Düşük Karbonhidrat Diyeti Ne Kadar Kilo Verebilir

Yemeye koyduğunuz şekilde bir değişiklik yapmak çabayı gerektirir, bu yüzden, başlamadan önce düşük karbonhidratlı bir diyette ne kadar kilo verebileceğinizi merak etmek doğaldır. Gerçek şu ki, oyunda çok fazla değişken olduğu için kesin olarak tahmin etmek zordur. Düşük karbonhidratlı diyete ilişkin çalışmalarda katılımcıların yaşadığı kilo kaybını göz önünde bulunduramazken, sizin için ne olacağına dair bir garanti, haftada birkaç kilo makul. Bu diyetin arkasındaki bilimi keşfetmek, bunun ne zaman ve neden başlayacağını anlamanıza yardımcı olabilir.

Ne Bekleyebilirsiniz?

Yemeğindeki bu değişime karşılık olarak vücudunuzun ne yaptığını bilmek, bunu yaparken izlediği zaman çizelgesi ve kaybedilen olası kilo sayısı hakkındaki tahminler, doğru yolda olduğunuzu hissetmenize yardımcı olabilir. İşte 1. ay genel bir bakış:

1. hafta

İlk hafta vücudun metabolizmasında bir kaymaya yol açar. En başta enerji için glikoz kullanmak yerine, vücut öncelikle yağ kullanmaya başlamalıdır.

Bazı kilolar kaybolacak - ama su kaybı, yağ kaybı değil. Çünkü, karaciğimizde kolay kullanım için saklanan glikoz, çok miktarda su ile bağlanmış olan glikojen olarak adlandırılan bir moleküldür. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken, depolanmış glikojen salınır ve parçalanır ve su onunla birlikte kaybolur.

Kilo kaybı, karbonhidratlarını günde 60 gramdan az olanlara (çok düşük karbonhidratlı diyet olarak kabul edilir) sınırlandıran insanlarda, 60 ila 130 gram arası düşük karbonhidratlı diyete sadık olanların aksine daha belirgin olma eğilimindedir. günlük karbonhidratlar. Standart bir diyet günlük yaklaşık 200 ila 300 gram karbonhidrat içerir, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyet dramatik bir düşüş sağlar.

Su ağırlığını kaybetme ile ilgili ilginç (ve bazen cesaret kırıcı) şeylerden biri, bir kez bittiğinde, uzak durmamasıdır. Daha yüksek bir karbonhidrat düzeyi yemeye geri dönerseniz, kesinlikle glikojen depolarınızı artıracak ve neredeyse bir gece boyunca suya dayalı kilo almaya neden olacaksınız.

Daha fazla karbonhidrat yemeye geri dönmüyorsanız bile, glikojen depolar giderek glikozun temel olarak proteinden işlenerek (a.k.a. glukoneojenez) arta kalmasını sağlar. Vücudun belirli bir kan şekeri düzeyini muhafaza etmesi gerektiğinden ve bir rezervin olması önemli olduğundan, bu hiç de kötü bir şey değildir.

Ancak, bu değişiklikler kaybolan poundları kaygılı bir şekilde izleyen koca gözlemcilerle ilgili olabilir. Yağ kaybetmiş olsanız bile, vücudunuzda meydana gelen sıvı kaymaları kilo kaybınızda tezgahlara benzeyen şeyler yaratabilir. Hile bu süre boyunca ölçeğe bağlı kalmamaktır.

Hafta 2

Düşük karbonhidratlı diyetin ikinci haftasının, roller coaster metabolizması kaymasından sonraki stabilite haftası olarak düşünülmesi iyi olur. Yine de, bu genellikle düşük karbonhidratlı diyetlere iyi yanıt veren çoğu insanda gerçek yağ kaybının başlayacağı yerdir. Bununla birlikte, bazı vücutların ayarlanması biraz daha uzun sürer, bu yüzden sabırlı olmaya çalışın.

Bu zamanda, sadece karbonhidrat alımını azaltmanın yanı sıra sağlıklı karbonhidrat alternatiflerini de seçtiğinizden emin olmanız önemlidir. Örneğin, birçok meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri ve alkollü içeceklerde karbonhidratlar bulunduğundan, daha fazla yağ ve protein tüketeceksiniz.

Aşağıdaki gibi sağlıklı protein ve yağ kaynakları (tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar) seçmek isteyeceksiniz:

• Avokado
• Fındık ve tohum
• Zeytin yağı
• Yüksek yağlı balık, somon gibi

Meyve ve sebzeler elbette sağlıklıdır, fakat düşük karbonhidrat seçeneklerini tercih etmeniz gerekir:

• Brokoli ve karnabahar
• Ispanak ve lahana
• Biber
• Brüksel lahanası
• Kuşkonmaz
• Kavun ve karpuz gibi kavun
• Çilekler

3. ve 4. Haftalar

Düşük karbonhidratlı diyetinizin ilk ayının ikinci yarısında, vücudunuz muhtemelen bir kilo kaybı paternine yerleşecektir. Kaybettiğiniz oran, birçok faktöre bağlıdır; bunların en önemlisi, ne kadar kilolu olacağınızdır. Başka bir deyişle, daha az kaybetmek zorunda kalan insanlar, çok fazla yağ içerenlere göre çok daha yavaş kaybedeceklerdir.

Düşük karbonhidratlı diyetin ilk birkaç haftasından sonra, insanlar haftada yarım kilo ve iki kilo arasında kaybedebilir ve bu da sağlıklı bir oran olarak kabul edilir.

Genel tavsiye, haftada bir kez, sıvı, lif tüketimi ve diğer faktörlerden kaynaklanan günlük kilo dalgalanmaları nedeniyle tartmaktır. Ayrıca, menstrüel sikluslara sahip olan kadınlar, bazen, bu süre içinde su tutmaya eğilimli olmaları durumunda, döngülerinin ikinci yarısında kendilerini tartmamaya karar verirler.

Kendinizi tartmak için tutarlı bir gün seçmek önemlidir. Çoğu zaman, insanlar sabahları ilk şeyi tartmayı seçerler, yemeye ve içmeye başlamadan önce, çünkü bu karşılaştırma için en iyi temeldir. Kendinizi günün başka bir saatinde tartarsanız, daha fazla dalgalanma olacaktır.

Kilo Kaybı Devam Ediyor ve Devam Ediyor

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan 1000'den fazla obez insan üzerinde yapılan geniş bir derlemede, ortalama kilo kaybı, diyete başladıktan sonra üç ila altı ay arasında izlenenler için yaklaşık 15 pound idi. İki yıllık takipten sonra, ortalama kilo kaybı yaklaşık 10 pounddu. Bu yüzden hala bir azalma olsa da, bu veriler insanların bir miktar kilo alma eğiliminde olduklarını gösteriyor. Gözden geçirme, düşük karbonhidrat / yüksek proteinli bir diyetin, altı ayda az yağlı bir diyete göre ve en az bir yılda etkili olarak daha etkili olabileceği sonucuna varmıştır.

Düşük Carb vs Düşük Kalorili

Düşük karbonhidratlı bir diyette kilo vermenin temelde kilo verme diyetiyle aynı şekilde gerçekleştiğini duyduğunuza şaşırabilirsiniz; yani, harcadığınızdan daha az kalori tüketerek (yani, bir kalori açığı yaratırsanız).

Aradaki fark, düşük kalorili bir diyetin dışarıdan uygulanan bir kalori limiti olmasına karşın, düşük karbonhidratlı diyetin vücudunuzla daha az kalori almanızı sağlayacak şekilde çalışmasıdır. Gıda arzından ziyade talebi değiştirmek gibi. Karbonhidrat indirgeme iştahı üzerinde birçok yolla çalışmaktadır, bu da hormon düzeylerini ve vücudunuzdaki açlık ve tokluk hakkında diğer bilgi vericileri değiştirmeyi içerir.

Belirli kilo kaybı açısından, bazı araştırmalar, düşük kalorili bir diyette olduğu gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde yaklaşık olarak aynı miktarda kilo verdiklerini, hatta yemek miktarını kısıtlamadıkları söylense bile (sadece karbonhidrat miktarı.

DipHealth'den Bir Kelime

Kilonuzu düşük karbonhidratlı bir diyetle kontrol edebilir ve ekmek, pirinç ve makarna gibi karbonhidratlı yiyecekleri kaçırmazsanız, bu diyet sizin için mantıklı bir seçenek olabilir. Yine de, bu çalışmaların, diyetin uzun bir süreye bağlı kalmanın zor olabileceğini düşündürmesi dikkat çekicidir. Sağlıklı olan ve zevk aldığınız yiyecekleri içeren bir yeme yolunu seçmek en iyisidir, bu yüzden onlarla daha fazla uyum sağlayabilirsiniz. Diyete başlamadan önce, sizin için güvenli bir plan olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Browning JD ve diğ. Kalori ve karbonhidrat kısıtlaması sonucu hepatik glikoz ve enerji metabolizmasında değişiklikler. Hepatoloji 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS ve diğ. Erkeklerde ödül ve özlem ile ilişkili olan beyin bölgelerindeki diyet glisemik indeksinin etkileri. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 2013 Eylül; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkilerinin klinik çalışmalarının sistematik derlemesi ve meta-analizi. Obezite Yorumları. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I ve diğ. Düşük Karbonhidratlı, Akdenizli veya Düşük Yağlı Diyet ile Kilo Kaybı. New England Tıp Dergisi 2008 Jul17, 359: 229-241.