Yoga Çekirdek Gücünü Artırmak için Poz Verdi

1

Kedi İnek Streç

Bu sekans, çekirdek gücünüzü artıracak ve absinizi düzleştirmeye yardımcı olacak pozlardan oluşur. Yoga yapmak altı paketi almanın en iyi yolu olmasa da, göbeğinizi belirgin şekilde tonlandırıp güçlendirmeyi bekleyebilirsiniz. Çekirdeğinizi güçlendirmek de sırt ağrısını hafifletmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir (hiçbir şey karnınızın eğrilmekten daha büyük görünmesine neden olmaz!). Aşağıda önerilen pozların çoğu, çekirdeği çalıştırmak için harika bir yol olan dengelerdir.

1. Başımın altında dizlerinizle, omuzlarınızın altında bileklerinizle dört ayak üzerine başlayarak başlayalım.

2. Isınmak için birkaç Cat-Cow Stretch yapın, inhalasyonunuza arkanı dönün ve omurganızı ekshalasyonunuza yuvarlayın. Karnınızı her iki hareket boyunca sarılmaya devam etmeyi unutmayın.

2

El ve Dizler Dengesi

1. Omurga nötr pozisyonda iken ellerinize ve dizlerinize dönün.

2. Sağ bacağınızı kaldırın ve yere paralel şekilde tutarak düzeltin. Sağ ayağını kuvvetlice esnet.

3. Kararlı hissettiğinizde, sol kolunuzu da yere paralel olarak kaldırın.

5 nefes için Eller ve Dizler Dengesi'nde kalın.

Sol bacak ve sağ kol yükseltilmiş olarak tekrarlayın.

Zorluk Değişimi: Ekstra bir zorluğa ihtiyacınız olursa, sağ dizinizi bükün ve sağ bileğinizi tutmak için sol kolunuzla sırtınızın çevresine ulaşın.

3

Köpek bölmeleri

1. Dört ayak üzerine geri dönün. Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru kıvırın ve bacaklarınızı Aşağıya Doğru Yüzen Köpeğe sokarken kalçalarınızı geriye doğru çekin. Karnınızı omurganıza doğru sarmaya devam edin.

2. Bir nefes alıp alındığında, sağ bacağınızı kabaca zemine paralel olana kadar aşağıya doğru bir Köpek Bölme Bölmesi'ne gelene kadar kaldırın. Kalçalarınızı zemine sabit tutarken bunu yapabiliyorsanız bacağınızı yukarı kaldırmanız uygundur.

5 nefes al.

Sol bacak kaldırılarak tekrarlayın.

Zorluk Değişimi:Genişletilmiş bacağınızı saat yönünde üç büyük daire şeklinde yavaşça çekin. Saat yönünün tersine üç büyük daire ile izleyin.

4

Tahta Poz

1. Plank Pose'a gelin.

2. Elleriniz ve ayaklarınız arasındaki mesafenin Plank'ta, Down Dog'takiyle aynı olması gerektiğini unutmayın. Kalçalarınızın konumuna dikkat edin. Poponun sıkışmasını ya da sarkmasını istemiyorsun.

3-5 nefes al.

Zorluk Değişimi: Down Dog Split'ınızdan öne çıktığınızda bacağınızı yerden kaldırmaya devam edin. Down Dog Split'a dönün, bacakları değiştirin ve tekrar Plank yapın.

5

Yan Tahta Poz - Vasisthasana

1. Plank'ta, sağ ayağınızın dışına doğru yuvarlarken ağırlığınızı sağ kolunuza kaydırın.

2. Sol ayağınızı sağın üstüne getirirken her iki bacağınızı da düz tutun. Daha iyi bir uyum sağlarsa, ayakları diğerinin arkasına dayayabilirsiniz.

3. Sol kolunuzu tavana doğru kaldırın ve bakışlarınız Sol Parmak uçlarına, Side Plank'a gelsin.

3-5 nefesten sonra, merkeze geri dönün ve diğer tarafa geçin, İsterseniz İki Tarafın Aşağıya Bakacak Köpeği'nde dinlenin.

Yeni Başlayanların Değişimi:Bakiye çok zorsa, bu desteklenen varyasyonları deneyin.

Zorluk Değişimi: Sol ayağınızı kaldırın, sağın üzerine getirin.

6

Yüksek Lunge

1. Downward Facing Dog'a geri dönün ve beş nefes için dinlenin.

2. Sağ ayağınızı sağ elinizin yanına getirin.

3. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğinize doğru hizalayın, böylece sağ uyluğunuz yere paralel olur.

4.Her iki kolu da tavana doğru kaldırın, Yüksek Bir Lunge'e girerek.

5 nefes al.

(Endişelenme, bir dakika sonra diğer tarafı yapacağız.)

Yeni Başlayanların Değişimi: Ellerini kalçalarına koy.

Zorluk Değişimi:Bir nefes alıp sağ bacağınızı düzeltin. Nefes verin ve sağ dizinizi bileğin üzerine geri eğin. Beş nefes döngüsü için devam edin.

7

Yarım Ay Poz - Ardha Chandrasana

1. Yüksek Lunge'den sol eli belinize getirin.

2. Sağ parmak uçlarınızı sağ ayağınızın önüne 12-18 inç yerleştirin ve Ardha Chandrasana'ya gelen sol bacağınızı paspasa paralel olarak kaldırırken sağ bacağınızı düzeltin.

3-5 nefes al.

Yeni Başlayanların Değişimi: Gerekirse sağ elinizin altına bir blok alın.

Zorluk Değişimi:Sol dizinizi bükün ve sol bileğinizi kapmak için sol elinize ulaşın. Bu varyasyon Sugarcane Pose olarak adlandırılır.

8

Garip sandalye poz - Utkatasana

1. Ardha Chandrasana'dan sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına bırakın.

2. Her iki kolu da yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükün ve Garip Sandalye Pose'una gelin.

5 nefes al.

9

Kartal Pose - Garudasana

1. Awkward Chair'den ağırlığınızı sağ bacağınıza getirin.

2. Sol ayağı yerden kaldırın, ardından sol ayağı sağa sarın. Mümkünse, sol ayak parmaklarınızı sağ baldırınıza takın.

3. Kollarınızı yanlara doğru çekin ve avuç içi biraraya getirerek sol kolu sağa doğru sarın.

Eagle Pose'deki Balans 3-5 nefes için.

4. Kollarını ve bacaklarını çöz, avuçlarını yere bırak ve zıpla ya da Downward Dog'a geri adım at.

Soldaki önceki dört pozu tekrar etmeden önce, burada beş nefesini dinlendirin.

Zorluk Değişimi:Her nefes nefese, dirseklerinizi dizlerinize getirin. Her solunumda başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

10

Tekne Pose - Navasana

1. Paspasın üstüne oturmaya gel.

2. Bacakları 45 derecelik bir açıya getirin ve Boat Pose'a gelin. Gövde doğal olarak geri çekilir, ancak omurganın çökmesine izin vermeyin.

3. Gövde ile "V" şekli yapın.

4. Kolları omuzlarla aynı hizada getirin.

Yeni Başlayanların Değişimi:Dizlerinizi bükün ve parıltılarınızı yere paralel olarak getirin. Buna Yarım Tekne denir. Eğer bunu sürdürmek zorsa, uyluklarınızın sırtını tutabilirsiniz.

Zorluk Değişimi:Poz oluşturduktan sonra, bacakları ve gövdeyi aynı anda yere doğru indirin ve oraya gelin. Bir mekik gibi pozuna geri dön. Bunu olabildiğince çok yapın.

Haklı bir dinlenme için sırt üstü yatın!