Uphill yürümek için 8 ipucu

Birçok yürüyüşçünün yokuş yukarı yürümeyle ilgili bir aşk / nefret ilişkisi var. Ekstra çaba gerektirir ve bu yüzden muhtemelen vücudunuz için iyi şeyler yaptığını biliyorsunuz. Ama bu zorlama sizi rahatsız ediyor, şişiriyor ve hatta terliyor, tatsız bulabiliyorsunuz. Yokuş yukarı yürümenin faydaları nelerdir ve bunu nasıl verimli bir şekilde yapabilirsiniz?

Yürüyüş Yokuşunun Yararları

Yürüyüşlerinize biraz eğim eklediğinizde birçok iyi şey olur.

• Farklı Bacak Kaslarını Çalıştırma: Yokuş yukarı yürümek, kalçalarınızın önündeki kasları (kuadriseps) ve kalça kaslarınızı düz bir zeminde yürümekten daha çok çalışır. Bu, bacak kaslarınızı dengelemek için iyidir, bu yüzden kuadrisepslerinizi ihmal ederken glutes ve hamstrings (baldırlarınızın arkasındaki kaslar) üstesinden gelemezsiniz.
• Daha Fazla Kalori Yakma: Yokuş yukarı yürümeye devam edersek, yürüyerek yürürken yanacağınız dakika başına ekstra 3 ila 5 kalori yakıyorsunuz. Bu fark metabolik eşdeğerde (MET) ölçüldü. Tipik bir egzersiz hızda yürürken seviye seviyesi 4.3 MET, yokuş yukarı yürürken 5,5 puanlık 5,5 MET ve yüzde 8'den yüzde 15'e kadar 8 MET'le koşu yaparak, size koşu ile aynı zevki verir.
• Artan Egzersiz Şiddeti: Yokuş yukarı yürümek, kalp atış hızınızı yavaş bir hızda bile artırır. Yürüyüşünüzün, sağlık risklerini azaltmak ve fitness yapmak için en fazla yararı sağlayacağınız orta yoğunlukta ve şiddetli yoğunluk seviyesinde olmasını sağlayabilirsiniz.

• Hilly Yürüyüşleri için Özel Eğitim: Camino de Santiago gibi tepelik bir alanda yürüyecekseniz, önceden tepelerle tren yapmak iyidir. Yokuş yukarı yürümek, ne kadar çok iş yaparsa o kadar kolaylaşır.

Yürüyüş Uphill için ipuçları

Bu teknikleri kullanarak eğimli egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

• Isınmak. Yokuş yukarı gitmek kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştıracaktır. Onlar sizi ileriye taşıyacak kadar yükseltecekler. Dik bir tepenin üstesinden gelmeden önce beş dakikalık bir yürüyüşle ısınmayı planlamak en iyisidir.
• Adımlarınızı kısaltın.Yokuş yukarı gitmek için yeni bir vitese geçmek gibi bir bisiklet gibi, yokuş yukarı yürürken adımlarınızı kısaltın. Bu, vücudunuzu her adımda yokuş yukarı kaldırmanızı kolaylaştıracaktır.
• Adım oranınızı koruyun veya hızlandırın.Daha kısa adımlarla, her adımda uzaklaşmayacaksınız. Tepeden dolayı biraz daha uzun süreceğini bilerek adım oranınızı koruyabilirsiniz. Ya da hızınızı korumak istiyorsanız tepedeki daha kısa, daha hızlı adımları deneyebilirsiniz.
• Tepeye sadece hafifçe yalın. Tepeye biraz uzanmak doğaldır, ama çok fazla eğilirseniz kendinizi dengede bırakırsınız. Bunu en düşük seviyede tutmaya çalışın. Gövdesini kalçaların üzerinde tut. Geriye yaslanmayın, çünkü bu sizi dengesizleştirecektir. Eğilmekten kaçınmanın bir diğer nedeni, ya çok ileriye uzanmak ya da geriye yaslanmak, belinizi germek olabilir.

• Dizlerini çok yükseğe kaldırmayın.Dizlerinizi 6 inçten daha yükseğe kaldırmamalısınız. Kendinizi dizlerinizi çok fazla yükselttiyseniz, adımınızı daha da kısaltmanız gerekir.
• Egzersiz düzeyinizi izleyin. Tepeler, hem yukarı hem de yukarı taşımak için daha fazla kas kullanıldıkça kalp atış hızınızı, nefes alma ve egzersiz seviyenizi yükseltir. Tek bir kelimeyi dışarıda bırakmaktan ziyade, hala cümlelerle konuşabileceğin bir yoğunluğa dikkat et. Bu, daha yavaş gittiğiniz anlamına gelebilir. Öte yandan, yürüyüş rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek için tepeleri kullanabilirsiniz.
• Kalp atış hızınızı kontrol edin: Tepeler, daha yüksek yürüyüş hızlarına ulaşmak için daha yavaş yürüyüş yapanlar ya da son derece uygun yürüyüşçüler için iyi bir yoldur. Çeşitli oranların efor ve nefes yoğunluğu için neler hissettiğini görmek için tepelerinizde kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızı monitörünü, cep telefonunuzdaki bir kalp atış hızı uygulamasını veya kalp atış hızınızı algılayan bir fitness bandını kullanabilirsiniz.
• İstenirse trekking direkleri kullanın. Bazı insanlar yokuş yukarı yürüyüş için trekking direkleri kullanırlar. Bunlar, üst bedeninizden yokuş yukarı gitmenize yardımcı olarak biraz yardımcı olabilir. Onlar kaçınılmaz olarak yokuş aşağı giderken de istikrarlı olmanıza yardımcı olabilir.

Ne Kadar Gitsin Aşağı Gelmeli

Yokuş yukarı yürüyüşünüz bir koşu bandında yapılırsa, yokuş aşağı yürümeniz gerekmeyecektir (koşu bandınızın negatif eğim ayarı olmadıkça). Gerçek dünyada, genellikle ikisini de yapmak zorundasınız. Sağ yokuş aşağı yürüme tekniğine sahip olduğunuzdan emin olun. Dizlerinizi bükün ve yokuş aşağı giderken adımınızı uzatın. Yokuş aşağı gitmek, dizlerinin üzerinde yokuş yukarı yürümekten daha zordur.