Çekirdek Kaslarınızı Çalışmak İçin 14 Harika Ab Egzersizi
İçindekiler:
- Pelvik Topa Yatırıyor
- Oturan Rotasyonlar
- Kuş Köpek Ab Egzersizi
- Modifiye Bisiklet
- Tıp Topu Fırlatmalı Top Kırma
- Diz Bükme Tahtası
- Kayma Diskli Ab Egzersizi
- Yan tahta
- Eğik ve Çekirdek İçin Modifiye Yan Tahta
- Bacak Asansörlü Modifiye Yan Tahta
- Ayak Kaldırmalı Yan Tahta
- Örümcek Adam Plakaları
- Oturmalı Çift Diz Asansörü - İşyerinde Olduğunuz İçin Mükemmel!
- Bel ve Abs Çevresindeki Kaslar İçin Eğik Egzersiz
Seksenler Engelsiz 196.Bölüm (Eylül 2024)
Pelvik Topa Yatırıyor
Absınız için egzersizler seçerken, temel pelvik tilt başlangıç için harika bir seçimdir. Bu basit, ince egzersiz absiniz ve sırtınız için harika bir ısınmadır. Bu hareket aslında omuzdan ziyade kalçadan kaynaklanıyor. Kalçaları göğüs kafesine doğru kıvırırken üst bedeniniz sabit kalacaktır. Absınızı glüten yerine kullanmaktan emin olmak için harekete konsantre olmalısın.
- Kalça aşağı eğik pozisyonda yatın, baş eller tarafından desteklenir.
- Topa yuvarlanmadan, abs'i sıkın ve kalçaları göğüs kafesine doğru çekin.
- Olukları sıkmamaya çalışın, ancak bunun yerine, hareketi çekirdekten kaynaklamaya odaklanın.
- Kalçaları alçaltın ve 1-3 tekrar 15 set için tekrarlayın.
Oturan Rotasyonlar
Zemin egzersizlerinden bıktıysanız veya iş yerinizde absiniz için yapabileceğiniz bir şeye ihtiyacınız olursa oturmuş rotasyonlar iyi bir seçimdir. Oblikleriniz ve belinizi çalıştırabilir, ağırlığınızı yoğunlaştırarak omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü tutabilirsiniz.
- Bir top veya sandalyede uzun süre oturun ve orta ağırlıkta tutun.
- Harekete göğüs hizasındaki ağırlıkla başlayın, omuzlar gevşemiş.
- Kalça ve dizlerin öne bakmasını sağlayarak, torsoyu olabildiğince sağa doğru döndürün. Belinizin etrafındaki kasları sıkmaya odaklanın.
- Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak, merkeze ve sonra sola döndürün.
- Değişken taraflara, 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için devam edin.
Kuş Köpek Ab Egzersizi
Kuş köpeği sadece abs ve sırtı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda olukları tutan ve denge ve stabiliteyi geliştiren büyük bir genel egzersizdir. Daha gelişmiş bir sürüm için, bu hareketi dizler yerine parmak uçlarında deneyin.
- Ellerde ve dizlerde sırt üstü düz ve abs içeri çekilerek başlayın.
- Sağ kolu, gövdeyle aynı hizada ve yere paralel olana kadar yukarı kaldırın.
- Aynı zamanda, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve zemine paralel olana kadar düzeltin.
- Bir süre bekleyin, aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın, bu kez sol kolu ve sağ bacağınızı kaldırın. Değişken taraflara, 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için devam edin.
- Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve vücudunuzu hareket boyunca düz tutmaya çalışın.
Modifiye Bisiklet
Bisiklet, rektus abdominisi ve oblikler dahil olmak üzere abs için en etkili hareketlerden biridir. Bununla birlikte, geleneksel hareket, ayrıntıya dikkat etmeyi ve sırtını zorlamadan abs'i hedef almak için çok güçlü bir sırt gerektirmektedir. Kağıt plakalarla yapılan bu modifiye edilmiş versiyon, geleneksel bir bisiklet egzersizine geçmeden önce hareketi öğrenmenin ve güç oluşturmanın harika bir yoludur.
- Her iki topuğun altında kağıt tabaklarla sırt üstü yatın, dizleriniz bükülür. Boynu desteklemek için ellerini başınızın arkasına yerleştirin.
- Omuz bıçaklarını yerden kaldırmak için abs'i sıkıştırın ve sol omuzunu sağa döndürün, dirsek sabit bir pozisyonda çevirin.
- Aynı zamanda, sol topuğu, diz belin sağ tarafına konsantre olacak şekilde hafifçe bükülmüş veya düz oluncaya kadar dışarı kaydırın.
- Sol topuğu geri getirin ve sağ omuzu sola döndürdüğünüzde sağ topuğu kaydırarak belin sol tarafını sıkın.
- Tüm gövdeyi döndürmeye odaklanarak dirseği geriye ve sabit bir konumda tutun.
- 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
Tıp Topu Fırlatmalı Top Kırma
Top çıtırtı abseyi hedef almak için mükemmeldir, ancak bu alıştırmayı canlandırmanın bir yolu bir ilaç topu atışı eklemektir. Bu hamle ile birkaç seçeneğiniz var. Tam bir çıtırtı yapabilir ve sağlık topunu önünüzde duran birine atabilir, duvara karşı yumuşak, lastik bir top fırlatıp size geri dönebilir ya da fırlatmak bir seçenek değilse topla uzanabilirsiniz.. Sağlık topu düzenli bir top çatırtılarına ağırlık, yoğunluk ve eğlence ekler.
- Bir med top tutan bir egzersiz topu yalan. Topu orta-alt sırtın altına bir masa pozisyonunda yerleştirin.
- Med topu başın arkasına götürün, kollar düz ve abs'de hafif bir gerilme hissi.
- Topları tavana doğru uzatarak, ilaç topunu ileri doğru götürürken omuzları toptan çıkarın.
- Bir sonraki krizi için ardındaki sağlık topunu alarak arkanıza yaslanın.
- 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
- Eğer bir eşiniz varsa, bir çırpıda kalırken topu eşinize atın, ardından bir sonraki manevralarınız için topu mümkün olan en hızlı şekilde geri fırlatmasını sağlayın.
Diz Bükme Tahtası
Geleneksel tahta egzersizi çekirdeği güçlendirmek için harikadır ve egzersize diz bükümü ekleyerek yoğunluk ve çeşitlilik ekleyebilirsiniz. Bu 3-puanlık duruşta (sadece iki el ve bir ayak) çekirdeğe daha fazla meydan okuyacak ve çalışan bacağın alt vücut kaslarını da kullanacaksınız.
- Tahta pozisyonunda, ellerde ve ayak parmaklarında başlayın.
- Vücudun baştan topukluya kadar düz bir çizgide olduğundan emin olun, çekirdek desteklenir.
- Sol ayağı yerden kaldırın ve diz göğsüne doğru çekerek bükün. Gövdeyi diz getirdikçe biraz bükebilir.
- Sol ayağı sağ bacağın üzerinden geçirin, kısa süre basılı tutun, daha sonra sol dizinizi göğsünüze geri çekin.
- Sol ayağı tam tahtanıza geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Tekrarlayan, değişen taraflar, 8 tekrardan 1-3 set için (1 tekrar hem sağ hem de sol bacaklarla birlikte bir diz bükümü içerir).
Kayma Diskli Ab Egzersizi
Geleneksel egzersizi, hepimizin yaptığı ve muhtemelen sıkıldığımız bir şeydir. Topukları içeri ve dışarı kaydırmak için Kayma Diskleri kullanarak normal egzersizlerinize biraz baharat ekleyin. Kağıt tabakları da kullanabilirsiniz, ya da parke bir yerdeyseniz havlular işe yarayacaktır.
- Topukların altındaki Diskler veya plakalarla uzanın, bacakları düz ve elleri hafifçe kafaya sıkıştırın.
- Versiyon 1: Topukları içeri kaydırırken, Disklere veya kağıt tabaklara bastırarak omuzları yerden birkaç santim kesti.
- Versiyon 2: Diskleri veya plakaları bastırırken topukluları kaydırırken, vücudu tam oturana (daha gelişmiş) kaldırın.
- Çenenizi sıkıca tutmaya çalışın ve boynunuza çekmekten kaçının. Hareketi çekirdekten alın.
- Sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa ilk sürüme sadık kalın.
Yan tahta
Yan tahta, çekirdeğin yanı sıra eğimleri de hedef alan gelişmiş ve zorlu bir harekettir. Bu hareketi önkolda, gösterildiği gibi veya biraz daha kolay, ancak yine de zor olan bir yandan yapabilirsiniz.
- Sağ tarafınıza uzanın, ön kolunuza yaslanın.
- Bacaklar düz olmalı, kalçalar yığılmış olmalıdır. Ayak pozisyonu için bazı seçenekleriniz vardır:
- Daha güçlü: Ayak istiflenmiş (yukarıda gösterilmiştir)
- Daha kolay: Ayaklar kademeli
- En kolay: Diz çök
- Ayak pozisyonunuzu seçtikten sonra, kalçaları paspastan kaldırmak için ön kolun içine bastırın.
- Vücudunuzu 30-120 saniye boyunca düz bir çizgide tutun, her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.
Eğik ve Çekirdek İçin Modifiye Yan Tahta
Bu modifiye edilmiş yan tahta, daha gelişmiş bir yan tahta egzersizine çalışırken, obliklerde ve genel çekirdek kuvvetinde çalışmak için mükemmel bir egzersizdir. Destek için ön elinizi önünüzdeki zemine yerleştirerek daha fazla değişiklik yapabilirsiniz.
- Otur, sol ön kolda ve sol kalçada dinlen.
- Dizler bükülür ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri üst üste istiflenir.
- Sağ elinizi sağ kalçaya yerleştirin veya gerekiyorsa denge ve kaldıraç için sağ elinizi önünüze koyun.
- Ön kolun içine bastırın ve kalçaları paspastan kaldırmak için eğiklikleri sıkın.
- Kalçaları tekrar kaldırmadan önce sadece paspasın üzerine dokunarak kısaca basılı tutun.
- Her iki taraftaki 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın.
Bacak Asansörlü Modifiye Yan Tahta
Ayak kaldırmalı bu yan tahta, geleneksel bir yan tahtaya doğru bir sonraki adımdır. Fikir, bir bacak kaldırma ekleyerek ve kolu yukarı doğru alarak yoğunluğun arttırılmasıdır. Çekirdeğe ve ayrıca alt gövdeye gerçekten meydan okuyacaksınız.
- Otur, sol ön kolda ve sol kalçada dinlen.
- Dizler bükülür ve kalçalar, dizler ve ayak bilekleri üst üste istiflenir.
- Gerekirse denge ve kaldıraç için sağ kolu dümdüz yukarı kaldırın veya ön elinizi önünüzdeki zemine koyun.
- Ön kolun içine bastırın ve kalçaları paspastan kaldırmak için eğiklikleri sıkın.
- Aynı zamanda, dış bacaklara odaklanarak sağ bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırın.
- Kısa süre tutun, bacağınızı indirin ve sonra kalçaları tekrar kaldırmadan önce sadece paspasın üzerine dokunarak yere geri gidin.
- Her iki taraftaki 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın.
Ayak Kaldırmalı Yan Tahta
Yan plakalar yeterince sert, ancak gerçekten güç ve dayanıklılığınızı test etmek istiyorsanız, bir bacak kaldırma eklemeyi deneyin. Bu, muazzam miktarda güç ve denge gerektirir, bu yüzden zaman ayırın ve bu sürüme geçmeden önce daha kolay sürümler uygulayın.
- Sol el ve sol ayağın dışını dengeleyerek bir yan tahtadan başlayın. Ayaklar üst üste istiflenebilir (daha sert) veya kademeli (kolay) olabilir.
- Denge sorununuzu artırmak için diğer kolu doğrudan omuzun üzerine kaldırın (isteğe bağlı).
- Bu pozisyonda tutarak, sağ ayağınızı birkaç inç yukarı kaldırın ve dengeyi korumak için çekirdeği destekleyin.
- Bacağınızı indirin ve her iki tarafta da 8-16 tekrar olan 1-3 set için bacak asansörlerini tekrarlayın.
- Bu bileğinizi incitirse, elinizi bir yoga bloğunda dinlendirmeyi deneyin.
Örümcek Adam Plakaları
Bir tahta pozisyonu tutmak biraz sıkıcı olabilir, ancak bu süpermen plakaları ile işleri biraz renklendirebilirsiniz. Bu hareketle, dizinizi aynı dirseğe getiriyorsunuz, eğiklikleri ve denge ve dengeyi hedef alıyorsunuz. Bu göründüğünden daha zor.
- Tahta pozisyonunda olmak, ellerde ve ayak parmaklarında. ABS'nizi kaldırırken kalçaların aşağı indiğinden ve sırtın uçuş halinde olduğundan emin olun.
- Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve vücudun geri kalan kısmını hareket ettirmeden sol dirseğinize doğru getirin.
- Sol bacağınızı geri alın ve sağ dizinizi sağ dirseğe doğru getirin ve bir kez daha vücudu aynı konumda tutun.
- 1-3 set tamamlayarak, 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Oturmalı Çift Diz Asansörü - İşyerinde Olduğunuz İçin Mükemmel!
Absını çalıştırmak için özel birşeye ihtiyacın yok. Aslında, bu çift diz gerdirici ile onları doğrudan sandalyenizden yapabilirsiniz. Bu egzersizi gerçekten düşük absde hissedeceksiniz.
- Bir sandalyede uzun süre oturun, yere düz bir şekilde oturun ve omuzlarınızı aşağı indirin.
- Absı sıkın ve ayakları yerden kaldırın, dizleri göğsünüze getirin.
- Bacaklarını kaldırırken sandalyeye yaslanmamaya çalış.
- Düşük ve 10-16 tekrar için tekrarlayın.
Bel ve Abs Çevresindeki Kaslar İçin Eğik Egzersiz
Eğik kaslarınızı çalıştırmak için herhangi bir donanıma ihtiyacınız yoktur ve bu klasik çapraz çatlak, bel çevresindeki kasları hedef almak için harika bir egzersizdir. Bu hareketin sırrı, dirseğinizi sıkışmadan kaçınmaktır, ancak siz geçerken omuzu kalçanıza doğru çekmeye odaklanın.
- Yerde yatarken başlayın ve sol ayağı sağ dizin üzerinden geçirin.
- Destek için sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dikkatinizi gerçekten abs üzerine odaklamak istiyorsanız, diğer elinizi belinizin sol tarafına yerleştirin.
- Dirseği geri tutup, omuz bıçaklarını yerden kaldırın ve ardından omuza dizine doğru odaklanmaya odaklanarak çaprazlayın.
- Belin sol tarafında kasların kasıldığını hissedin.
- Taraf değiştirmeden önce tüm tekrarlar için aşağı indirin ve tekrarlayın.
Güçlü Bir Çekirdek Yapmak İçin 8 Savaş İpi Egzersizi
Bu savaş ipi egzersizlerini, üst vücut gücü ve çekirdek gücü üzerinde yoğunlaşarak, toplam vücut gücünü geliştirmenin bir yolu olarak deneyin.
Latissimus Dorsi'nizi Çalışmak İçin Harika Hareketler (Aşağı Sırt)
Sizin latsleriniz üst vücuttaki en büyük kaslardan bazılarıdır ve bunları düzenli olarak çalışmak önemlidir. Lat-kaslarınızı hedef alan 16 egzersiz.
Egzersizi Aslında Çekirdek Güçlendirir mi?
Hangi kas egzersizlerinin işe yaradığını ve daha hızlı ve daha etkili sonuçlar almak için nasıl hedefleneceğini öğrenerek egzersizi nasıl daha iyi yapacağınızı öğrenin.