Yeni Başlayanlar için 10K Yürüyüş Eğitim Programı

Zengin Olduk w/HKO34 | Rust Türkçe | Bölüm 231 (Ocak 2025)

10K yürüyüşe çıkmak ve nasıl başlayacağınızı merak etmek istiyor musunuz? 10 kilometre uzunluğunda 10 km yürüme mesafesindedir. Yardımlaşma ve yürüyüşler ile volksport yürüyüşleri için standart mesafe için ortak bir mesafedir. Çoğu yürüyüşçü 90 dakika içinde iki saatliğine 10K yürüyüşü tamamlar. İşte sizi kanepeden bitiş çizgisine götürmek için harika bir eğitim programı.

10K Başlangıç Eğitim Hedefleri

İki saat veya daha kısa bir sürede 10K (6,2 mil) yürüyün.
Yürüme tekniğinizi ve yürüyüş pozisyonunuzu geliştirin.
10K yürüyüşü bitirdikten sonra harika hissedin.

10K Başlangıç Önkoşulları

Program, fitness yürüyüşüne başlamayan ancak büyük sağlık sorunları olmayan kişiler için tasarlanmıştır. Önemli bir sağlık sorununuz varsa, bir fitness programına başlamadan önce tıbbi yardım almayı düşünün.

Acemi 10K Yürüyüş Eğitim Takvimi

İlk olarak yürüyüş yapmak ve yürüyüş formunuzu geliştirmek için harcadığınız zamanı arttırmaya çalışacaksınız. Hızda çalışmak daha sonra gelir.
Hafta içi yürüyüşler, sağlığı korumak için her hafta önerilen minimum aerobik egzersiz süresini sağlayacaktır. Ayrıca sağlık için önerilen alternatif günlerde kuvvetli egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
Her hafta bir gün daha uzun bir dayanıklılık günü olacak ve bu da size dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacak ve kabarmaları önlemek için ayaklarınızı sertleştirecektir.
Her hafta tamamlayın ve bir sonraki haftaya ilerlemek için yeterince iyi olup olmadığını değerlendirin. Geride kalırsanız ya da çok zor bulduysanız bir hafta tekrarlamak akıllıca olur.

1. Hafta: Yürüyüşe Başla

Egzersizler: 15 dakikalık bir yürüyüşle ilk hafta için toplam 60 ila 75 dakika sürüyor.
Program: 5 gün. Hafta içi alternatif dinlenme günleri, bir günden fazla sürmeyin, böylece tutarlılığı geliştirebilirsiniz.
Shin Splints: Bir yürüyüş programına ilk başladığınızda, parlayanlarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Bu yaygındır.

2. Hafta: Yürüyüş Tekniğinizi Geliştirin

Egzersizler: Haftada dört gün boyunca yürüyüş egzersiz süresini 20 dakikaya kadar artırın.
Beşinci yürüyüş günü, 30 dakikalık bir yürüyüşle kilometrelerce inşa edilen bir gündür.
Yürüyüş Tekniği: İyi yürüme duruşu ve ayak grevinin doğru kullanımı, adım atma, itme ve kol hareketi, yürüme hızınızı ve kondisyonunuzu artırır. Yeni başlayanlar için yürüyüş formunda bu öğretici kullanın.

3. Hafta: Orta Yoğunlukta Yürüme

Egzersizler: Yürüyüş egzersiz süresini haftada dört gün, 25 dakika artırın.
Kilometre Oluşturma Günü: Beşinci yürüyüşünüzde 45 dakika yürüyün.
Kalp atış hızınızı orta yoğunluklu bölgeye getirmek için canlı bir tempoda yürüyün.
- Nefesiniz her zamankinden daha hızlı olacak
- Hala konuşabilmelisin ama şarkı söylemek zor olurdu.
Performans yürüyüş ayakkabısı ve çorapları ile sürekli yürüyüş gelişimi için hızlanın. Bu uzun yürüyüşler için kabarcıkların önlenmesine yardımcı olacaktır.

Hafta 4: Bina Kilometre

Egzersizler: Yürüme antrenman süresini 30 dakikaya, haftada 4 güne, ılımlı bir hızda artırın.
Kilometre Oluşturma Günü: Orta / kolay bir tempoda 60 dakika yürüyün.
Su: Başparmak kuralı her milden sonra bir bardak su içmektir. 30 dakikadan uzun süren yürüyüşler için su taşımanız ya da bir su çeşmesinde durmanız gerekecektir.
Blister'in önlenmesi: Artık daha uzun ve daha hızlı yürüyorsanız, sıcak nokta veya blisterle karşılaşabilirsiniz. Blisterlerin nasıl önleneceğini ve tedavi edileceğini öğrenin.

5. Hafta: Hız Çalışması

Egzersizler: Haftada dört gün, günde 30 dakika yürüyün.
Kilometre Oluşturma Günü: Kolayca ılımlı bir tempoda 90 dakika yürüyün.
Bina hızı: Daha iyi yürüyüş formu kullanarak hızınızı artırmak için 30 dakikalık yürüyüşlerinizi kullanın. İyi kol hareketi kullanmak, yürüyüş hızını artırabilir.

6. Hafta: 10 K Kilometre

Egzersizler: Haftada dört gün, günde 30 dakika yürüyün, yürüme tekniği ve hız üzerinde çalışın.
Kilometre Oluşturma Günü: Bu uzun yürüyüşünüzün bu hafta 10 km (6,2 mil) olması gerekir. Eğer zaten hızlı bir yürüyüşçüyseniz, 90 dakikalık bir yürüyüşle bunu başarmış olabilirsiniz. Bu hafta, 10 kilometre olan bir güzergâh ölçün ve ılımlı bir yürüyüş yapın.

Hafta 7 ve 8: Aralıklı Yürüyüş Egzersizleri Ekleme

Daha yüksek yoğunluk aralıkları yapmak için 30 dakikalık egzersiz günlerinizi kullanın. Bu aerobik fitness yapacak ve hızınızı artıracaktır.
Aralıklı Egzersizler: Hız inşa etmek için her hafta bir Ekonomi Yürüyüşü. Aerobik fitness için her hafta bir Anaerobik Eşik Yürüyüşü.Diğer yürüyüş günlerinizi, iyileşme sağlığı yürüyüş günlerini daha kolay bir tempoda kullanın.
Kilometre Oluşturma Günü: Hafif bir tempoda 120 dakika yürüyün. Bu 10 kilometreden fazla yürüyüş yaptığınız anlamına gelebilir, bu da 10K yürüyüş sırasında dayanıklılığınıza yardımcı olacaktır.

9. Hafta ve Ötesi

10K yarışından önce her hafta bir uzun yürüyüşünüzde 10K yarışını simüle edin. Kolay bir tempoda yürümek yerine yarış hızınızın yüzde 80'inde yürüyün.
Alternatif hafta boyunca, uzun yürüyüşünüzün mesafesini, kolay bir hızda yürürken, sürekli olarak artırın. Zamana 15 dakika ekleyin, her iki haftada bir sabitleyin. Bu 10K için dayanıklılığınızı inşa edecek ve bunu bilmeden önce, yarım maraton ve maraton hayal ediyor olacak!

Yarış Günü Kontrol Listesi

Bu yürüyüş etkinliği kontrol listesi ile yarış günü jitmileriyle savaşın, böylece önemli bir şeyi geride bırakmayın. Irk görgü kurallarına dikkat edin, böylece bir grup etkinliğinde nasıl davranacağınızı biliyorsunuz.