Düşük Bel Spinal Artrit İçin Kuvvet Egzersizleri

Aktif bir yaşam tarzına öncülük etmeye alışkınsanız, belinizin alt kısmında osteoartrite uyum sağlamak oldukça zor olabilir.Bir şey için, ayağa kalktığınızda ve yattığınız zaman, omurga artrit semptomları kötüleşir. Ayakta dururken, yerçekimi kuvveti, ağrıya neden olabilen omurgaları sıkıştırır. Tüm bu baskıyla, rahatlatmak için kendiniz yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Göründüğü gibi, var.

New York Presbyterian Hastanesi Fizyoterapisinde Klinik Uzmanı, New York'taki Weill Cornell Tıp Merkezi'nden Debbie Turczan, “Güçlü bir çekirdek, aynı zamanda güçlü sırt kasları, ayakta dururken spinal artrit ağrısını yönetmenin anahtarıdır” diyor. "Bunlar dinamik stabilite sağlayan kaslardır."

Omurga artritli insanlar için (omurganın herhangi bir yerinde), Turczan ayakta duran kompresyonun azaltılmasına yardımcı olmak için yeni başlayan Pilates egzersizleri yapmayı önerir. Turczan da su egzersizinin bir savunucusu.

Güçlü Kaslar Artrit Belirtilerini Yönetmeye Yardımcı Olur

Uzandığınızda, omurganız için daha az kas desteğine sahip olursunuz, bu da kompresyonu ve dolayısıyla ağrıyı arttırabilir.

Fakat kaslarınız güçlü ise, istirahat halindeyken bile destekleyici özelliklerinden faydalanırsınız. Kasları güçlendirmek sırtınız için destek geliştirebilir, bu da hastalığın ilerleyişini ve ağrı seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Omurganızdaki sıkışmayı en aza indirmek için sırt kaslarınızı güçlü hale getirmenin en iyi yolu nedir? New York Özel Cerrahi Hastanesinde bulunan Ortak Hareketlilik Merkezi'nde fizik tedavi uzmanı olan Hagit Rajter ile konuştum ve bu bana sadece bunu yapmak için tasarlanmış basit bir egzersiz programı verdi.

Düşük Bel Spinal Artrit için Programın Güçlendirilmesi

Öncelikle, bir uyarı söz konusu: Bu egzersizlerin durumunuza uygun olduğundan ve bunları doğru bir şekilde gerçekleştirdiğinizden emin olmak için sağlık sağlayıcınızla çalışmalısınız. Tam sürüm, yapmanız gereken setlerin ve temsilcilerin tam sayısı ile birlikte, omurilik durumunuza, sahip olabileceğiniz diğer tıbbi koşullara ve ne kadar uygun olduğuna göre değişebilir. Aşağıdaki genel referans içindir.

Bu alıştırmalar için, onları yatakta yapmamak en iyisidir. Yerde bir mat veya battaniye kullanın.

• Dizlerinizle sırtüstü yatırın (sırtınızda) ve ayaklarınız yere yaslanın.
• Nefes verin, absinizi sırtınıza doğru getirin.
• 5 saniye bekle.
• Ağzınızı rahatlatın ve 5 saniye dinlenin. Bu bir rep.

Karın Draw-In Maneuver

Bu basit alıştırmada, tek yapmanız gereken karın kaslarınızı içeri doğru çekerek birleştirmektir. Rajter, çekirdek stabilitenizi artırmak için günde bir veya iki kez bu draw-in hareketinin 20-30 repsini yapmanızı önerir.

• Ayrıca ab beraberlikle birlikte bir pelvis tilt de yapabilirsiniz. İşte nasıl:
• Sırtında uzan.
• Sırtınızı teneffüs edin ve arkasına yerleştirin, bu da kasık kemiğinizin zemine doğru (yani tavana veya başınıza değil) doğru hareket etmesi anlamına gelir.
• Bunu 3 saniye boyunca basılı tutun.
• 3 saniye dinlenin.
• Ardından, sırtınızı düzleştirin ve karnınızı zemine doğru (ve omurganıza doğru) çekin.
• 3 saniye bekleyin, ardından 3 saniye dinlenin.
• Rajter günde 20-30'unu günde iki kez yapmasını önerir.
• Yalan söylüyorsun.
• Başınızı ve omuzlarınızı rahatlayın. Alt bedenini kullanacaksın.
• Karın kaslarınızı ve glütlerinizi sıkın (gluteus maximus kası pelvisinizin arkasına, alt tarafa doğru).
• Kalçalarınızı kaldırın, böylece dizlerden omuzlara doğru düz bir çizgi oluşturursunuz.
• Bunu 5 saniye boyunca tutun.
• Sakinleş.

Glute Köprüsü

Glute köprüyü günde 20 ila 30 kez, 1 ila 2 kez yapın. (Bunu günde iki kez yaparsanız, her seferinde 10-15 yapın. Diğer bir deyişle, aşırıya kaçmayın.)

• Ellerinizi ve dizlerinizi (dört ayak) başlatın.
• Bagajınızı güzel, uzun bir sıraya yerleştirin. Buna nötr omurga denir.
• Bir kolu yukarı kaldırarak başlayın, ancak bagajınızı sabit tutun. Tekrar yerine koy.
• Güvende olduğunuzda, bir kolunuzu gövdeyi hareket ettirmeden de kaldırabilirsiniz, bunun yerine bir bacak kaldırıcısıyla deneyebilirsiniz.
• Bacak kaldırıcısına hakim olduktan sonra, bir kolunu ve karşı bacağı aynı anda tekrar kaldırmayı deneyin, tekrar bagajınızı sabit tutun.

Kol ve / veya Bacak Yüksekliği ile Kuş Köpek

Rajter, uzantılarınızı hareket ettirirken sırtınızın yuvarlanmasını veya kemerini izlediğinizi izler. Bu, omurganızın artık tarafsız olmadığı anlamına gelir.