Çekirdek ve Kalp İçin Ön Tekme Plank Egzersizleri
İçindekiler:
- Ön Kick Plank
- Otur ve Dur
- Zımbalama ile Yan Yana Geçme
- Geniş Yan Basamaklı Su Pompası
- Düşük Darbeli Atlama Krikoları
- Düşük Darbeli Atlama Krikoları Rainbow Arms
- Kardiyo için düz bacak başladı
- Bant Göğüs Presleriyle Yan Yana Geçme
Güldür Güldür Show 199.Bölüm (Tek Parça Full HD) (Eylül 2024)
Düşük etki arıyorsanız, kalp atışınızı hızlandıran tüm vücut hareketleri, plakalarla yapılan ön vuruş harika bir seçimdir. Eklemleri zorlamadan nabzınızı yükseltirken denge ve çekirdek gücü üzerinde çalışırsınız.
1Ön Kick Plank
Bu egzersiz biraz denge gerektirir, bu yüzden zaman ayırın ve gerekirse denge için bir sandalye veya duvara tutun.
- Birlikte ayaklarla başlayın ve savunma pozisyonunda kollarınızı yukarı kaldırın.
- Dizin aşırı gerilmesini önlemek için sağ dizinizi yukarı kaldırın ve bacağınızı dışarı atın.
- Sol bacağın üzerinde dengelemek, sağ bacağınızı arkanızdan geri getirin, bir koşucunun gerisinde elleri yere koyun.
- Sol yandaki sağ ayağınızı bir tahtaya sokunuz ve kısa bir süre tutunuz.
- Sol ayağı öne doğru koşucunun ağzına doğru bastırın, ayağa kalkın ve tekrar sağ ayağı ile tekmeleyin, aynı ayağıyla ön tekme plakalarınız devam edin.
- Serileri diğer tarafta tekrarlayın, 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
Otur ve Dur
Bu egzersiz çok fazla görünmeyebilir, ancak kalp atışını çarpmadan artırmanın harika bir yolu. Bu düşük etkili hamle sizi bir adım veya platforma götürür ve ardından kardiyoya odaklanan tüm vücut egzersizi için tekrar yedekler.
- Bir basamağın veya platformun önünde durun ve ellerinizi kalçaların yanına koyarak oturun.
- Bacaklarını uzatırken geriye yaslan.
- Gerekirse size yardımcı olmak için ellerinizi kullanarak ayakları tekrar içeri sokun ve ayağa kaldırın.
- Ellerinizi alıp / veya hareketin sonuna bir sıçrama ekleyerek yoğunluk ekleyin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Zımbalama ile Yan Yana Geçme
Hiçbir şey kalp atışını kickboks yapmaktan daha fazla alamaz ve bu hamle punch combo mükemmel yüksek yoğunluklu, düşük etkili bir egzersizdir.
- İleriye doğru yaslanın ve sağa doğru döndürün, ön dizinizi bir parçaya doğru bükerken sol ayağınızı düz bir şekilde geriye doğru bastırın.
- Aynı zamanda, sol kolu doğrudan dışarıya doğru bastırın, ancak dirseği aşırı eklemekten kaçının.
- Ortaya doğru geri adım atın ve sola dönün, sağ bacağınızı geri ve sağ kolu bir yumrukla öne doğru çekin.
- Kalp atış hızınızı yükseltmek için olabildiğince çabuk hareket ederek, diğer taraflara devam edin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
- Hareketi zorlaştırmak için daha derine dalın ve gerçekten üst gövdeyi kullanın. Ayrıca ortasına bir sıçrama ekleyerek daha fazla etki tercih edersin.
Geniş Yan Basamaklı Su Pompası
Geniş yan basamaklar (aka, Puddlejumpers), düşük etkili ancak yoğunluğu istiyorsanız, en sevdiğim kardiyo egzersizlerimden biridir. Bu basit bir hareket - büyük, geniş bir yandan diğer tarafa adımlar çekmek (bir su birikintisinin üzerinden atlamak gibi), ancak yoğunluğun sorumlusunuz. Hızlı gidin ve kalp atışınızı artırmak için büyük kol hareketleri ekleyin.
- Sol ayağınızla olabildiğince geniş bir şekilde çıkarken sağ ayağı itin (sanki bir su birikintisinden kurtulmaya çalışıyorsunuzdur), kolları geniş olarak alın.
- Sol ayağa inin, sağ ayağa zemine dokunun ve şimdi diğer yöne doğru geniş bir adım atmak için sol ayağı itin.
- Bunu sadece eski bir adım dokunuşundan ziyade dinamik bir egzersiz yapın. Her seferinde (atlamadan - istemediğiniz sürece) itin ve kol hareketlerini kalp atış hızınızı artırmak için büyük yapın.
- Daha fazla yoğunluk için hızınızı artırın ve zıplamadan ne kadar genişleyebileceğinizi görün.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Düşük Darbeli Atlama Krikoları
Geleneksel zıplayan jakları yapamıyorsan, endişelenme. Bu düşük etkili atlama krikoları, yukarı ve aşağı zıplamak zorunda kalmadan kalp atış hızınızı artırmak için mükemmeldir.
- Sağ kolu yukarı ve yukarı doğru sallarken sağ ayağı yana doğru bastırın, mümkün olduğunca yükseğe ulaşın.
- Ayağı tekrar içeri sokun ve sonra sol kolu yukarı kaldırarak sol ayağıyla diğer tarafa geçin.
- Değişken taraflara devam edin, olabildiğince çabuk hareket edin, zıplamayın ve kalp atış hızınızı artırmak için kolları sallayın.
- Sertleştirmek için, hamuru derinleştirin, hızlandırın ve daha fazla kol hareketi ekleyin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Düşük Darbeli Atlama Krikoları Rainbow Arms
Düşük etkili, yüksek yoğunluklu arıyorsanız, daha büyük, daha güçlü kollar ekleyerek düşük etkili atlama krikolarınızı bir üst seviyeye taşıyın. Bu versiyonda, kalp atışınızı gerçekten arttırmak için bir yandan diğer tarafa doğru uzanırken her iki kolu yukarıdan dolaştırıyorsunuz.
- Her iki kolu da düz tutarken sağ ayağı yana doğru kaydırın.
- Ayağı tekrar içeri sokun ve sonra sol ayağınızla diğer tarafa geçin, kolları yukarı doğru dolaştırın ve diğer tarafa doğru uzanırken aşağıya doğru indirin.
- Değişken kenarlara devam edin, olabildiğince çabuk hareket edin, zıplamayın ve kolları dolaştırın, tıpkı bir gökkuşağı yaptığınız gibi.
- Sertleştirmek için, hamuru derinleştirin, hızlandırın ve daha fazla kol hareketi ekleyin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Kardiyo için düz bacak başladı
Düz bacak vuruşları çok fazla egzersiz gibi görünmeyebilir, ancak bir kez denediğinizde, esnekliğinize ve dengenize meydan okurken kalp atış hızınızı arttırdıklarını göreceksiniz. Önemli olan gövdeyi tüm zaman boyunca dik tutmak ve bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe getirmeyi denemek. Kolları büyütmek ayrıca yoğunluğu artıracak ve daha fazlasını istiyorsanız, bacakları kaldırırken yan yana zıplamayı deneyiniz.
- Her iki eliniz de doğrudan yanlara doğru ayaklarınızla başlayın.
- Sağ bacağınızı kaldırın, dizinizde hafif bir bükülme varsa, gerekirse kalça seviyesini yükseltin.
- Aynı zamanda sağ kolu aşağı ve yukarı doğru çevirin, sanki sağ parmağınıza dokunmaya çalışıyorsunuzdur (muhtemelen olmaz … sorun değil).
- Şimdi aşağı indirin ve sol bacağınızı kalça hizasına getirin ve sağ eliyle parmağınıza dokunun.
- İsterseniz, olabildiğince hızlı ilerleyerek, istenirse daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyerek devam edin.
- 8-16 tekrardan 1-3 set tamamlayın.
Bant Göğüs Presleriyle Yan Yana Geçme
Direnç bandı göğsüne bastırılarak yan yana ciğerlere aynı anda üst vücutta çalışırken kalp atış hızı yükseltilebilir. Göğüs, omuz ve kollarda az ya da çok çalışmak için gerginliği ayarlayın.
- Koltuk altlarının altına getirerek her iki tarafa tutarak, üst sırtın etrafına bir direnç bandı veya tüp sarın.
- İleriye doğru yaslanın ve sağa dönün, ön dizinizi bir parçaya doğru bükerken sol ayağını düz bir şekilde geriye doğru bastırın.
- Aynı zamanda, sol kolunu çapraz olarak da açın.
- Ortaya geri adım atın ve sola dönün, sağ bacağınızı geri ve sağ kolu bir yumrukla yukarı kaldırın.
- Kalp atış hızınızı artırmak için hızlı hareket ederek ya da yavaş hareket ederek ve daha fazla oluk ve uyluk hedefini almak için hamleyi derinleştirerek, alternatif taraflara devam edin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
- Hareketi zorlaştırmak için ortadaki bir sıçrama ekleyin.
Koşucular için En İyi Çekirdek Güçlendirme Egzersizleri
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, performans ve yaralanmaların önlenmesi için çok önemlidir. İşte çekirdeğinizi güçlendirmek için on hamle.
Güçlü ve Zinde Bir Çekirdek İçin En İyi Daimi Ab Egzersizleri
Hepimiz düz abs için egzersizi tamamladık, ancak ayakta durmak egzersizler, abs'inizi daha işlevsel ve daha etkili bir şekilde çalıştırmak için daha etkili.
Çift bacak tekme pilates mat egzersiz
Çift bacak vuruşu, sırt uzatması, güç ve esneklik için ara Pilates mat egzersizidir. Aynı zamanda göğsü ve omuzları uzatır.