Kötü Dizleriniz Varsa Yürümek İçin 12 İpucu

Kötü dizler yürümeye zorlanabilir, ancak işlevinizi sürdürmeniz ve belirtilerinizi azaltmanız için önerilen bir yoldur. Osteoartrit veya başka sebeplerden dolayı diz ağrınız varsa, bunun yürüyüş programına başlamasını engellemenize gerek yoktur.

Düzenli yürüme programı, sertliği ve iltihabı azaltabilir ve çoğu kronik diz rahatsızlığını daha da kötüleştirmez. Yürüme, artritli kişiler tarafından tercih edilen egzersizdir ve CDC'ye göre artrit semptomlarınızı, yürüme hızınızı ve yaşam kalitenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Yürümek, kalbinizi ve kemiklerinizi güçlü ve eklemleriniz çalışır durumda tutmak için sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır. Kötü dizleriniz olduğunda yürüyüş için ipuçları.

Neden Yürümek Dizler İçin İyidir

Diz ekleminiz kemik ve kıkırdaktan oluşur. Kıkırdağın her zaman kalbin pompalama hareketiyle besleyen bir kan kaynağı yoktur ve bu nedenle beslenme için eklem sıvısına dayanır. Eklemlerinizi taşımak, kıkırdağın sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlamanızdır. Eklemlerinizin sabahları veya gün içinde otururken ve inaktif olduğunuzda sert ve ağrılı olduğunu fark edebilirsiniz. Eklemlerinizi hareket ettirerek, onların işlevlerini sürdürmelerine yardımcı olur ve daha uzun süre çalışmasını sağlamanıza yardımcı olabilirsiniz.

Düzenli egzersiz dizinizi desteklemeniz ve işleyişinizi sürdürmeniz gereken kasları tutar ve destekler. Yürüme gibi ağırlık taşıyan egzersizler de kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Diz ağrısına neden olan herhangi bir durumunuz olduğunda egzersiz seçeneklerinizi doktorunuz ve fizyoterapistinizle tartışın. Yürürken birçok insan için tavsiye edilir, sizin için uygun olmayabilir.

Diz Osteoartriti ile Egzersiz

Diz Ağrınız Olduğunda Yürüyün

Osteoartrit nedeniyle dizinizde hafif ve orta derecede ağrı varsa, yürüme ve diğer egzersiz eklem sıvınızı harekete geçirerek eklemleri yağlamanıza yardımcı olur. Diz eklemlerinizi hareket ettiren başka egzersizler yapmalı ve yapmalısınız. Sertlik, ağrı ve yorgunluğun egzersizle geliştiğini fark edebilirsiniz.

Yürümeye başlamadan önce dizinizde şiddetli ağrı varsa ortalığı alınız. Kolay bir tempoda daha kısa bir yürüyüş yapın ya da bir havuzda su egzersizleri gibi eklem üzerinde fazla strese neden olmayan bir aktivite deneyin. Eklem ağrısı şiddetli kalıyorsa, derhal iltihap ya da tedavi gerektiren eklem hasarı belirtisi gibi durun.

Bir yürüyüş veya koşulardan bir gün sonra arada bir eklem ağrısı varsa, bir gün izin almalı ve daha kısa bir antrenman yapmalı veya eklem üzerinde stresi zorlamamış olmalısınız. Egzersizden sonra her zaman eklem ağrınız varsa, bisiklete binme veya yüzme gibi dizlere baskı uygulayamayan bir egzersiz formuna geçmek zorunda kalabilirsiniz.

Kötü Dizler ile Yürüyüş İçin İpuçları

1. Doğru Ayakkabıları Seç: Dizleriniz için en iyi olan ayakkabılar, düz ve esnek olanlardır; örneğin, ayak bileğindeki virajlarda ve topuktan aşağıya doğru alçak bir topukta yürümek için spor ayakkabıları gibi. Yüksek topuklar, sivri burunlar ve ağır ayakkabılardan kaçının. Geniş ayak parmağı olan ayakkabılara bakın. Topuklar ne kadar kötü? Topuğun ayak parmağındaki yüksekliğinde 1,5 inçlik bir fark bile, diz osteoartriti hasarı için iki ortak alandaki basıncı artırabilir.Elbise ayakkabısı veya rahat ayakkabılar için bir inçlik yüksekliğin dörtte üçünden fazla olmayan topuklu ayakkabılara bakın.
2. ekler: Kötü dizleriniz olduğunda, yüksek miktarda kemer desteğine sahip kemer destekleri ve ayakkabılardan kaçının. Ayağın mümkün olduğunca doğal hareket etmesini istiyorsun. Sizin için yararlı olduğunu düşünüyorsanız veya doktorunuz veya ayak bakımı uzmanınız tarafından önerildiyse, yastıklama ve destek sağlayan tezgah üstü ortezleri kullanabilirsiniz.
3. Isınmak: Yürümeden önce ya da sıcak bir duş ya da banyo yaptıktan sonra yürürken eklemlere ısı uygulamasından faydalanabilirsiniz. Herkes için kolay bir hızda başlamak önerilir, ancak özellikle sert veya sivriltilmiş eklemleriniz olduğunda. Eklem sıvınızın hareket etmesini sağlamak için yavaş başlayın. Sonra birkaç dakika sonra hızınızı alabilirsiniz.

1. Yumuşak Yürüme Yüzeyleri Seç: Yürürken, çarpmaktan çok daha az etkide olmakla birlikte, her adımda yine de kavga alabilirsiniz. Doğal yüzey yollarında yürümek (kir, kabuk tozu, bezelye çakıl) eklemlerde daha kolaydır. Düzensiz olabilmelerine rağmen, bu da yürüyüşünüz sırasında doğal olarak daha fazla denge egzersizi sağlar. Düzgün yüzeyler için okulda veya toplum parkında bir kül parçası seçin. Asfalt, eklemlerinizde betondan daha kolaydır. Bir seçeneğiniz olduğunda, beton bir kaldırım yerine bir asfalt yol alın. Alışveriş merkezlerinde ve mağazalarda döşemenin öncelikle beton olduğunu unutmayın.
2. Yürüyüş Zamanınızı İnşa Edin: Yürümek için yeniyseniz, yeni başlayanlar için bir planın ardından yürüyüş saatinizi düzenli olarak oluşturun. Yürüyüşünüz, günde 30 dakika yürümeyi hedefleyen 10 dakikalık parçalara bölünebilir. Dayanıklılığınızı oluştururken kolay veya ılımlı bir hızda başlayabilirsiniz. Nihai amacınız, 2.5 ila 3.5 mil / saat hızında veya normalden daha zor nefes aldığınız bir tempoda yürümeniz olmalıdır.
3. Günde 6000 Adım Amacı: Bir çalışma osteoartrit diz ağrısı olan kişilerin günde 6000 adım veya daha fazla yürüdüklerinde en çok yarar sağladığını buldu. Adımlarınızı izlemek için bir pedometre takar veya bir telefon uygulaması kullanırsanız, gün sayımınız boyunca tüm adımlarınız. İlk golün olsun. Ağrıyı artırmadan bunu düzenli olarak aşabilirseniz, bu iyidir.
4. Günün Düşük Pain Times için Yürüyüşlerini Planlayın: Sabah çok fazla ağrı veya sertlik varsa, ayağa kalkmaya ve her yarım saatte bir ya da iki dakika hareket etmeye çalışın. Daha az ağrıya sahip olduğunuz bir zamanda uzun yürüyüşlerin keyfine varacaksınız ve bu da tutarlı olmanıza yardımcı olacaktır.
5. Yürüyüşten Sonra Soğuk Paketler: Eklem sıvının hareket etmesini sağlayarak iyi iş çıkardın. Enflamasyonu azaltmak için soğuk paketleri sonradan uygulayabilirsiniz.
6. Yürüyüş Direklerini Kullan: Bazı insanlar, trekking direkleri veya Nordic walking direkleri kullanarak yürümeleri sırasında stabilite ve eklem yorgunluğunu azaltma konusunda yardımcı olurlar. Canes ve diğer yürüyüş yardımcıları durumunuza bağlı olarak yararlı olabilir.
7. Bisiklet sürmek: Sabit bir bisiklet, bisiklet, hatta bir masa altı döngüsü üzerinde bisiklet sürmek, dizinizi daha iyi desteklemek için karşıt kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olabilir.
8. Fazla Kilo kaybet: Fazla kiloluysanız, birkaç kilo bile kaybetmek dizlerinizdeki stresi azaltabilir. Diyet, kilo vermenin en etkili yoludur. Aşırı kilo kaybolduktan sonra daha az ağrı ve rahatsızlık ile yürüyebilir ve egzersiz yapabilirsiniz.
9. Gün Boyunca Taşınmaya Devam Et: Kalk ve 15 dakikada bir hareket et ya da uzat. Bu eklem sıvısını hareket ettirecek ve dizlerinizi besleyecektir. Sadece bir dakika bile oturmadaki sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir ve eklemleriniz için iyi olacaktır.

DipHealth'den Bir Kelime

Yürüme, fiziksel aktivitenin en erişilebilir şeklidir ve eklem sağlığını korumanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu tek seçenek değil. Kötü dizleriniz sizi yürümekten alıkoyamazsa, bisiklet, havuz egzersizleri, yüzme veya su aerobiği yaparak, ihtiyacınız olan fiziksel aktiviteyi alabilirsiniz. Ayrıca, dizleriniz için doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından önerilen özel egzersizler de dahil olmak üzere, kasları inşa etmek ve korumak için direnç egzersizini de dahil etmelisiniz. Denge egzersizleri de faydalı olabilir. Güvenle yürümeye başladığınızda, onları yürüyüş egzersizlerine bile ekleyebilirsiniz. Devam et.