Güçlü ve Zinde Bir Çekirdek İçin En İyi Daimi Ab Egzersizleri

Abs'ımızı sık sık egzersiz, bisiklet ve tahta gibi egzersizlerle yapıyoruz. Zemin egzersizleri önemlidir, ancak ayakta durma egzersizleri, vücudunuzu gerçekte gerçek yaşamda hareket ettirerek absinizi daha işlevsel bir şekilde hedefleyebilir. Aşağıdaki hamle, zorlu ayakta durma egzersizleriyle zeminden nasıl çıkılacağını gösteriyor.

Ahşap Doğrama

Ters odun pirzolası abs için harikadır, çünkü gövdeyi döndürmeyi ve kolları kalçalardan ve vücudun karşısına karşı omzuna getirmeyi içerir. Bu dinamik egzersiz, vücudu hareket boyunca stabilize etmek için abs ve geri gerektirir.

Woodchops yapmanın birkaç farklı yolu vardır:

• Dönme olmadan: Bir seçenek, tüm vücudu hareket boyunca döndürmek (burada gösterildiği gibi) veya kalçaları, dizleri ve göğsünü öne bakacak şekilde tutabilir ve daha fazla çekirdek stabilizasyonu için kolları vücutta hareket ettirebilirsiniz.
• Farklı ekipman türleri ile: Direnç bantları, ilaç topu, halter veya Ballast Topu kullanabilirsiniz.
• Farklı pozisyonlarda: Bu hareketi otururken, diz çökerken veya egzersiz topu üzerinde yatarken bile yapın.

Yatay Ağaç Pirzola

Yukarıda gösterilen diyagonal odun pirzolası gibi, yatay odun pirzolası da vücudunuzu bir rotasyondan geçirir, kolları bir taraftan diğerine hareket ettirir ve abs içindeki ve arkadaki bazı kasları hedef alarak bir çekirdek stabilizasyonu atar.

Bu fikirlerle şeyleri renklendirin:

• Daha fazla hareket aralığı ekleyin - Vücudu ileriye dönük tutabilir ve yalnızca gövde ve kolları döndürmeye odaklanabilir veya daha fazla hareket eklemek için döndüğünüzde ayakları çevirebilirsiniz.
• Çeşitlilik ekle - Eğer bir acemi iseniz, hareketi daha önce dengelemek için gösterildiği gibi veya kademeli bir duruşta yapmayı deneyin. Diz çökerek, bilye üzerinde ya da tek ayak üstünde dururken bile çeşitlilik ekleyin (gelişmiş).
• Farklı direnç ekle - Vücut ağırlığınızı, direnç bantlarını, sağlık topunu, halter veya kablolarınızı kullanın.

Bir Sağlık Topu ile Yan Bends

Yan kıvrımlar mutlaka belinizi gevşetmez (vücut yağını kaybetmekten gelir), bu baş üstü kıvrım, bel kaslarını güçlendirmek için harika bir yoldur (oblikleri) ve ayrıca abseni ve alt sırtını hedefler.

Bu egzersizi, etkinliğini azaltabilecek ve sizi yaralanmaya açabilecek momentum kullanmak yerine yavaş ve kontrollü bir tempoda yapmaya odaklanın. Ayrıca, bu fikirlerle bazı şeyleri değiştirebilirsiniz:

• Farklı pozisyonlar dene - Ayakta durma, oturma, diz çökme, tek ayak üzerinde durma, hatta bir BOSU veya diğer dengesiz yüzeylerde durma.
• Farklı direnç tipleri deneyin - Daha fazla çeşitlilik için vücut ağırlığını, hafif dambılleri, kabloları, bantları veya egzersiz topunu kullanın.

Tepegöz Ağız Kavgası

Tepedeki çömelme, olduğundan daha kolay görünen ileri bir ab egzersizidir. Göğüsleriniz ve sırtınız vücudunuzu pozisyonda tutmak için sıkı çalışır, kolunuzu yukarı doğru getirmek için çömelip döndüğünüzde, bunu dinamik, tüm vücut egzersizi yapar.

Başlarken bu ipuçlarını kullanın:

• Kilo olmadan başla - Ağırlığı olmayan iyi bir form (kalça sırtlı çömelme, göbek ağzı, kol düz). Kilo eklerken hafif dambıl veya kettlebells ile başlayın.
• Geleceğe bak - Ağırlığa bakmak da bu hareketi daha zorlaştırıyor. Yeni başlayanlar, siz hareketi uygulayana ve daha rahat ararken kendinizi rahat hissedene kadar beklemelidir.
• Arkanı kolla - Herhangi bir bel veya kalça probleminiz varsa, bu alıştırmayı değiştirmek veya atlamak isteyebilirsiniz.

Tıp Ball Circles

Tıp topu çemberleri, özellikle abs ve sırt olmak üzere tüm vücudu ısıtmak için en sevdiğim egzersizlerden biridir. Buradaki fikir, bu işlemi yaparken tüm vücudunuzu kullanırken ağırlığı daire içine alarak mümkün olan en büyük daireyi yapmaktır. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için ipuçları:

• Geniş bir hareket aralığında hareket et - Çemberlerinizi oluştururken, dizleri bükün ve hareketi döndürürken ayaklarınızı döndürün. Dizlerinizi bükebilecek ayakları ekili tutmaktan kaçının.
• Hafif bir ağırlık kullanın - Çok fazla ağırlık eklemeden harekete alışmak için hafif bir ilaç topuyla veya halterle başlayın.
• Abs destekleyin ve sırtınızı düz tutun - Yere doğru ilerlerken, ileriye doğru yuvarlamak yerine sırtınızı düz tutun.

Statik Akciğerli Tıp Topu Rotasyonları

Orta top dönüşlü statik hamle, alt gövdede dayanıklılık oluştururken abs ve geri çalışmak için başka bir harika egzersizdir. Buradaki fikir, ilaç topunu yavaşça bir tarafa ve diğer tarafa döndürürken, bir hamuru tutmak için bacaklarınızı ve kalçalarınızı sabitleyici kasları kavramaktır.

Bir değişiklik olarak, tüm hareketi gövde üzerinde merkezde tutmaya odaklanarak sağlık topunu döndüğünüzde vücuda yakın tutun. Güçlendikçe, daha uzun bir kol oluşturmak ve yoğunluğunu artırmak için kolları düzleştirin. Ayrıca, göğsün içine girmek için döndüğünüzde top sıkarak, bunu tüm vücut egzersizi yapabilirsiniz.

Bu egzersizi bir dambıl, direnç bandı veya hatta egzersiz topu tutarak da yapabilirsiniz.

Şekil 8s, Sağlık Topu ile

Şekil 8 Akciğerler, düşük vücut dayanıklılığı ve genel denge ve koordinasyonun yanı sıra çekirdek gücü ve kararlılığı vurgulayan toplam vücut egzersizidir.

Bu hareketi etkili kılmanın anahtarı, her hareketi ayrı ayrı gerçekleştirerek başlamaktır: Sağ bacağınızla bir hamle yapmak için ileriye doğru çıkın ve dengeyi sağlayın. Ardından, topu karşı kalçanın içine doğru döndürün, gövdeden döndürün ve topu, figürünüzün 8'in ilk yarısında aşağı ve yukarı kaydırın. Şekil 8'inizi diğer tarafa doğru hareket ederken bu pozisyonu tutun. Bacakları değiştirmeden önce tüm tarafları tekrarlayın.

Bu hareketi bir dambıl veya kettlebell ile de yapabilirsiniz.

Ayakta Yan Çıtırtı

Ayakta duran tarafın çıtırtıları tamamen eğikliklerle ilgilidir, dengenize ve istikrarınıza yeni bir zorluk katıyor. Gerçekten obliklerle meşgul olmak için, geniş bir hareket aralığından geçin ve hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Diz dirseğe getirilirken, ileriye doğru yuvarlamak yerine göğsü açık tutun; sırtınızın bir duvara yaslandığını ve bu egzersizi yaparken duvar boyunca kayarsınız.

Ayrıca bu hareketi hızlandırarak ve mümkün olduğunca hızlı ilerleyerek kardiyoyu biraz daha yoğun hale getirebilirsiniz. Momentum odağın bir kısmını çekirdekten uzaklaştırır ve daha çok kalp atış hızına getirir. Bu, hemen hemen her tür egzersiz için harika bir ısınma egzersizidir.

Ayakta Crossover Crunch

Ayakta duran çarpışma çatlakları, zeminde yapılan bisiklet hareketine çok benziyor, eğiklere vurgu yapıyor. Bu egzersizden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için, yavaş gidin ve omuzunuzu dirseğe değil dirseğe götürmeye odaklanın.Bu, odağı gövdeden dönmeye ve kolu dizin üzerine kaydırmak yerine çekirdeğe geçirmeye odaklayacaktır.

Bu alıştırmada bir dizi seçeneğiniz var. Hareketinizi yavaş ve kontrollü tutabilirsiniz, bu da çekirdeğinize denge ve denge ile daha fazla odaklanmanızı sağlar veya hareketleri daha da hızlandırarak hareketi daha da dinamik hale getirebilir, bu da kardiyo egzersizini daha da artıracaktır.