Yüksek Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Diyet Üzerine Bir Gün

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet yapmaya karar verdiyseniz, tipik bir yemek planının gün için ne olduğunu bilmek isteyeceksiniz. South Beach diyeti, Atkins diyeti, Protein Gücü ve Paleo diyet yaklaşımı gibi birçok diyet düşük karbonhidratlı yiyeceğin altını çiziyor, daha yüksek protein seçeneklerini seçiyor ve diyetinizde yağ tutuyor.

İyi bir diyet yemek için sabırsızlanıyor, bir sonraki adımda yaratıcı düşünebiliyor ve ne yediğinizi hissediyorsunuz.

Daha az yemek yemenize rağmen, öğünleri kaçırmayacaksınız ve lezzetli yiyeceklerin tadını çıkaracaksınız.

Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Proteinli Günlük Yemek Planı Temelleri

Yemeklerinizi et, balık, yumurta, nişastalı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, alt karbonhidrat meyvesi çevresinde planlamak isteyeceksiniz. Paleo diyetinde değilseniz, süt ürünleri, peynir ve glüten olmayan tahılları da ekleyebilirsiniz. Tatlandırılan herhangi bir içecek, bira, şarap veya kokteyl atlarken su, kahve ve çay ile karıştırın.

Sadece çok hafif bir kahvaltı yapıp yapamayacağınıza veya tam kahvaltı öğününe sahip olup olmadığınıza karar verebilirsiniz. Bazı insanlar öğünler arasında daha uzun sürmekle iyi olurken, diğerleri birkaç saatte küçük bir yemek veya atıştırmalık alarak kan şekerini daha düzenli tutmayı tercih ederler.

Neyin kabul edilebilir olduğunu ve herhangi bir diyet planında kaçınılması gerektiğini öğrendiğinizde, kendi yemeklerinizi haritalamaya başlamak daha kolay olur. Diğer örnek günlük menülere bakabilir veya karbonhidrat, protein ve kalorilerinizi saymak için çevrimiçi bir beslenme analizi hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.

Düşük Karbonhidratlı, Yüksek Proteinli Bir Gün

Aşağıdaki günlük menüde 32 gram net karbonhidrat (55 gram toplam karbonhidrat), 23 gram lif, 103 gram protein, 1.604 kalori ve kalsiyum ve D vitamini hariç tüm vitamin ve mineraller için günlük gereksinimler vardır. Premenopozal kadınlar için az miktarda demir.

Bu menüde kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık bulunur ve neredeyse düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir plan için çalışır.

yemek zamanı	Gıdalar
Kahvaltı	3 yumurta, herhangi bir stil, 1 veya 2 porsiyon karışık sebze ile. Sebzeleri bir sebze omleti veya bir frittata kullanabilirsiniz ya da sebze gibi sebzelerle karıştırılmış, kızartılmış veya haşlanmış yumurtalara servis yapabilirsiniz.
Öğle yemeği	Çilek vinaigrette sosu ile tepesinde tavuk ve çilek ile yeşil salata (ekstra tavuk 2 ons ekleyin) gibi 6 ons protein, büyük salata
Abur cubur	1/2 bardak normal süzme peynir (bir gram daha karbonhidrat yerine ricotta) veya Paleo diyetindekiler için bir avuç fındık veya zeytin. 1 orta boy kama kavun 2 yemek kaşığı keten tohumu küspesi
Akşam yemegi	6 ons somon, ızgara, ızgara veya pişmiş Ispanak, kuşkonmaz, brokoli veya karnabahar gibi 2 adet nişastalı, düşük karbonhidratlı sebze İsteğe bağlı tatlı (analizde sayılmadı)

South Beach Uyumlu Yüksek Protein Düşük Karbonhidrat Menüsü

Bu menüde 30 gram net karbonhidrat, 22 gram fiber, 110 gram protein ve 1.400 kalori bulunur.

yemek zamanı	Gıdalar
Kahvaltı	Brokoli-peynir frittata veya 1/2 fincan pişmiş brokoli ile omlet, Kanada pastırması 2 doğranmış dilimleri ve 1/3 fincan az yağlı peynir (paleo diyet için peynir atlayın)
Öğle yemeği	Siyah soya fasulyesi konservesi ile sebze çorbası eklendi. Bir porsiyon 1 fincan çorbadır. İki dilim yağsız dana eti, 1/2 su bardağı kavrulmuş kırmızı biber ve 1 çorba kaşığı mayonezden oluşan bir dana sarması, marul yaprağına sarılır.
Abur cubur	15 bütün badem veya kabak çekirdeği
Akşam yemegi	Tavuk Marsala 1 bardak pişmiş yeşillik (ıspanak, pazı, hardal veya lahana) İsteğe bağlı tatlı (analizde sayılmadı)

No-Pişirme Yüksek Protein Düşük Karbonhidrat Menüsü

Yemek gerektirmeyen uygun bir diyet gününü isterseniz, bu, bazı yemek seçeneklerinin yanı sıra yemek seçenekleri de kullanmaktadır.

yemek zamanı	Gıdalar
Kahvaltı	14 ons süt veya süt yerine, 1/2 bardak yaban mersini, 1/2 çay kaşığı vanilya özü, 1 yemek kaşığı limon suyu veya limon suyu ile kahvaltı smoothie.
Öğle yemeği	Wendy's gibi bir fast food restoranında, iki ızgara tavuk göğsü sandviçler, çörek veya sos olmadan sipariş edin. Izgaralı (ekmeksiz) tavuk göğsünü tüm sandviçten daha az sipariş edip edemeyeceğinizi sorabilirsiniz. Ayrıca, sadece yeşillikler ve sebzeler (hayır croutons) olan bir yan salata sipariş edin.
Abur cubur	1 yemek kaşığı sürülebilir krem ​​peynir veya fındık yağı ile 3 büyük mantar veya diğer sebze daldırıcıları
Akşam yemegi	Dilimlenmiş veya kavrulmuş tavuk, 1/2 bardak kırmızı biber, bir domates, bir avokado yarısı ve 1 çorba kaşığı mayonez ile 4 ons tavuklu sandviç sarın. Sarılı olarak büyük marul yaprakları kullanın. İsteğe tatlı

Menüyü Ayarlamak Gerekirse

Bu günlük plandaki kaloriler, protein ve yağ ekleyerek ve çıkararak en kolay şekilde değiştirilebilir. Hala acıktığınızı düşünüyorsanız, yumurtalarınızı veya somonunuzu pişirmek için daha fazla yağ kullanabilirsiniz, sabah omletinize peynir ekleyin, salatada daha fazla giyinme kullanın veya sebzelerinize tereyağı ekleyin.

Eğer kendi karbonhidrat ihtiyaçlarınız bundan daha yüksekse, daha fazla karbonhidrat ekleyin. Atkins karbonhidrat merdiveni, günlük olarak toplam 5 veya 10 gram karbonhidrat ekleyerek, düşük karbonhidratlı sebzeler, yağda yüksek ve düşük karbonhidratlı mandıra, fındık ve tohumlar için tercih edilir. ve çilek veya kiraz. Daha az karbohidrat gerekiyorsa, kavunu atıştırmalık zamanda ve öğle yemeğinde çileği atlayın.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?