Yoga Kol Gücü Artırmak İçin Poz Verir

Güçlü bir çekirdek ile birlikte, yoga'nın gelişmiş kol dengelerini ve inversiyonlarını gerçekleştirmek için güçlü kollara ihtiyacınız vardır. İnsanlar sık ​​sık bana bu pozlar için hazırlık olarak kol kuvvetlerini nasıl geliştireceklerini soruyorlar. Harika haber, ağırlık kaldırmaya ya da çekmeye başlamak zorunda değilsin. Sadece düzenli olarak yoga yapmaya devam edin ve bu pozları denemeye hazır olduğunuzda ihtiyaç duyduğunuz kasları toplayacaksınız. İşte yol boyunca üzerinde çalışabileceğiniz ağırlık taşıyıcı tiplerine bir bakış.

Yeni Başlayanlar

• Aşağı doğru bakan köpek - Adho Muhka Svanasana: Daha iyi haberler: yoga derslerinde en sık yaptığınız pozlardan biri de kol kuvvetinizi geliştirmenin en iyi yollarından biridir.Her ne kadar aşağı doğru bakan köpeği istirahat eden bir poz yapmak için, kilonuzun çoğunu bacaklarınızla desteklemeniz gerektiği doğrudur, ancak kollarınızın da sıkı çalıştığı gerçeği yoktur.
• Tahta poz: Plank genellikle yogada ilk kol dengesi olarak adlandırılır. Ayaklarınız bu pozda hala yerde olsa da, kilonuzun çoğunluğu kollarınızda. Hizalamayı hassas bir şekilde ayarlayarak omuzlarınızı güvende tutun. Omuzların doğrudan bileklerinin üzerinde olmalı. Kafanızın tepesinden topuğunuza doğru düz bir çizgi oluşturmaya çalışın, böylece ne kıçınızı yükseltiyorsunuz ne de asılmasına izin vermiyorsunuz.
• Desteklenen yan tahta: Bir kol ve bir ayağın kenarı üzerinde dengelediğiniz tam yan plank, bir ara pozdan daha fazlasıdır (aşağıya bakınız), ancak bu desteklenen varyasyon yeni başlayanlar için uygundur.

Orta Pozlar

• Karga Pose - Bakasana: Crow genellikle yoga öğrencilerinin uğraştığı ilk kol dengesidir. Bunu öğrenmek, ağırlık merkezinizi bulmaktan başka bir şeyden daha fazlasıdır. (İpucu: muhtemelen olmasını istediğinizden biraz ileriye doğru, ama yüzünüze düştüğünüzden çok fazla değil.) (Başka bir ipucu: sadece sizin durumunuzda yüzünüzün altına yastıkların çarpmasını sağlayın.)
• Dört Limbed Kadrolu Pose - Chaturanga Dandasana: Çok fazla chaturangas yapmak (yoga'nın şınav hali) kol kuvvetinizi oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Bununla birlikte, omuz yaralanmalarından kaçınmak için bunları iyi hizalama ile yapmak önemlidir. Ayrıca, ne zaman söyleyeceğinizi bilmek de gereklidir, çünkü yorgun olduğunuz zaman, yaralanmaya sebep olan eğik hizalama daha olasıdır. Çok fazla vinyasa sahip bir ders alırsanız, formunuzun kaydığını hissettiğinizde onları atlamayı tercih edebilirsiniz.
• Yan Plank Pose - Vasisthasana: Yan plakalar tek seferde bir kol üzerinde çalışmak için harikadır. Güveniniz büyüdükçe, birçok varyasyonu ile oynamaya başlayabilirsiniz.

• Yukarı doğru bakan köpek - Urdhva Muhka Svanasana: Uyluklarınız bu pozda yer aldığından, aynı zamanda kollarınız için de bir egzersiz. Genellikle, yoga derslerinde uzun bir süre yukarı doğru köpek tutulmaz, ancak evde daha uzun süre bekletebilirsiniz. Sadece dirseklerinizi bükmeniz ve ilk kez poz verdiğinizde omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürdüğünüzden emin olun. Bu omuzlarınızı kulağınıza doğru sarar.

Gelişmiş pozlar

• Firefly Pose - Tittibhasana: İlk kol bakiyenizde bir tutamaç aldıktan sonra (örneğin, karga, yukarıda), geri kalanı nispeten kolay gelebilir. Ancak, vücudunuzun ağırlığını sadece kollarınızla desteklemek için gücü geliştirmeniz gerekir.
• Uçan Karga Pose - Eka Pada Galavasana: Uçan karga, güvercin ayaklarını karga kollarıyla birleştirir. Bacağını arkaya doğru uzatmak biraz zor. Sırt bacağınızı, vücudunuzun altında bükülmüşken, daha sonra düz olduğunda arka bacağınızı kaldırmaya çalışmak yerine, kol balansına girmenin daha kolay olduğunu düşünüyorum.
• Handstand - Adho Mukha Vrksasana: Çoğu insan ilk önce duvardaki amutu öğrenir, bu da kol gücü oluşturmanın iyi bir yoludur. Tekmelediğinizde kollarınızı çok düz tuttuğunuzdan, tokalaşmamasını sağlayın.
• Yan Karga Pose - Parsva Bakasana: Aslında yan karga iki versiyonu vardır. Öncelikle, bir kol üzerinde duran kıçlarınız ve diğer dizlerinizle dengeleme yapmayı deneyin. Sonunda, poponu destekleyen tek bir kolu kullanarak deneyebilirsiniz.

• Jant Kapağı - Urdhva Dhanurasana: Tam bir tekerleğin içinde çok fazla bir şey var, en önemlisi de kendinizi yukarı itmek ve bu pozisyonda tutmak için iyi bir kol gücü gerektirir.

Daha fazla istemek?

Daha fazla pozlar sunan, 10 kollu yoga egzersizlerimize göz atın.