Tenis Oyuncuları için Ağırlık Eğitimi

Tenis, güç ve güç ve belki de beş setin ya da uzun bir üç setterin üstünden gelmek için dayanıklılık gerektirir. Gücü, gücü birleştirmek ve dayanıklılık elde etmek zor olabilir.

Günümüzde çoğu spor olan antrenmanlarındaki ağırlıkları kullanan profesyonel sporlar için, eğitim en iyi sonuçları almak için mevsimsel aşamalara ayrılıyor. Her bir fazın farklı amaçları vardır ve her bir ardışık faz bir öncekine dayanır. Buna periyodizasyon denir.

Örneğin, futbol ya da beyzbolun aksine, tüm yıl boyunca kapalı veya açık tenis oynayabilirsiniz. Öyle olsa bile, tenis oyun sezonunuzu kapalı veya “kapalı” bir sezon izlerse, bir ağırlık antrenman programı nasıl görünebilir ve bir süre sonra biraz zaman ayırın.

Periyodik Programlar Nasıl Çalışır?

Erken Sezon Öncesi

Oyuncular sezona hazırlanıyorlar ve moladan sonra toplanmaya başlıyorlar. Vurgu, fonksiyonel güç ve bazı kas yığınları (hipertrofi) inşa etmektir.

Geç Ön Sezon

Oyuncular mevsimin başlangıcına kadar çalışıyorlar. Vurgu maksimum güç oluşturmaktır.

Sezonda

Rekabet ya da düzenli rekreasyonel tenis devam ediyor ve zirvede olmasını bekliyorsunuz. Güç ve güç bakımı vurgulanmaktadır.

Sezon kırmak

Bir süre rahatlama zamanı, ancak gelecek sezon için bir miktar fitness seviyesini korumak istiyorsanız aktif olmanız gerekir. Hafif aktivite - çapraz eğitim, hafif spor salonu çalışması ile dinlenme ve kurtarma üzerinde duruluyor. Ciddi güç antrenmanından kopma genellikle yararlıdır. Sezon öncesi yaklaşımlar olarak, daha düzenli spor salonu çalışmaları devam edebilir.

Tenis Ağırlık Eğitim Programı

Önceki dönemlere kıyasla, şu anda büyük, güçlü oyuncular işaret ediyor. Del Potro ve Djokovic gibi oyuncular, tenise yeni güç ve güç seviyeleri getiriyor.

Bu tenisçiler için dört aşamalı bir programdır. İlk aşama temel güç ve kas inşa etmek ve ikinci güç teslimatı üzerine yoğunlaşmaktadır. Bu çoğu oyuncuya uygun olmalıdır. Tüm yıl boyunca oynarsanız, temelleri oluşturduktan sonra güç programına devam edebilirsiniz. Altı haftadan uzun bir mola verirseniz, mukavemet programıyla tekrar başlayın. Bu ağırlık programına aerobik ve dayanıklılık şartlandırması eklenmelidir.

Burada sunulan programı bir all-around programı düşünün. En iyi programlar her zaman bireyin mevcut ihtiyaçları, uygunluğu, amaçları ve kaynak ve koçlara erişim için özeldir.

Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlangıç ​​kaynakları ile prensipleri ve uygulamaları tazeleyin.

Bir egzersiz seansından önce ve sonra her zaman ısın ve soğumaya bırakın. Egzersizin başlangıcında egzersiz için bir sağlık izni her zaman iyi bir fikirdir.

Faz 1 - Sezon Öncesi

Güç ve kas fazı

Bu aşamada, güç ve kas inşa edeceksiniz. Vurgu, daha büyük yükleri hareket ettirmek için kas lifleri ile birlikte sinir sistemini eğitmek için orta ağırlıkları kaldırmaktır.Kas yapısını oluşturan hipertrofi, bu temel aşamada, bazı kas yapılarının güç gelişimi için size iyi bir hizmet sunmasına rağmen, mutlaka güç anlamına gelmez.

Güç gelişimi bir sonraki aşama için temel olacaktır. Güç, en ağır yükleri en kısa sürede taşıma yeteneğidir. Güç aslında bir güç ve hız ürünüdür. Tenis için daha iyi bir hizmet, bu zorlu voleybollarda daha fazla derinlik ya da dönüşe ulaşmak için hız anlamına gelebilir.

Yılın zamanı: Sezon öncesiSüre: 6-8 haftaHaftalık günler: 2-3, en az bir gün, tercihen iki, oturumlar arasındatemsilcileri: 8-10Setler: 2-4Setler arasında dinlenin: 1-2 dakika

Faz 1 Alıştırmalar

• Halter bodur, halter squat veya kızak hack çömelme
• Romen emekli
• Dambıl bükülmüş sıra
• Dambıl triseps uzatma veya makine itme
• Kablo ağaç doğrama
• Lat, geniş kavrama ile öne doğru açılır
• Ters crunch

Nota Puan

• Ağırlığı, son birkaç tekrarlamanın vergilendirilmesi için ayarlayınız, ancak tamamen "başarısız" olmanıza neden olmayın.
• Her ne kadar üst cisim, aksiyonun teniste ifade edildiği yer olsa da, kalçaların "arka zinciri", gluteallar (popo) ve üst bacaklar ve abdominaller eşit öneme sahiptir. Çömelmeler ve ölü emirler bu bölgede güç ve güç üretiyor.
• Yapma Dumbbell Press, Woodchops ve Lat Pulldown gibi üst vücut egzersizleri için başarısızlık çalışmak ve yap iyi biçime sahip olmak. Ön kolları, hareketin altında paralel olarak aşağıya doğru uzanmayan üst kollar ile dikey bir düzlemde tutun. Omuzun çok fazla "spor salonundan çıkmış" çalışmasının yapıldığı sporlarda antrenman yaparken savunmasız omuz eklemini korumak önemlidir - bu durumda mahkemede.
• Bir oturumdan yalnızca bir dinlenme günü ile kurtarılamıyorsanız, bu programı her hafta üç yerine iki kez tekrarlayın. Kuvvet antrenmanı, fiziksel ve zihinsel olarak talep edilebilir.
• Bu seanslardan sonra ağrınız olabilir. Kas ağrısı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) normaldir; eklem ağrısı değildir. Kol ve omuz reaksiyonlarınızı bu aşamaya kadar takip ettiğinizden emin olun. Herhangi bir eklem ağrısı veya rahatsızlığı hissettiğinde geri çekilir.

2. Aşama - Sezon Önünden Geç Sezon Öncesi

Gücüne DönüştürmeBu aşamada, yükü yüksek hızda hareket ettirme kabiliyetinizi artıracak antrenman ile 1. aşamada geliştirilen gücü geliştirirsiniz. Güç, güç ve hızın birleşimidir. Güç eğitimi, ağırlıkları yüksek hızda ve patlayıcı niyetle kaldırmanızı gerektirir. Her hareketin mümkün olduğunca hızlı yapılması için tekrarlar ve kümeler arasında yeterince dinlenmeniz gerekir. Set sayısı faz 1'den daha az olabilir. Yorgun olduğunuzda böyle bir nokta eğitimi yoktur.

Yılın zamanı: Geç sezon öncesi ve sezon içiSüre: devam edenHaftalık günler: 2temsilcileri: 8 ila 10Setler: 2-4Tekrarlar arasında dinlenme: 10 ila 15 saniyeSetleri arasında dinlenme: en az 1 dakika ya da iyileşme

Faz 2 Alıştırmalar

• Halter ya da halter temizlenir
• Kablo itme çekme
• Bir kol kablosu her bir kolu kaldırır
• Kablo ağaç doğrama
• Tıp topu basma basın
• Tıp top ortağı ile ortak büküm (6x15 tekrarlar hızlı, setleri arasında kurtarmak) veya tek başına

Nota Puan

• Güç eğitiminde, her tekrar için nispeten toparlanmanız ve hareketin hızını en üst düzeye çıkarabilmeniz için ayarlanmış olmanız önemlidir. Ağırlıklar çok ağır ve dinlenme süreleri yeterli olmamalıdır.
• Aynı zamanda, makul dirençlere karşı güç geliştirmek için makul ağır yükleri itmeniz veya çekmeniz gerekir.
• İlaç topu bükülerek, maksimumda tam bir set yapın ve bir sonrakinden önce yeterince dinlenin. Bir partneriniz yoksa, daha hafif bir top kullanın ve topu yana doğru çevirerek topa tutun.

3. Aşama - Sezonda

Güç ve Gücün Bakımı

Her hafta toplam iki seans için Alternatif Faz 1 (Güç ve Kas) ve faz 2 (Güç). Her beşinci haftada, iyileşmeye yardımcı olmak için ağırlık eğitimini atla.

Nota Puan

• Mahkemede egzersiz yaptığınız gün aynı saatte ya da en azından sabah ve öğleden sonra ayrı antrenmanlar yapmamaya çalışın.
• Altı yaşından bir haftada bir kuvvet eğitiminden tamamen uzak durun. Hafif spor salonu çalışması iyi.
• Kararını kullan. Sınırlı zamanınız varsa mahkeme teknik beceri eğitimini feda etmeyin.

Sezon dışı

Eğer bir offseason varsa, şimdi dinlenmenin zamanı. Duygusal ve fiziksel yenilenme için bu zamana ihtiyacın var. Birkaç hafta boyunca, ağırlık eğitimini unutun ve başka şeyler yapın. Çapraz eğitim veya diğer aktivitelerle formda kalmak ve aktif kalmak hala iyi bir fikirdir.

Gelecek yıl tekrar yapmak için kendinize bolca zaman verin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler?