Yeni başlayanlar için 22 Hafta Maraton Eğitim Takvimi

Bu basit maraton eğitim programı (aşağıya bakınız), yeni başlayanlar için 20 haftalık maraton programından iki hafta daha yeni başlayanlar verir. Yarış hakkında gergin olan ve hazırlanmak için bolca zaman isteyen ilk kez maratoncular için mükemmeldir.

Bu programı başlatmak için en az altı ay koşmuş olmalı ve en az 3 mil koşabilmelisiniz.

Son zamanlarda fiziksel bir şeye sahip değilseniz, maraton eğitimine başlamadan önce doktorunuz tarafından temizlenin. Ve gerekli taahhüdün çok olduğundan ve maraton eğitimi ile ilgili bu soruları düşündüğünüzden emin olun.

Maraton Eğitimi ile Başlarken

Aşağıda, ne beklemeniz gerektiği ve eğitiminiz sırasında ne yapılacağı hakkında açıklamalar verilmiştir.

Çapraz eğitim (CT): Cross-training yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da keyif aldığınız başka herhangi bir aktivite (koşma dışında) olabilir. Eğitim alan maratoncular güç antrenmanından faydalanırlar, bu yüzden haftalık eğitiminize en az bir veya iki kuvvet antrenman seansı yapmaya çalışın. Programınız çapraz eğitim gerektirdiğinde, aktivitenizi 30 ila 45 dakika arasında makul bir seviyede yapın.

Dinlenme günleri: Dinlenme, kurtarma ve yaralanma önleme çabalarınız için kritik öneme sahiptir, bu nedenle dinlenme günlerinde koşarak tesisatçıyı daha hızlı alacağınızı düşünmeyin.Kilometrenizi kademeli olarak geliştirmeniz önemlidir, bu nedenle yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlersiniz ve her zaman koşmaktan yanmazsınız.

Tam bir gün ayırın ya da kolay bir çapraz eğitim yapın (CT).Çalışma günleri: Belirlenmiş kilometrelerinizi kolay ve konuşkan bir tempoda çalıştırın. Nefesinizi rehberiniz olarak kullanın. Kolayca nefes alabilmelisin. Nefesinizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, hızı yavaşlatın. Yürüyüş molaları gerekiyorsa bir koş / yürü stratejisi kullanın.

Planınızı karşılamak için bir koşuyu farklı bir güne değiştirebilirsiniz. Büyük ihtimalle uzun zamanlarınızı Cumartesi veya Pazar günü yapmak isteyeceksiniz.Ne zaman yapmak zorunda maraton hızı (MP) koş, beklenen maraton hızına mil sayısını çalıştırın. Kalan mesafeyi normal koşma hızınızda çalıştırın.

22 Haftalık Maraton Eğitim Takvimi

Hafta	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1	Dinlenme	3 mil	Dinlenme	3 mil	Dinlenme	3 mil	2 mil
2	Dinlenme	3 mil	Çapraz eğitim (CT) veya Dinlenme	3 mil	Dinlenme	4 mil	3 mil
3	Dinlenme	3 mil	CT	4 mil	CT veya dinlenme	5 mil	3 mil
4	Dinlenme	3 mil	CT	4 mil	CT veya dinlenme	6 mil	3 mil
5	Dinlenme	4 mil	CT	4 mil	Dinlenme	7 mil	3 mil
6	Dinlenme	5 mil	CT	4 mil	CT veya dinlenme	8 mil	3 mil
7	Dinlenme	5 mil	CT	4 mil	Dinlenme	9 mil	3 mil
8	Dinlenme	5 mil	CT	4 mil	CT veya dinlenme	10 mil	3 mil
9	Dinlenme	5 mil	3 mil	4 mil	Dinlenme	6 mil	4 mil
10	Dinlenme	5 mil	CT	4 mil	Dinlenme	12 mil	4 mil
11	Dinlenme	5 mil	CT	4 mil	CT veya dinlenme	13 mil	4 mil
12	Dinlenme	5 mil	CT	5 mi (1 kilometre @ tahmini maraton hızı)	Dinlenme	14 mil	4 mil
13	Dinlenme	5 mil	CT	5 mil (2 mil tahmini maraton hızı)	CT veya dinlenme	10 mil	5 mil
14	Dinlenme	6 mil	CT	5 mil (2 mil tahmini maraton hızı)	CT veya dinlenme	16 mil	4 mil
15	Dinlenme	6 mil	CT	5 mil (3 mil @ tahmini maraton hızı)	CT veya dinlenme	10 mil	4 mil
16	Dinlenme	5 mil	CT	5 mil (3 mil @ tahmini maraton hızı)	CT veya dinlenme	18 mil	4 mil
17	Dinlenme	5 mil	CT	5 mil (3 mil @ tahmini maraton hızı)	CT veya dinlenme	10 mil	5 mil
18	Dinlenme	6 mil	CT	6 mil (4 mil tahmini maraton hızı)	Dinlenme	20 mil	4 mil
19	Dinlenme	5 mil	CT	5 mil	CT veya dinlenme	14 mil	4 mil
20	Dinlenme	4 mil	CT	4 mil	CT veya dinlenme	12 mil	3 mil
21	Dinlenme	4 mil	CT	3 mil	CT veya dinlenme	8 mil	3 mil
22	Dinlenme	2 mil	30 dakika	Dinlenme günü	20 dakika	Yarış Günü!	Dinlenme günü!

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?