Güçlü Bir Çekirdek Yapmak İçin 8 Savaş İpi Egzersizi
İçindekiler:
- Dalgalı Dalgalar
- Halat Slamları
- Tek Kollu Tahta Dalgalar
- Yılan Varyasyonu
- Savaş Halatı Rus Katlanmış
- Tek Kollu Basmalı Eğik Slam
- Sumo Tremors
- 180 derece atlama çarparak
- Hızlı Başlangıç İpuçları
YNW Melly - 223s ft. 9lokknine [Official Audio] (Eylül 2024)
Muhtemelen kişisel antrenörünüz ağırlık odasını kendi kişisel kulübesine çeviriyormuş gibi, spor salonunuzun etrafına yerleştirilmiş kalın ip bobinlerini görmüşsünüzdür. Endişelenme, o değil. Bu uzun, ağır ip iplikleri aslında yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) için mükemmel, inanılmaz derecede zorlayıcı bir antrenman aracı olarak işlev görür.
Aslında, 2015 yılında yayınlanan bir çalışma Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi 10 saniyelik çalışma süresi ve 10 45 saniyelik dinlenme süresinden oluşan 10 dakikalık bir egzersiz süresinin, dakikada ortalama 163 atış kalp atışına neden olduğunu buldu. Bunu bir saniyeliğine bir düşünün - 10 dakikalık çalışma sırasında gerçekleştirilen toplam çalışma miktarı sadece 2,5 dakika olsa da, savaş ipi egzersizleri kalp atış hızını "şiddetli bir yoğunluk" seviyesine yükseltecek kadar zorluydu.
Ek olarak, çoğu savaş halatı egzersizi temel olarak kolları hedef alır gibi gözükse de (her egzersizi yapmak için kollarınızı sallamak zorundasınız), ayrıca tüm çekirdeğinizin bağlanmasını istediklerini öğrenince şaşırabilirsiniz. Aslında, başka bir 2015 çalışması da yayınlandı. Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi Savaş halatı egzersizlerinin, omuzlara ve az miktarda oluklara ek olarak, dış obliklerin ve erektör dikenlerinin omurganın bel bölgesinden geçmesinde etkili olduğunu buldu.
Başka bir deyişle, çekirdeğinizi ateşlerken ve üst vücut gücünü geliştirirken, kalorileri yakıp kardiyovasküler sağlığı arttırmanın etkili bir yolunu arıyorsanız, gerçekten küçük bir savaş ipi eğitimi ile yanlış gidemezsiniz. Seçilebilecek çok fazla egzersiz var, ancak aşağıdaki sekiz eğitmen tarafından önerilen hamle ile başlamayı düşünün.
1Dalgalı Dalgalar
New York'ta kişisel bir antrenör olan Diana Mitrea, kısa, etkili bir Tabata rutininin bir parçası olarak alternatif dalgalar, halat çarpmaları ve tek kollu tahta dalgaları kullanmanızı önerir. Her üç alıştırmayı Mitrea'nın Instagram hesabında görebilirsiniz. Sadece 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik sekiz toplam tur gerçekleştirin, egzersizler arasında dönerek her egzersizi iki kez gerçekleştirin. Unutmayın, tek kollu tahta dalgaları gerçekleştirdiğinizde (talimatlar aşağıda bulunabilir), vücudunuzun her bir tarafını bağımsız olarak hedeflemeniz gerekir, böylece geri dönmeden önce hareketi iki kez gerçekleştirirsiniz.
Alternatif dalgalar, en popüler savaş ipi egzersizlerinden biridir. Hareketi gerçekleştirmek için, ipin merkezini bir direk veya bir çömelme rafının desteği gibi sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve ipin her iki tarafını da yan yana ve eşit olacak şekilde çekin.
Ayağa kalk, ayakların kabaca omuz mesafeli olmalı ve ipin bir ucunu her iki elinde tut. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi açmadan önce omuzlarınızı geriye çekin. Bu pozisyondan, bir kolu yukarı doğru çırpın, ipin uzunluğu boyunca dalga benzeri bir hareket yaratarak ve geri aşağı indirirken karşı kolu yukarı doğru çekin. Vücudunuzun geri kalanının kontrolünü korurken, bu değişen dalga hareketini olabildiğince hızlı bir şekilde yapmaya devam edin.
Halat Slamları
Mitrea'nın önerdiği üç egzersiz Tabata'nın bir sonraki hareketi ipi çarpması. “Bunu büyük bir ayakta durma krizi olarak düşün” diyor.
Alternatif dalgaları başlattığınız aynı genel pozisyonda başlayacaksınız - ipin bir ucunu her bir elinde, ayakları birbirinden uzakta olacak şekilde uzaklaştıracak, dizler hafifçe bükülmüş ve göbeğe takılı olacak şekilde - ama omuzlarınızı yukarıda dizlerinize uzatırken ayaklarınızın üzerinde yükseliyorsunuz. Mitrea, bu genişletilmiş pozisyondan her iki kolu aşağı doğru sallarken “iplerin tam gücünü yere indireceksiniz” diyor. Hemen hareketi tersine çevirin, egzersizinizi sürdürmek için vücudunuzu uzatırken kollarınızı tekrar yukarı doğru çekin. Bir ritim geliştirmek için Mitrea, nefes almanıza dikkat etmeyi önerir, "Yukarı doğru uzarken ve halatlara uzanırken büyük bir nefes alın ve aşağı indirirken büyük bir nefes alın."
3Tek Kollu Tahta Dalgalar
Tahta alıştırması kendi başına zaten çekirdeğinizi, özellikle de enine karın bölgenizin derin, destekleyici kaslarını hedef almak için harika bir iş çıkarır. Mitrea'nın tek kollu tahta dalgaları, bir kolda dengeleme yaparken bir tahta pozisyonu korumanızı ve karşı kolunuzla savaş ipi ile yanal bir dalgayı kontrol etmenizi gerektiren bir çentik oluşturuyor. Unutmayın, egzersizi her iki tarafa da yapmanız gerekir, bu yüzden sağ kolunuzla bir takım tamamlayın, sonra sol tarafınıza geçin.
Avuçlarınız omuzlarınızın altında, bacaklarınız tamamen açılmış ve vücudunuz başınızdan topuklularınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna getirin.Ağırlığınızı hafifçe sola kaydırın ve ipin sağ ucunu sağ elinizle kavrayın. Sıkı, kuvvetli bir tahtayı koruyarak, sağ kolunuzu dışa doğru kırbaçlamaya başlayın, ardından içe doğru, ipin sağ yarısı boyunca yanal, yılan benzeri bir dalga yaratın. Eliniz kaldırılmış kalmalıdır, ancak ipin kendisi yere değerse sorun olmaz. Taraf değiştirmeden önce tüm takımı gerçekleştirin.
4Yılan Varyasyonu
Mitrea'nın üç egzersizli Tabata antrenmanı gibi, sonraki üç hamle başka bir Tabata veya başka bir aralıklı antrenman serisi için mükemmeldir. New York City merkezli bir antrenör olan James Shapiro, bu üç hamlenin, patlayıcı bir şınav gibi herhangi bir plyometrik hareket gerektirmeden, üst vücut için güç çıkışı geliştirmek için yaptığı favorilerden bazıları olduğunu söyledi. Bu, güç eğitimini hazır olmayan veya patlayıcı egzersizler yapabilen kişiler için daha erişilebilir kılar.
Yılan değişimi başlangıç pozisyonu, değişen dalgalarınkine çok benzer. Ayaklarınızı kabaca omuz hizasında durun, dizleriniz ve kalçalarınız yarım çömelmiş, omuzlarınız geriye, çekirdekli oturmuş ve her bir ipin bir ucunu tutarak hafifçe bükülmüş olarak durun. Ancak, bu kez kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirmek yerine, tekrar harekete geçirmeden önce her iki kolunuzu yanlara doğru tek bir hareketle yana doğru çırpın, böylece bu yanal dalgaları uygularken ip "birlikte kenetlenir". Bu giriş-çıkış hareketine aralığınızın tamamı boyunca devam edin.
5Savaş Halatı Rus Katlanmış
Bir dambıl veya sağlık topu ile Rus kıvrımları yapmış olabilirsiniz, ancak Shapiro, sürekli dalgalı bir ipin hareketini kontrol etmeniz gerektiğinde bu ab egzersizinin çok daha zor hale geldiğine işaret ediyor.
Rus çarpık savaş ipini gerçekleştirmek için, yere oturun, dizleriniz bükülür, toplanır. Kendinizi halatın her iki ucu da sağ kalçanızın dışına gelecek şekilde konumlandırın. Her bir elinde bir ucunu tutun, böylece sol eliniz vücudunuza ulaşır ve ellerinizle ipleriniz dokunur. Ellerinizi bir arada tutacaksınız ve ipler, egzersizin tamamı boyunca art arda ilerliyorlar. Hazır olduğunuzda, çekirdeğinizin geçmesi için hafifçe geriye yaslanın; gövdeniz düz durmalı. Akışkan hareketinde, iki kolu da vücudunuzun yukarısına ve üstünden geçirin, böylece ip bacaklarınızdan sol tarafınıza doğru sallanır. Derhal kollarınızı yukarı ve tekrar bacaklarının üzerine geçirerek ipi tekrar sağa doğru çevirin. Aralığın tamamı boyunca bu harekete devam edin.
6Tek Kollu Basmalı Eğik Slam
Shapiro tarafından önerilen son egzersiz tek kollu pushup eğik slamdır. Bu, Mitrea'nın önerdiği tek kollu tahta dalgalarının kurulumuna çok benzer, ancak açı ve dalga yönündeki basit bir değişiklik, obliklerinizi daha da ateşlemek için yeterlidir.
Avuçlarınız omuzlarınızın altında, bacaklarınız uzatılmış ve vücudunuz topukludan başa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde, savaş halatına dik yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı savaş halatına en yakın kola kaydırın, daha sonra ipin bir ucunu almak için vücudunuzun altındaki karşı kolunuza ulaşın. Bu pozisyondan kolunuzu yukarı, gövdesinize doğru, sonra aşağı doğru kuvvetle iterek, zemini yere çarparak geçireceksiniz. Derhal kolunuzu tekrar geriye doğru çekin ve devam edin. Bir tarafa set yaptıktan sonra pozisyonunuzu döndürün ve egzersizi karşı tarafa yapın.
7Sumo Tremors
Son iki egzersiz Boston Spor Kulüplerinde Gronk Fitness antrenörü Rachel Lucas'tan. Halat temelli bir spor dersi sırasında özellikle savaş halatlarıyla eğitiyor, ancak egzersizler arasında hızlı kardiyo patlamaları sağlamak için kişisel eğitim istemcileriyle çalışırken halat eklemeyi seviyor. Spor salonunuzda bir devre yapıyorsanız veya bir egzersiz antrenmanı geliştirmek için bir yol arıyorsanız, standart rutininiz boyunca periyodik olarak bu hareketlerin 15 ila 30 saniyesini yapmanızı önerir.
Sumo tremorları alternatif dalgalara çok benzer, ancak kurulum biraz farklıdır, siz de alternatif dalgaları gerçekleştirirken düşük bir sumo bodur tutmaya zorlar. Ayaklarınız omuz mesafesinden daha geniş, ayak parmaklarınız 45 dereceye kadar dışa açılı olarak başlayın. Kalçalarını geriye doğru bastırın ve kendinizi bir sumo boduruna indirin. Her bir elden ipin bir ucunu tut ve düşük sumo bodurunu tutarken kollarını alternatif bir şekilde aşağı ve yukarı çırparak alternatif dalgalar uygulayın.
8180 derece atlama çarparak
Muhtemelen bu listedeki en zorlayıcı egzersiz olan 180 derecelik sıçrama çarpma, sadece düzgün bir atlama çatlatması yapabilen kişiler içindir.
Vücudunuzun ipin uçlarından 90 derece uzağa çevrilebileceği şekilde durun, böylece ipler sol tarafınıza bakar. Ayaklarınızı kabaca omuz mesafesine yerleştirin. Çömel ve her bir elden ipin bir ucunu tut, böylece sağ kolun vücuduna ulaşacak. Bu egzersiz boyunca ellerini ve ipleri birbirine yakın tutmak isteyeceksiniz. Ayağa kalkın ve pozisyonunuzu ayarlayın, böylece iplerin uçları sol kalçanızın dışına gelecek, omuzlarınız ve kalçalarınız öne bakacak, ayaklarınızla kare olacak şekilde yerleştirin.
Akışkan hareketinde, kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün, havaya kuvvetlice sıçramadan önce hafifçe çömelin. Yukarı zıplarken, ayaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı anda 180 derece döndürürken, başınızın üzerinde yukarıya doğru sallayın. Dizleriniz ve yumuşak kalçanız hafifçe bükülmüş, başladığınız yerden tam tersi şekilde bakacak şekilde inin ve indikçe, kolları aşağı doğru çevirin, kendinizi başka bir çömelme içine indirirken ipleri yere çarparak indirin. Hemen havaya geri dönün, vücudunuzu 180 derece döndürerek başlangıç pozisyonunuza geri döndürürken kollarınızı tekrar yukarı çevirin.Bu alıştırmaya aralığın tamamı boyunca devam edin.
Hızlı Başlangıç İpuçları
Lucas, savaş halatlarının biraz korkutucu göründüğünü itiraf ediyor, ancak gerçekten her kondisyon düzeyi için uygun olduklarını eklemek için hızlı. Hatırlanması gereken en önemli şey, kendi hızınızda başlamaktır. "Bütün egzersizleri öğrenmeye zaman ayırın," diyor Lucas, "belirli bir hıza veya hıza ayak uyduracağınızı hissetmeyin." Ve yalnız gitmek yerine, Boston Spor Kulübü'nde sunduğu Rope Burn sınıfı gibi, savaş ipi egzersizlerini içeren bir ders almayı deneyin. Formunuzu kontrol etmek için orada bir eğiticiniz varsa, her hamle konusunda ustalaşacağınız için kendinden emin ve kendi başınıza yeni egzersizler yapmaya daha hazır olacaksınız.
Çekirdek Kaslarınızı Çalışmak İçin 14 Harika Ab Egzersizi
İşte çekirdeğin kaslarını çalıştıracak 14 ab egzersiz. Topdaki pelvik eğim gibi hareketlerin nasıl yapılacağına ilişkin talimatlar ve resimler alın.
Su İpi Dize İpi Kullanmadan Daha İyi mi?
Waterfloss dişeti, diş ve diş sağlığı için düzenli diş ipi kullanımı için harika bir alternatif olabilir.
Egzersizi Aslında Çekirdek Güçlendirir mi?
Hangi kas egzersizlerinin işe yaradığını ve daha hızlı ve daha etkili sonuçlar almak için nasıl hedefleneceğini öğrenerek egzersizi nasıl daha iyi yapacağınızı öğrenin.