Çift bacak tekme pilates mat egzersiz
İçindekiler:
- Çift Bacak Kick için Hazırlık
- Sit Kemikleri Doğru Kick
- Uzun Bir Ark Oluştur
- Çift Ayaklı Tekme İçin Alternatif Tekme Kalıbı
EP 195: Side Leg Lift Series on the Bosu (Eylül 2024)
Çift Bacak Tekme güçlü bir geri uzatma egzersizidir. Sırt uzatıcılarını ve hamstrings'i hedef alıyor, ancak bunun tüm vücuttan destek gerektirdiğini göreceksiniz.
Bu orta seviye bir egzersizdir. Tekli bacak vuruşu ve kuğu ve yüzme gibi diğer bazı sırt uzatma egzersizlerini uygulayarak çift bacak vuruşuna kadar çalışmak isteyebilirsiniz.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için sadece egzersiz matına ihtiyacınız var. Başka bir ekipman gerekmez.
Çift Bacak Kick için Hazırlık
Kafan bir yüze dönmüş olarak yüzünü yatır. Bacaklarını bir arada tut.
Ellerinizi arkanızda bir araya getirin ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Baş parmaklarınızı kenetlemek, hareket ederken ellerinizi bir arada tutmanıza yardımcı olacaktır. Dirseklerinin yere düşmesine izin ver.
Teneffüs etme: Karnınızı çekin, karnınızı mattan uzağa doğru kaldırın. Bunu yaparken omurganızı uzatın, kasık kemiğinizi paspasın altına tutturun ve kalçaların ön kısmı boyunca mümkün olduğunca fazla yer oluşturun. Bacaklarınızı yerden biraz kaldırarak, bedeninizdeki uzunluk hissini uzatın.
Sit Kemikleri Doğru Kick
Nefes verme: Bacaklarınızı bir arada tutun ve üç parçalı bir nefes verin, topuklarınızı üç parçalı bir darbeyle tekmeleştirin (her nabız nefes almanın bir parçasıdır). Tekmelemek için, topuklarınızı oturup kemiklerinize mümkün olduğunca yakına çekmek için hamstringlerinizi kullanmayı vurgulayın.
Tekmeledikçe, kalçaların kalıyor. Kalçaların paspastan uzaklaşmasına izin vermek caziptir. Bunun olmasına izin verme. Ayrıca darbe vuruşunun vücudunuzu ileri ve geri sallamasına izin vermekten kaçının.
Diz ağrısı çekiyorsanız ya da formunuzu korurken zorluk yaşıyorsanız (örneğin kalçalarınız açılırsa), sayfanın altında açıklanan alternatif tekme deseni ile tekme geliştirmeyi deneyin.
Uzun Bir Ark Oluştur
Teneffüs etme: Ellerinizi sıkıca tutun ve kollarınızı arkanızdan uzatarak üst vücudunuzu paspastan kaldırarak çıkarın. Aynı zamanda, bacaklarınızı düz bir şekilde, paspasın hemen üzerine uzatın.
Omurganızı uzun ve kasık kemiğinizin alt kısmına tutturulmuş olarak belinizi koruyun. Hareketin bu kısmı göğüs ve omuzlar için mükemmel bir gerginlik ancak yavaş hareket ediyor ve yoğun olabileceği için kontrolü kullanıyor.
Nefes verme: Başınız diğer tarafa doğru döndüğünüzde başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrarla: Bu alıştırmayı iki tarafa da iki kez yapın.
Çift bacak gerginliği bu kadar güçlü bir uzatma egzersizi olduğundan, omurga gerginliği veya tek düz bacak gerginliği gibi ileri bir bükülme egzersizinden bir sayaç gerilmesi ile takip etmek iyi bir fikirdir.
Çift Ayaklı Tekme İçin Alternatif Tekme Kalıbı
Geleneksel olarak, çift bacak tekmesi, üç vuruş vuruşunun hepsinin mümkün olduğu kadar kalçalara yaklaştığı şekilde yukarıdaki gibi öğretilir. Alternatif olarak, tekme üç düzeyde geliştirilebilir: düşük, orta, yüksek. Bu, bacakları içeri çekmek için hamstrings ile bağlantı kurmayı öğrenmek ve egzersiz boyunca uygun bir uyum sağlamak için yararlı bir tekniktir.
Tek Bacak Streç Pilates Mat Egzersiz
Tek bacak streç alt karınları çalıştırmak ve düz abs geliştirmek için en iyi Pilates mat egzersizlerden biridir. Stabilite geliştirir.
Pilates Bacak Çekme Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bacak geri çekme, omuz ve çekirdek gücünü test eden bir ara Pilates egzersizidir. Aynı zamanda kalçalarda esneklik ve stabilite gerektirir.
Pilates'te Çift Düz Bacak Asansörleri Nasıl Yapılır
Çift bacak kaldırma pilates mat egzersiz hem üst ve alt karın ve nefes için pratikler için etkili bir karın egzersizidir.