Uyku ile Uyku Nasıl Değişir?

6. Ayda Bebeğin Uyku Düzeni Değişir (Ocak 2025)

Yaşlı insanların daha az uyuma ihtiyacı olduğu bir efsane var. Bu doğru değil. Bütün yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat arasında bir uykuya ihtiyacı vardır. Yaşlandıkça, iyi bir gece uykusu almak zorlaşır. Bu, hala yedi ila dokuz saatliğine ihtiyacımız olmadığı anlamına gelmez. Sağlıklı yaşlanmaya yönelik zorluklardan biri, iyi bir sağlık için yeterince dinlenmemizden emin olmak için uyku sorununu gidermektir.

Yaşlı Yetişkinlerde Uyku Değişiklikleri

Bir dizi nedenden ötürü, yaşlı insanlar uykuya dalmakta ve uykuda kalmaktadır. Biz yaşlandıkça, aşağıdakilerden bazılarını fark edebiliriz:

Uykuya dalmak daha uzun sürüyor
Uyku daha az derindir
Bir gece üç veya dört kez uyanmak
Sık gece banyo gezileri
Uyku dinlendirici ya da tatmin edici değil
Erken akşam uykuya dalma ve sabahın erken saatlerinde uyanma eğilimi

Neden Yaşlı Yetişkinler Daha Az Uykuda

Yaşlandıkça, bedenler değişir. Bu değişiklikler, uykumuzun uzunluğunu ve kalitesini etkiler. Durumunuza bağlı olarak, bu faktörlerden biri veya daha fazlası geçerli olabilir:

Hormonlar: Yaşlandıkça, vücudumuz iki önemli uyku hormonundan daha az salgılar: melatonin ve büyüme hormonu.

Melatonin önemlidir, çünkü bu hormon seviyesindeki değişiklikler uyku döngüsünü kontrol eder. Daha az melatonin ile, birçok yaşlı yetişkin erken akşamları uykulu hisseder ve sabahın erken saatlerinde uyanırlar. Ayrıca uykuya dalmakta daha fazla sorun yaşayabilirler.
Büyüme hormonu, çocukları çok derinden uyku yapan şeydir. Yaşlandıkça, vücudumuz bu hormonun daha azını salgılar ve derin uyku daha da zorlaşır.
Menopoz, kadınlarda birçok hormonal değişikliğe neden olur, bazen de gece terlemeleri ve uykuya müdahale eden diğer semptomlarla sonuçlanır.

Sağlık koşulları: Sağlık koşulları uykuyu engelleyebilir. Yaşlandıkça, kronik bir hastalık geliştirmemiz daha olasıdır. Bu hastalıklar vücudumuzda normal uykuya müdahale eden değişiklikler ile sonuçlanır. Sağlık durumunuzu iyi yöneterek, bu etkiyi en aza indirebilirsiniz. Bazı hastalıkların uykuya nasıl müdahale ettiği ile ilgili örnekler:

Bazı sağlık durumları (artrit gibi) ağrıya neden olur ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırır.
Diğer koşullar (diyabet veya genişlemiş prostat gibi), gece boyunca sık sık tuvaleti kullanmanıza ve derin uykuyu kesmenize neden olabilir.
Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler durumlar, nefes alma zorlukları veya kalp hızındaki değişiklikler nedeniyle aniden uyanmanıza neden olabilir.
Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve akıl hastalıkları, uykuyu engelleyen endişelere neden olabilir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Yaşlandıkça günlük rutinlerimiz değişiyor. Bu değişiklikler uykumuzu etkileyebilir. Egzersiz yapmak ve dışarıda geçirdiğiniz zamanı arttırmak ve uyuklamayı azaltmak suretiyle, uykunuzun hem uzunluğunu hem de kalitesini arttıracaksınız:

Yaşlı insanlar daha az egzersiz yaparlar. Doktorunuzla konuştuğunuzdan ve sağlıklı bir günlük egzersiz aldığınızdan emin olun.
Güneş ışığı, vücudunuzun uyku döngüsünü düzenleyen melatonin üretmesine yardımcı olur. Her gün parlak ışığa en az iki saat maruz kalmaya çalışın. Dışarı çıkmanız zorsa, içeride tam spektrumlu bir ışık kullanmayı düşünün.
Uyuklama harika olabilir, günde 20 dakikadan fazla uyuyorsanız, uykunuzu engelliyor olabilirsiniz.
Alkol, kafein ve nikotin. Bu üç suçlu, uykunuzda hasara yol açacak. Eğer sorun yaşıyorsanız, kesin ve üç saat içinde yatmadan önce bunları kullanmayın.

Yaşlandıkça, bir veya daha fazla ilaç almamız daha olasıdır. Bu ilaçlar sıklıkla uykuyu etkileyebilir. Doktorunuz, ilaçlarınızı uykunuzu kaybetmenize neden olmayacak şekilde değiştirebilir veya muhtemelen bu ilacı aldığınız günün süresini değiştirebilir. Uykuya müdahale ettiği bilinen bazı yaygın ilaçlar arasında bazı yüksek tansiyon ilaçları, antidepresanlar, steroidler, bazı dekonjestanlar ve bronkodilatörler bulunur.

Uykunuzu İyileştirme Hakkında Ne Yapmalı?

İyi haber ise, temel nedenini belirleyerek ve değişiklik yaparak genellikle uykunuzu büyük ölçüde artırabilmenizdir. Uyku yetersizliğiniz hastalık ya da ilaçlardan kaynaklanıyorsa, ilacı ya da aldığınız zamanı değiştirme olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun. Yukarıdaki uyku ipuçlarını takip edin ve her gün biraz egzersiz ve güneş ışığı aldığınızdan emin olun.

Eğer uykunuz iyileşmezse, uyku bozukluğunuz olabilir. Bir kişinin uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını engelleyen sağlık koşulları arasında uyku apnesi ve uykusuzluk vardır. Bir doktor bu durumlara yardımcı olabilir.

Uyku ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızda değişiklikler yapmayı deneyin. Bu yardımcı olmazsa, doktorunuzla konuşun. Ne yaparsanız yapın, yaşlanmanın bir parçası olarak yorgun olmayı kabul etmeyin.