Kuvvet ve İklimlendirme için Bacak Egzersizleri

Kalça ve kalçalara yaslanan ve güçlü kalça fleksörleri ile popo kaslarını birleştiren güçlü bacaklar, profesyonel sporcuların ve iyi görünmek isteyen kadın ve erkeklerin hedefi. İşte bacak ve popo için en iyi 10 bileşik ve izolasyon egzersizleri.

Barbell Squat

Squats, herhangi bir formda, klasik bacak geliştirme egzersizleri. Barbell ağız kavgası ön göğüste veya boynun arkasındaki tuzaklarda tutulan barbellleri kullanır. Farklı kas vurgusu için bacak duruşunda ve bodrum derinliğinde varyasyonlar mümkündür.

Arka ayakları ile hafif bir ağırlıkla başlayın ve sonunda size uygun bir şekilde ayak bileklerine çömelin. Squats, dörtlü, hamstrings, popo ve buzağılar dahil olmak üzere üst ve alt bacak kaslarını vurguluyor.

Dumbbell Squat

Bu omuzlarında bir haltere tahammül etmeyenler için uygun bir bodur varyasyondur. Olası bir sınırlama, size meydan okuyacak kadar ağır olan halterin kullanılabilirliğidir. Omuzları yan ya da omuzların üzerinde asılı halde tutun.

Dumbbell Lunge

Bir adım ileride, halter hamle, popo kaslarına (gluteus) fazladan vurgu yaparak, dambıl çömelmesine farklı bir vurgu yapar. Her iki tarafa da bir dambıl tutun ve her bacağın dönüşümlü olarak ileriye doğru itin. Genellikle üst bacak uzunlukları bu kuralı etkilese de, dizleri ayak parmaklarının çok ötesinde tutmamak genellikle iyi bir fikirdir.

deadlift

Klasik deadlift, dizleri bükülmüş ve arkaya doğru düz bir zil ile kaldırmayı içerir. Deadlift, üst ve alt bacak kasları, popo kasları, boyun, kol, sırt, karın ve ön kollar dahil birçok kas grubuyla çalışan en iyi bileşik egzersizlerden biridir. Temel ve gelişmiş güç ve koşullandırma programlarınızdaki ölü ve varyasyonları dahil edin.

Bacak Basın

Bacak pres makinesinde yapılan bacak basma, bir platformun yük altında vücudunuzdan uzağa itilmesini gerektirir. Bazıları tarafından alt sırt için potansiyel olarak tehlikeli olarak değerlendirilse de, iyi bir şekilde doğru yapıldığında, bacak basısı yararlı bir egzersiz olabilir.

Alt desteği arkaya doğru sıkıca bastırın ve ittirirken güverteden kaldırılmamasını sağlayın. Bu egzersizde süper ağırlıkları kullanmayın; 10-12 RM'ye yapışır.

Halter Hack Çömelme

Barbell hack squat, özellikle de üst vücut ağırlıklarına tahammül edemiyorsanız ya da tahammül edemiyorsanız, başka bir faydalı çömelme çeşididir. Modern çağda pek kullanılmaz, ancak çok yararlı olabilir. Bu bir parça bodur ve ölümcül gibi bir şey.

Yerdeki topukların arkasına bir barbell yerleştirin. Düz bir arkaya çömel ve barbelli kavra. Barbell'i arkadan kaldırın ve kaldırın. Göründüğü kadar zor değil. Hamstrings ve popo bununla iyi bir antrenman olsun.

Köprü

Zeminden yukarı bakarken ve yere yaslanan ön kollar ile arkaya doğru bükün ve yerden yukarı itin, böylece poponuz ve bacaklarınız yerden kaldırılır. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Tekrar et. Köprüler, hamstrings ve popo için büyük güçlendiricilerdir.

Bacak uzatma

Bacak uzatma egzersizi bacak uzatma makinesini kullanır. Bu, potansiyel olarak güvensiz olmanın eleştirel yorumunu çeken başka bir alıştırmadır. Bununla birlikte, mevcut diz eklemi yaralanmasının yokluğunda ve aşırı yüklerin sağlanmasından kaçınıldığından, bacak uzatma egzersizi özellikle kuadriseps kaslarının güçlendirilmesini gerektiren rehabilitasyonda yardımcı olabilir.

Bacak Kıvırmak

Bir spor salonundaki bir başka egzersiz, bacak kıvrılması, hamstringlere çarpar. Her iki bacağı aynı anda veya her bacağı sırayla zorlayan ayakta duran bir makineyi kıvırmanızı sağlayan bir tezgah makinesini kullanabilirsiniz.

Oturmuş veya Ayakta Buzağı Yükseltme

Buzağı kas aktivitesini vurgulamak için bir buzağı jimnastiği jimnastiği makinesi kullanabilir veya ayakta topuklu ayakkabılar geliştirebilirsiniz. Her iki şekilde de, bu egzersizler baldır kaslarına çarptı - gastroknemius ve soleus. Oturmuş egzersiz, dizleri bükülmüş, soleus kaslarına çarpar ve ayakta, bacakları düz, dizleri kilitli, gastrokinemi harekete geçirir.