Koşucular için En İyi Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri
İçindekiler:
- Süpermen (Geri Uzatma) Egzersizi
- Karşıt Kol ve Bacak Yükseltme Egzersizi
- V-Sit Ab Egzersizi
- Kalça Köprü Egzersizi
- Tekli Bacak Köprüsü
- Ön Plank
- Yan tahta
- Av köpeği
- Bisiklet krizi
- Ters Crunch
Sabahın erken saatinde sahilde yürüyorum yağış yok ama denizden içeriye doğru buz gibi bir rüzgar es (Mayıs 2024)
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, performans ve yaralanmaların önlenmesi için hayati öneme sahiptir. Çekirdek gücünüzü arttırırken, çalışan formunuz ve verimliliğiniz artacak ve genel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Artı, düzeltici bir orta bölüm her zaman güzel bir bonus.
İşte koşucular çekirdeklerini güçlendirmek için yapabilecekleri on hamle.
Süpermen (Geri Uzatma) Egzersizi
Bu egzersiz, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken izole ederek tüm çekirdeğinizi (karın, eğik, alt sırt) güçlendirir. Bu gerçekten tam bir egzersiz, çünkü tüm vücudunuzu stabilizasyon için bir dereceye kadar kullanacaksınız.
Nasıl yapılır:
- Bir mindere yüzüstü yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içi aşağı ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve karınlarınızı daraltın.
- Eşzamanlı olarak kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı paspastan kaldırabileceğiniz kadar kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı daha uzağa kaldıramazsanız, hareket tamamlanır.
- Uzuvları düz tut.
- Karınlarına daralım.
- Konumu 3-5 saniye basılı tutun.
- Uzuvlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin
- Başlangıç pozisyonuna indirin ve 5-10 kez tekrarlayın.
Gelişmiş İpuçları:
- Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, vücudunuzu daha fazla “X” şekline getirebilirsiniz, böylece uzuvlarınız vücudunuzdan uzağa açılı olur.
- Zorluğu arttırmanın diğer yolları, ayak bileği ağırlıkları eklemek veya her pozisyonda daha uzun bir süre son pozisyonunu tutmaktır.
Karşıt Kol ve Bacak Yükseltme Egzersizi
Karşı kol ve bacak kaldırma egzersizi, üst ve alt sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Süpermen egzersizinizden hemen sonra, paspas üzerinde o konumda olacağınız için yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Karnınız alnınız yere uzanırken, kollarınız başınızın yanına kadar uzanıyor ve bacaklarınız uzuyor. Ayakların, ayak başparmağının yanlarında dinlenmeli.
- Yavaşça ve yavaşça sağ kolunuzu ve sol bacağınızı iki kez kaldırın ve ardından iki kez indirin.
- Alternatif taraf, sol ve sağ bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
- Toplam 10 tekrar tamamlayın (her kol / karşı bacağın her biri ile 5) ve 3 tekrar 10 sete ilerleyin.
V-Sit Ab Egzersizi
V-sit ab egzersizi, göbek, üst, orta ve alt abs'in yanı sıra eğik kaslarınızı da güçlendirecektir. Aynı zamanda dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır:
- Bir paspasın üzerine oturan bir pozisyonda, ellerinizi düz bir şekilde, sırtınızın arkasına kalçalarınızla aynı hizada yerleştirin.
- Ab kaslarınızı ve göbeğinizi kasıldıkça, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yavaşça kaldırın.
- Yavaşça ellerinize şişlerinize doğru ilerlemeye çalışın.
- Kendinizi dengelemeye çalışın ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Ne kadar tutabildiğini gör. İlerlerken pozisyonu daha uzun süre tutabilmelisiniz.
- Bu hareketi 5-6 kez tekrarlayın.
Kalça Köprü Egzersizi
Kalça köprüsü egzersizi, popo ve hamstring kaslarınızı izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Ayrıca, abs'inizi güçlendirecek ve çekirdek istikrarı geliştirmenize yardımcı olacaksınız.
Nasıl yapılır:
- Dizleriniz bükülmüş ve yerde iki ayağınızla sırtüstü düz yatın. Kollarınızı yanlarda gevşetin.
- Başlangıç pozisyonundan karın kaslarınızı çekin. Popo kaslarınızı sıkın.
- Dizlerinizden göğsünüze doğru düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Kasılmaları glütilerinizle 5 saniye boyunca tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri indirin. İlerlerken ve gücünüzü arttırırken, daha uzun tutmaya çalışın, 30 saniyeye kadar çalışın. Kalçalarınız sarkmaya başlar ve uygun formu kaybederseniz, başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bu egzersizi 10-15 tekrar için tekrarlayın.
Kalça Köprü Değişimi:Ayrıca fitness topu üzerinde kalça köprüleri yapabilirsiniz. Topun üstüne sırtınızın üstünde ve başınızın arkasında uzanın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve topun üzerinde dengeyi koruyun.
Temel kalça köprüsü çok kolaylaştığında, tek bacaklı köprüyü deneyebilirsiniz.
Tekli Bacak Köprüsü
Tek bacaklı köprü, temel kalça köprüsü ile aynı pozisyona dayanır, ancak biraz daha zordur.
Nasıl yapılır:
- Dizleriniz bükülmüş ve yerde iki ayağınızla sırtüstü düz yatın. Kollarınızı yanlarda gevşetin.
- Başlangıç pozisyonundan karın kaslarınızı çekin. Popo kaslarınızı sıkın.
- Bir bacağı yukarı kaldırın, ardından kalçalarınızı zeminden karşı kalça ile bastırın.
- Kasılmaları glütilerinizle 10 saniye boyunca tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna geri indirin. İlerlerken ve gücünüzü arttırırken, daha uzun tutmaya çalışın, 30 saniyeye kadar çalışın.
- Bu egzersizi 10-15 tekrar için tekrarlayın.
Ön Plank
Tahta egzersizleri, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Düzgün bir ön tahtanın nasıl yapılacağı:
- Ön kollarınıza yaslanın ve omuzlarınızın doğrudan dirseklerinize hizalandığından emin olun. Elleriniz avuç içi aşağı veya başparmak yukarı olabilir; hangisi daha rahatsa.
- Bacaklarınızı doğrudan arkanızda uzatın ve bir itiş yapmak üzereymiş gibi ayak parmaklarınızla dinlenin. Bacaklarınızı dokunmadan veya omuz genişliğinde ayırabilirsiniz.
- Vücudunuzu nötr bir pozisyonda tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı tuttuğunuzdan emin olun. Amacınız omuzlarınız ve ayak parmaklarınız arasında düz bir çizgi oluşturmak olmalıdır. Kalça veya poponuzun yükselmesine izin vermeyin.
- Tahta pozisyonunu 30 saniye basılı tutun. Nefes almayı unutma. Tahtayı tutarken yavaşça ve düzenli bir şekilde nefes alıp verin.
Acemi: Yukarıdaki egzersiz çok zorsa, dizlerinizi yere indirmeyi deneyin, böylece alt beden ayak parmaklarınız yerine dizlerinizle desteklenir.
İleri: Güçlendikçe, bekleme sürenize 15 saniye daha eklemeye devam edin. Ayrıca ön ayak pozisyonundayken bir ayağınızı havaya kaldırabilirsiniz.
Yan tahta
Daha güçlü bir çekirdek daha güçlü koşmanıza yardımcı olur ve koşu yaralanmalarını önler. Doğru bir yan tahtanın nasıl yapılacağı:
- Bacaklarınız düzken sağ tarafınıza koymaya başlayın. Üst bedeninizi sağ ön kol ve dirseğinize yerleştirin.
- Dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin. Ayaklarınız, dizleriniz ve uyluklarınız üst üste istiflenir.
- Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize düz bir çizgi çizene kadar kalçalarınızı kaldırın. Başınızın vücudunuzla aynı hizada kaldığından emin olun.
- Pozunuzu 30 saniye boyunca tutarken abs ve glute'lerinizi sıkın.
- Tahtayı tutarken yavaşça ve düzenli bir şekilde nefes alıp verin.
- Sol tarafınızda tekrarlayın.
Acemi: Yukarıdaki egzersiz çok zorsa, bükülmüş dizlerle başlayabilirsiniz.
İleri: Güçlendikçe, bekleme sürenize 15 saniye daha eklemeye devam edin. Tahta konumunda kalırken üst bacağınızı da kaldırabilir ve indirebilirsiniz. Yavaş yavaş üst bacağını 5 ila 10 arasında tutmaya çalışın.
Av köpeği
Kuş köpeği (veya alternatif bacak ve kol) egzersizi karınlarınızı, belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir. İşte nasıl yapılacağı:
- Yere, ellerinize ve dizlerinize başlayın, elleriniz omuz genişliğine birbirinden sıkıca oturmuş şekilde.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Bir ayağı yerden kaldırın ve doğrudan arkanızda tutun. Bir kalçanın diğerinden daha düşük düşmemesine dikkat edin, böylece bagajınızı bükmeyin.
- Bacağınız kalktığında sabit hissettiğinizde, karşı kolunuzu aynı anda doğrudan önünüze kaldırın (fotoğrafa bakın).
- 5 saniye bekleyin, sonra bacağınızı ve kolunuzu indirin.
- Diğer bacağınıza ve kolunuza geçin.
- Her rep'i 5 saniye boyunca tutarak her bacakta / kolda 8 ila 12 kez tekrarlayın.
- Her temsilcinizi 10 ila 30 saniye boyunca bekletmek için hazırlayın.
Bisiklet krizi
Bisiklet (veya dirseğe dönüş büküm krizi), karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir harekettir. Ve eğer normal egzersizlerden sıkılıyorsanız, karıştırmanın eğlenceli bir yolu. İşte nasıl yapılacağı:
- Zemin üzerinde (yoga matı veya havluda), arkanızda, dizleriniz kaldırılmış ve elleriniz başınızı hafifçe destekleyecek şekilde başlayın.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru bükün, onları vücudunuzun ortasına getirin.
- Başlangıç pozisyonunuza dönün ve sol dirseğiniz sağ dizinize doğru tekrarlayın.
- Egzersiz boyunca eşit şekilde nefes almayı unutmayın.
- Bir dakika aralıksız aralıksız olarak devam edin. İlerlemeye devam ederken 90-120 saniyeye kadar çalışın.
Ters Crunch
Ters çıtırtı, mükemmel bir çekirdek güçlendirme hareketidir. Doğru şekilde nasıl yapacağınız:
- Yerde (yoga matı veya havluda) arkanızda, kollarınız yanlarda olacak şekilde başlayın.
- Bir harekette, ayaklarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi yere bastırırken dizlerinizi göğsünüze doğru bastırın.
- Kalçalarınızı yerden kaldırmak için dizlerinizi yeterince uzağa çekin.
- Kalçalarınızı yere geri indirin ve bacaklarınızı dümdüz olana dek açın. Ayaklarınızı zeminden bir veya iki inç yukarıda tutun ve sonra başka bir gevşeğe başlayın.
- Durmadan bir dakika boyunca tekrarlayın.
En İyi Dörtlü Güçlendirme Egzersizleri
Senin dörtlü güçlendirilmesi, patellar tendinit gibi bir dizi koşulda yardımcı olabilir. Bu PT egzersizleri, daha güçlü uyluklar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Güçlü ve Zinde Bir Çekirdek İçin En İyi Daimi Ab Egzersizleri
Hepimiz düz abs için egzersizi tamamladık, ancak ayakta durmak egzersizler, abs'inizi daha işlevsel ve daha etkili bir şekilde çalıştırmak için daha etkili.
Esneklik ve Çekirdek Güçlendirme Ekipmanı Herkesin İhtiyacı Var
Çekirdek güçlendirme, yürüyüşçüler için dengeli bir antrenmanın bir parçasıdır. İşte size iyi bir çekirdek ve esneklik çalışması için kullanabileceğiniz malzemeler.