
4. Hareketle bükülmediğinizden emin olun ancak bunun yerine göğsü ve kalçaları yere doğru tutun.
5. Ağırlığı alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın, her bir tarafta 1-3 set 8-16 tekrarlayın.
6. Ellerini daha fazla yürü ve bir meydan okuma için kalçalarını düşür.