Uyku Eksikliği Verimliliğinizi Nasıl Etkileyebilir?

Uyku ve doğurganlık. Hiç birbirleriyle nasıl ilişki kurduklarını düşündün mü?

Uyku, tüm yaşamlarımızda yaşam kalitesini, genel sağlığı ve daha da önemlisi doğurganlığı etkileyen hayati bir rol oynamaktadır. İyi bir gece uykusu almak beyninizi ve organ sistemlerinizi yenilemenize ve geri kazandırmaya ve doğurganlıkla ilişkili hormonlar dahil olmak üzere vücudunuzdaki önemli hormonları düzenlemeye yardımcı olur.

Uyku eksikliği, doğurganlığa bağlı hormonları etkileyebilir

Ne yazık ki, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerikalıların üçte birinden fazlası yeterli uyku almıyor. Bunlardan biriyseniz ve ayrıca doğurganlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, sizi şaşırtacak bilgiler aşağıdadır:

• Hem erkeklerde hem de kadınlarda, uyku-uyanma hormonlarını (melatonin ve kortizol gibi) düzenleyen beynin aynı kısmı, üreme hormonlarının günlük salınımını da tetikler.
• Kadınlarda yumurtlamayı tetikleyen hormonlar ve erkeklerde sperm olgunlaşma süreci vücudun uyku-uyanıklık modellerine bağlanabilir. Örneğin, bir kadınsanız, uzun süreli uyku eksikliği, luteinize edici hormonun salınımını doğrudan etkileyebilir veya LH - yumrularınızı, adet döngüsünü düzenlemenin bir parçası olarak tetikler. Ortaya çıkan adet düzensizliği, sizin için daha uzun sürmesi anlamına gelebilir.

Uyku ve doğurganlık arasındaki bu hormonal bağlantı, uykusuzluk ve belki de olabildiğince ya da olmak istediğiniz kadar verimli olmamanız arasında bir bağlantı anlamına gelebilir mi? Araştırmacılar henüz bunun olduğuna dair kanıt bulamadılar, ancak üzerinde çalışıyorlar.

Else, Uykuyu ve Doğurganlığı Ne Bağlar?

Uzun süreli uyku eksikliği hormonal dengenizden daha fazlasını bozabilir. Araştırma, doğurganlığınızı dolaylı yollarla da etkileyebileceğini göstermektedir:

Seni huysuz ve sinirlendiriyor. Zamanla bu, eşiniz veya cinsel eşinizle olan ilişkinizi bozabilir ve hamilelik için daha az fırsat doğurabilir.

Doğurganlığınızı etkileyebilecek hastalık ve hastalık riskinizi arttırmak. Bunlar diyabet, kardiyovasküler (kalp ve kan damarları) hastalığı ve obeziteyi içerir.

Daha fazla ve daha iyi bir uyku için en azından bazı yollara aşina olabilirsiniz. Eğer öyleyse, onları deneyin! Unutmayın, eğer uykunuz ve doğurganlık problemleriniz devam ederse, altta yatan bir tıbbi durumun bir faktör olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşmanın vakti olabilir.

Uyku ve gün ışığı biyolojik saatlerimizin bir parçası olduğundan, her ikisinden de yeterli miktarda almak önemlidir. İşte bazı kurallar.

• Kişisel uyku ihtiyaçlarınızı karşılayın: Her ne kadar optimal uyku miktarı ortalama 8 saat olsa da, gereksinimler kişiden kişiye ve mevsime göre biraz değişmektedir. Stahmann, “Gün içinde uyuşukluk veya kötü konsantrasyon belirtileri varsa, ihtiyacınız olan uyku miktarında muhtemelen kaygılanıyorsunuz” diyor.
• Açık havada olsun: Her gün güneş ışığında bir saat ya da daha fazla çekim yapın, sabah 10 dakikalık bir yürüyüşle, verandada öğle yemeği yemeniz halinde ve hızlı bir Frizbi öğleden sonra köpeğinizle birlikte atmak zorunda kalsanız bile. Zaman veya hava şartlarının kısıtlılığı sizi içeride kalmaya zorluyorsa, Dr. Kripke, kapalı mekanlarda bile ışık almanızı sağlayan ve genellikle mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD) tedavisinde sıklıkla kullanılan bir ışık kutusu, portatif bir ünitenin kullanılmasını önerir. Bunları satışa sunan çok sayıda çevrimiçi mağazadan bir ışık kutusu satın alabilirsiniz.
• Eğer yardımcı olabilirseniz garip saatlerde çalışmayın.: Phyllis Zee, Uyku Bozuklukları Merkezi müdürü ve doçent Doktor Phyllis Zee, “Her geçen gün artan kanıtlar, gece geç saatlerde ve gece çalışma programlarının menstrüel düzensizlikler, üreme bozuklukları ve olumsuz gebelik riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir” diyor. Chicago Northwestern Üniversitesi Tıp Fakültesi nöroloji. İdeal olarak, erkek ve kadınlar gebe kalmaya çalışırken vardiyalı çalışmayı bırakmalı ve kadınlar hamileyken de bundan kaçınmaya çalışmalıdır. Zee, vardiyalı çalışmanız gerekiyorsa, mesai saatlerinde yeterli dinlenme ve iyileşme konusunda uyanık olun, Dr. Zee.

• Uykunuzu ve uyanma zamanınızı tutarlı tutun: Hafta sonlarında bile, her gün aynı yere yatmaya ve kalkmaya çalışın. Kripke, "uyumak" lüksünün yüksek bir fiyata geldiğini uyarıyor. Aslında seni grogere edebilir, ayrıca pazar gecesi yatmak ve pazartesi günü kalkmak daha zor.
• Hala aklını: Yatmadan önce, fatura ödemekten, kitap okumaktan, rahatsız edici hikayelerle film izlemekten ve huzurlu bir uykuya dalmaktan ziyade zihninizi harekete geçirebilecek diğer aktivitelerden kaçının. Bunun yerine, ruhsal yansıma ve ortak masajı gibi her gece sakinleştirici ritüellerden bir alışkanlık haline getirin.
• Aydınlatmanızı ayarlayın: Sönük anahtarları ve akşam saatlerinde düşük wattlı ampulleri kullanmak uykuya dalmakta zorluk çeken biri için faydalıdır. Öte yandan, eğer uyku kusuru geliştirirseniz, çok erken uyanırsanız, akşamları daha parlak ışık, daha uzun süre uykuda kalmanız için vücudunuzun saatini değiştirebilir, diyor Dr. Kripke.
• Uyarıcılar ve uyku arasında bir boşluk yastık tutun: Hamile kalmaya çalışırken, hem kafein hem de alkol önerilmez, ancak zaman zaman kendinizi şımartırsanız, kullanımınızı yatmadan önce 5 saatten fazla bir süre ile sınırlandırın. Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'nde tıp doktoru yardımcısı olan doktor ritim araştırmacısı Elizabeth Klerman, M.D., “Alkolün uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini hissetse de, aslında uykunuzu rahatsız ediyor.
• Melatonin takviyeleri uzak kalmak:Dr. Kripke, “Uykusuzluk ya da melatonin takviyeleri ile jet lag yapmak için cazip olsa da, gebe kalmaya çalışan herhangi bir erkek ya da kadın için iyi bir fikir değil” diyor. "Melatonin takviyesi alan kişilerde baskınlık ve hatta gonadal atrofi riski vardır."
• Uyku bozuklukları hakkında dürüst olun: Ulusal Uyku Vakfı, uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozukluklarını tanımlamanıza yardımcı olmak için semptom listeleri ve kendi kendini değerlendirmeleri sunar. Daha fazla bilgi için www.sleepfoundation.org web sitesine giriş yapın. Eğer bir uyku bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuza bakın - ama gebe kalmaya çalıştığınızı bildiğinden emin olun, böylece kontrendike ilaçlar almazsınız.