Yüzde 10 Kuralını Kullanarak Spor Yaralanmasının Önlenmesi

Yeni bir egzersiz programına ya da 20. maratonunuz için antrenmana yeni başlıyor olun, hedeflerinizi karşılamak ve sakatlıklardan kaçınmak için doğru hızda ilerlemek önemlidir. Yüzde 10'luk kural, antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için egzersiz artışlarınızı ölçmenin kolay bir yoludur ve yaralanma riskinizi azaltır.

Eğer egzersiz yapmak için yeni iseniz, ilk yapmanız gereken doktorunuzun boşluğunu almak ve başlamadan önce egzersiz için hazır olup olmadığını kontrol etmektir. Bu, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, son zamanlarda aktif olmamışsanız veya sağlık durumunuzdan emin değilseniz özellikle önemlidir.

Hatırlamak için ana şeyi güvenli bir şekilde kullanabileceğinizi öğrendikten sonra yavaşça ilerlemeniz gerektiğini unutmayın. Yüzde 10 kuralı, fitness uzmanlarının hem uzman hem de yeni başlayanlara zarar vermekten kaçınmak için kullandıkları bir kılavuzdur, ancak yine de performansta sürekli iyileşme görmektedirler.

Yüzde 10 Kuralı Nasıl Kullanılır

Yoğunluğu, zamanı veya aktiviteyi çok hızlı arttırmak, spor yaralanmasının yaygın bir nedenidir. Bunu önlemek için birçok kondisyon uzmanı, hem acemi hem de uzman sporcuların haftalık eğitimdeki artışlara bir sınır koyan yüzde on kuralını takip etmelerini tavsiye eder. Bu kılavuz sadece faaliyetinizi arttırmanız gerektiğini belirtir. daha fazla yok haftada yüzde 10'dan daha fazla. Bu, mesafe, yoğunluk, ağırlık kaldırılmış ve egzersiz seansınızın uzunluğunu içerir.

Örneğin, haftada 20 mil çalışıyorsanız ve artırmak istiyorsanız, önümüzdeki hafta 2 mil ekleyerek yüzde 10 kuralını takip edin. 50 lirayı kaldırıyor ve artırmak istiyorsanız, önümüzdeki hafta yüzde 10 kuralını takip etmek için 5 pound ekleyin.

Eğer bir başlangıç ​​egzersizisiyseniz, yüzde 10'u çok fazla olabilir ve haftada yüzde 5'lik bir artış çok daha rahat olabilir; diğerleri için, yüzde 10'u çok az olabilir. Yeteneğinizden emin değilseniz veya herhangi bir ağrı veya ağrı hissederseniz, artışlarınızı buna göre değiştirin.

tartışma

Ancak, bu kılavuzun eleştirmenleri yoktur. Kılavuzun takip edilmesinin yararı, Hollanda'daki araştırmacıların, bu kılavuzun acemi koşucularda yaralanma riskini azaltıp azaltmadığını sorgulayan saldırılara maruz kalmıştır. Yüzde 10'luk kurala bağlı 13 haftalık bir eğitim programının, eğitim hacmini yüzde 50 artıran standart 8 haftalık bir eğitim programı ile karşılaştırıldığında, başlangıç ​​koşucularında koşu ile ilişkili yaralanmaların sayısını azaltmadığını bildirmişlerdir.

Bu araştırmanın son sözün olup olmadığı henüz belirlenmemelidir. Bu arada, yüzde 10 kuralı, eğitiminizi ölçmenin basit bir yoludur, ancak egzersiz programınızla tutarlı kalmanıza da yardımcı olur. Yeteneğinizi etkili bir şekilde geliştirmek için yüzde onluk kural, egzersizlerinizi haftadan haftaya devam etmenizi gerektirir. Belirli bir etkinlik için hazırlayanlar kadar aktif olmaya başlayan biri için harika bir motivasyon olabilir.

Bu kılavuzu takip edip etmemeniz, vücudunuzu dinlemeniz ve spor yaralanması uyarı işaretlerini bilmeniz halinde yaralanmalardan kaçınmanın hala en iyi yol olduğunu unutmayın. Ağrılar veya ağrıları görmezden gelmeyin, daha ciddi yaralanma riskiniz olabilir. Güvenle yapabileceğinizden daha fazlasını yaptığını düşünüyorsanız, yavaşlayın, aktivitenizi değiştirin veya vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için dinlenin.