Kalça Kaslarını Güçlendirmek için 4 Egzersiz

Kalça eklemlerinizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri kalçalarınızı ve bacaklarınızı saran kasları güçlendirmek için çalışmaktır. Kalça güçlendirme egzersizleri günlük rutininizde kolayca çalışılabilir ve spor salonunuza kolayca eklenebilir.

Kalça Güçlendirme Egzersizlerinin Yararları

Kalça eklemi büyük bir "top ve soket" eklemi olarak bilinir, çünkü uyluk kemiğinin yuvarlak başı pelvis kemiğinin kabına sığar. Kalça, gluteus medius gibi güçlü bağlar ve kaslar tarafından yerinde tutulur ve eklemi çevreler.

Kalça osteoartrit ortak bir sitedir. Kalça eklemi "aşınma ve yıpranma" den korunmasına yardımcı olmak için onu destekleyen kasları güçlendirmek önemlidir. Kalçanız da dizinizin pozisyonunu kontrol eder ve kalçalarınızı güçlendirmek diz ağrısı için rehabilitasyon programınızın bir bileşeni olabilir. Fiziksel terapistiniz, kalça labrum yırtığınız varsa veya kalça ağrısı için kalça egzersiz programınızın bir parçası olarak, total kalça protezinden sonra kalça egzersizleri önerebilir.

Kalça güçlendirme egzersizleri, ev egzersiz programının bir parçası olarak yapılabilir. Egzersizlerin yapılması basit olmalı ve ağrıya neden olmamalıdır. Kalçalarınız için bunlara veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya PT ile görüşün.

Kalçalarını Güçlendirmek İçin 4 Egzersiz

Kalça kaslarını hedef alan ve güçlendiren bu hızlı ve kolay egzersizleri gözden geçirin.

Düz Bacak Yükseltme

1. Sağ tarafına yat.
2. Sağ bacağınızı bükün ve sol ayağınızı yere yaslayın.
3. Üst bacağınızı 2 metre yerden yavaşça kaldırın.
4. Beş saniye bekledikten sonra bacağını yavaşça indirin.
5. Beş kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.

İzometrik Gluteus Medius Egzersizi

1. Bir tarafa yalan söyle.
2. Her iki ayak bileğinin etrafına bir kemer yerleştirin.
3. Dizinizi dik tutarken, üst ayağınızı yukarı kaldırarak kayışa bastırın.
4. Konumu beş saniye basılı tutun.
5. 10 kez tekrarlayın.

Kalça Fleksiyonu

1. Ayağa kalk.
2. Sağ bacağınızı yerden kaldırın; Kalçada 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
3. Beş saniye bekledikten sonra bacağını yavaşça indirin.
4. Beş kez tekrarlayın, sonra bacakları değiştirin.

Duvar slayt

1. Sırtınızı duvara ve ayaklara kadar omuz genişliğinde birbirinize doğru dik durun.
2. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükülünceye kadar duvardan aşağıya doğru beş kez kaydırıp yavaşça dizlerinizi bükün (dizlerinizde daha fazla gerilmeye neden olacağı için bundan daha fazla bükmeyin).
3. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
4. Dizlerinizi dümdüz dik durana kadar duvarı yukarı kaydırıp, beşe kadar dizlerinizi düzleştirmeye başlayın.
5. Beş kez tekrarlayın.

Bu egzersizler haftada üç ila beş kez yapılabilir; kalça kaslarınızın iyileşmesini sağlamak için burada veya orada bir dinlenme günü kurduğunuzdan emin olun. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi güçlendirmek için çalışmak, alt ekstremitelerinizin tüm kas gruplarını tamamen çalıştırdığınızdan emin olmak için de yapılabilir. Unutmayın, ayak bileğiniz ve diz kaslarınız kalçalarınızın konumunu kontrol eder, tıpkı kalça kaslarınızın dizlerinizi ve ayak bileklerinizi kontrol etmesini sağlar. Hepsi bir kinetik zincirde birlikte çalışır.

Kalça Egzersizlerini Geliştirmek

Bacak kaldırma ve ayakta kalça fleksiyon egzersizleri bacaklara bir ayak bileği ağırlığı koyarak ilerletilebilir. Işığı başlat ve zamanla kademeli olarak birik. Fiziksel terapistiniz, bunun için en iyi stratejiyi tasarlamanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz kolaylaştığında, daha gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçebilirsiniz. Önemli bir rahatsızlık yaşanırsa, devam etmeyin ve herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Kalçalarınızı güçlü tutmaya çalışmak dengenizi korumanıza, normal yürümenizi sağlamanıza ve ağrısız kalçaların korunmasına yardımcı olabilir. Fiziksel terapistiniz ile görüşün ve ardından kalça güçlendirme egzersizlerine başlayın.