Quadratus Lumborum Yoga Streç - Yan Açılı Poz

Yoga sırt ağrısı için poz verir, yan açı. Yan açılı poz, oblik karın karınlarının yanı sıra diğerleri gibi ana çekirdek kasların gerilmesine yardımcı olabilir.

Yoga uygulamanıza yan açı pozu eklemek muhtemelen dengenize meydan okuyacaktır. Ayrıca, harika bir omurga uzatma deneyimi vermesiyle bilinir. Yan açının düzenli performans göstermesi, diğer yoga pozlarıyla birlikte, yıllar süren kötü duruş alışkanlıklarını tersine çevirmenize yardımcı olabilir.

Yan açının doğru pozlamayı nasıl yapacağınızı öğrenmek için bu talimatları izleyin.

Yan Açılı Poz Kanat Gerdirir ve Omurgayı Uzatır

Omuriliğinizi ne sıklıkta yana yatırıyorsunuz? Çoğu insan gibiyseniz, cevap çok sık değil. Fakat bazı kaslar, özellikle çekirdekteki kaslar, iyi işlenmiş bir yan açı pozunun sunduğu gerilmeden büyük ölçüde faydalanabilir. Bunlar şunları içerir:

• Quadratus lumborum. Belin her iki tarafında yer alan bu temel duruş kası, kalçalarınızı yukarı kaldırırken, bir manken gibi, ya da sadece bir bacak üzerinde dururken çalışır.
• İnterkostal. Her bir kaburga arasında yer alan interkostal, birbirlerini çaprazlayan birkaç küçük kas kümesinden oluşur. Nefes alırken interkostal kaslar aktiftir; nefes alma sırasında göğüs kafesinin genişlemesine yardımcı olurlar ve havayı ciğerlerinizden dışarı çıkarırken göğüs kafesinin boyutunu küçültürler. İnterkostal kaslar ayrıca duruş desteğinin yanı sıra orta ve üst sırt ağrısı yönetiminde de rol oynar.

• İç ve dış karın kaslarını eğmektedir. İç ve dış eğik abs, özellikle iç kısımlar, her biri bir omurganın yanına gelecek şekilde gövde içerisinde oldukça derine yerleştirilmiştir. Bu çekirdek abs, dik vücut duruşunuzu desteklemede önemli roller oynar. Ayrıca, özellikle nefes verme sırasında nefes almada rol oynarlar.

Yan açı pozunun uzatma ve germe faydalarını gerçekleştirmek için gerginliği tek bir çapraz çizgi olarak, arka ayağınızdan bagajınıza ve göğüs kafenizin yanına ve kolunuzdan ve elinize kadar uzanmaya çalışın.

Uzatmayı yoğunlaştırmak için uzatılmış ayağınızın topuğunu sağlam bir şekilde zemine sabitleyin.

Pelvik Pozisyonunuza Dikkat Edin

Yoga eğitimi, özellikle de Iyengar tarzı, sıklıkla, katılmaya teşvik ettiğiniz daha ince noktalarla birlikte gelir;

Yan açılı poz için özellikle yararlı olan nokta, üst kalçayı tavana doğru ve ayrıca geriye doğru yönlendirmektir. Bu dinamik, sırt kasları üzerinde yoğun bir çalışmanın yanı sıra yukarıda belirtilen tüm kaslarda, özellikle de quadratus lumborum'da daha derin bir gerilmeye neden olabilir.

Düz bacak tarafındaki pelvisin bu yukarı ve geri yönünü yerleştirmek için, bükülmüş bacak tarafındaki pelvis biraz öne getirilmelidir. Ancak abartma; biraz ileriye doğru hareket uzun bir yol gidiyor.

Skolyoz ve Kifoz

Yan kıvrılma yalnızca kanadını germekle kalmaz, duruş koşullarından etkilenen kasların gelişmesine de yardımcı olur. Bu özellikle skolyoz veya kifoz durumlarında geçerli olabilir.

Skolyozunuz varsa, yan yana spinal bir eğri ile yaşamanın acısını muhtemelen biliyorsunuzdur. Omurganızın etrafındaki kas grupları sıkı, zayıf veya bir arada olabilir. Skolyoz gerçekten de iskelette meydana gelen yapısal bir sorun olsa da, kasların ortaya çıkan durumu ilişkili ağrı ve fiziksel işlev bozukluğunu artırabilir.

Benzer şekilde, sıkı ve zayıf kaslar da kifozdan kaynaklanabilir.

Bu, yayınlanan cerrahi olmayan skolyoz tedavisi ile ilgili bir 2018 literatür taraması Craniovertebral Kavşak ve Omurga Dergisi Bir yoga pratiğinin etkinliğinin yanı sıra diğer bütüncül ya da yaşam tarzı yaklaşımlarının etkililiğinin, eğri şiddeti, kaç yaşında olduğunuz ve ne tür bir eğriniz olduğu gibi bireysel faktörlere bağlı olduğunu buldum.

Kuadratus lumborum, eğik abs ve interkostal kasları germek için bir şans yakaladığınızda, yan açı pozu yapmanıza izin verdiği için, skolyoz ve kifozun neden olduğu ağrıyı yönetmeye yönelik proaktif bir adım atıyorsunuz.

Yan Açılı Poz Hizalaması - Yeni Başlayanlar İçin Bir İpucu

Başlangıçta hizada kalmanıza yardımcı olmak için sırtınızı duvara yaslayın.

Pozun içine nasıl güvenli bir şekilde girip çıkacağınızı öğrendikten sonra ve tüm hizalama noktalarını birleştirebildiğinizde, pozun zorluğunu artırmak için duvardan uzaklaşmayı deneyin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları

• Karmi, M., ve diğ. ark. Skolyoz konservatif tedavi: Literatür taraması. J Craniovertebr Kavşak Omurga. Ocak-Mar 2018.