Sırt Ağrısı Rahatlama için Kalça Germe Egzersizleri

Gerçek Tıp Yitik Şifanın İzinde Aidin Salih (Aralık 2024)

Kalça kaslarınızı gerdirmenin sırtınıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Kronik olarak sıkı olan kalça kasları pelvisi hizalamadan çeker ve omurganızı olduğu gibi dolaylı olarak etkiler.

Sırt sağlığı söz konusu olduğunda pelvis kilit bir yapıdır. İşte nasıl:

Kalçalarınızı Nasıl Germek, Sırt Ağrısına Nasıl Yardımcı Olur?

Pelvis ve Omurga İlişkisi Nasıl

Omurga, pelvisin arkasını oluşturan iki kalça kemiği arasında sıkışır. Sadece bu değil, bazı durumlarda çok sıkı olabilen kalça kasları da pelvise yapışır. Durumları pelvisin pozisyonunu ve dolayısıyla omurganın kronik pozisyonunu belirlemeye yardımcı olur.

En azından, kalçadan geçen ve pelvise yapışan kaslardaki gerilim ve / veya spazm, her kas grubunun diğerlerine göre ne kadar güçlü ve esnek olduğu açısından dengesizliğe katkıda bulunabilir.Fakat kalça ve omurgadaki kas dengesizliği, ağrı, sınırlama ve / veya postür problemleri yaratabilir. Ayrıca, mevcut bir yaralanma veya durumun, örneğin skolyozun size sunduğu iyileştirme sorununu da arttırabilir.

Eğer zaten bir omurga zedelenmesi veya rahatsızlığınız varsa, kaslarınız sıkıyken onu tahriş etmenin çok kolay olduğunu görebilirsiniz.

Kalça Germe Stratejinizi Geliştirin

Sıkı kalça kaslarını bırakmak sırt ağrısını hafifletmek için dolaylı bir yaklaşımdır. Bu nedenle, en sıkı olduğunuz yere dayalı stratejik bir yaklaşım düşünebilirsiniz.

Kalça kas germe stratejinizi oluştururken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey (ve yapacağınız egzersizleri seçmeniz) genel olarak, kalçalarınız üzerinde çalışan kasların konumlarına göre kategorize edilir: Ön, dış, arka ve iç. Büyük ölçüde, kasın konumu, üretebileceği hareket türünü belirler.

Örneğin, kuadriseps kaslarınız uyluğun önünde bulunan dörtlü bir gruptur; grup üyelerinden biri olan rectus femoris, alt ekstremitenizi (uyluk, alt bacak ve ayak) öne, önünüze getiren kalçaları esnetir. Diğer yandan, hamstring kaslarınız uyluğun arkasında bulunur. Onlar sözleşmeye girdiklerinde, alt ekstremiteyi uzatırlar ve onu arkasına getirirler.

Düşük bel ağrısı rahatlama için kuadriseps kalça uzanır

Bir önceki sayfada belirtildiği gibi, kuadrisepsiniz uyluğun önünde yer almaktadır. Kuadriseps kaslarından biri olan rektus femoris, kalça eklemini önden çarpıyor, bu da kalça hareketini üretiyor, bu da kalça fleksiyonu.

Rectus femoris, vücudun kaslarının çoğundan farklıdır, çünkü “2 eklemli kas” olarak bilinir. Bu, kalça ekleminizdeki hareketi aşmak ve etkilemekle birlikte, kesişir ve dizinizi etkiler. (Rectus femoris uzanır, diz, düzeltir.)

Bu makaledeki egzersizler bu kasın kalça kısmı ile sınırlıdır.

Quadriceps Germe Eylemi

Kuadrisepsinizi kalçada esnetmek için, zıt hareket, yani fleksiyona, yani uzaya doğru hareket etmektir. Ayakta dururken, yanınızda yatarken, eğilimli (midede) ve diz çökmüşken uzatma hareketleri yapabilirsiniz. Küçük bir zorluk hissi yaşayabileceğiniz ve yaklaşık 30 saniye boyunca sürekli olarak tutulan ağrısız bir seviyede yapılan temel uzanımlar bile daha iyi postür ve daha az bel ağrısına dönüşebilir.

Dörtlüleri şu fikirlerle geliştirmeye başlayın: İyi Dörtlü Streç Almak için 3 Yol.

Sırt Ağrısı Rahatlama için Hamstring Kalça Germe

Kuadriseps gibi, hamstringler 2 eklemli kaslardır. Kuadriseplerden farklı olarak, hamstrings uyluğun arkasında bulunur. Pelvisinizin alt tarafında bulunan siting kemiklerine tutunurlar. Hamstring kasları kasıldığında, bu etki leğen kemiğinin sırtının uyluğun arkasına doğru çekilmesi veya alt ekstremitenin arkaya getirilmesidir.

Her iki şekilde de, bu harekete “kalça uzatma” denir.

Koşarken yürüdüğünüzde ve merdivenlere tırmanırken, hamstrings'inizi kullanıyorsunuz. Bunları basketbol gibi patlayıcı atlama gerektiren sporlarda da kullanabilirsiniz.

Genellikle, hamstringler kuadrisepslerden daha zayıftır, ancak sıkı olduklarında, bu, düz arka sırt denilen bir duruş sorununa yol açabilir.

Hamstrings Gerdirme Hareketi

Hamstringsinizin kalça kısmını germek için kalça fleksiyonu hareketlerini yapın. Deneyimli bir atlet veya yeni başlayan biri olmanız fark etmez - her tür kişi için bir hamstring gerginliği vardır.

Hamstring'lerinizi nasıl kullanacağınız ile ilgili birkaç fikir için, dos ve yapma da dahil olmak üzere, check out: 7 Great Hamstring Stretches.

Sırt Ağrısı Rahatlama için Dış Kalça Kas Uzar

Kalçanın dışındaki kaslar, vücut duruşunuzu stabilize etmenize yardımcı olur. Yürüme ve ayakta durmanın yanı sıra pelvik pozisyonun genel dengesinde önemli roller oynarlar. Bu nedenle, onları iyi çalışır durumda tutmak önemlidir.

Dış kalça kasları konusuna girerken, bir dakika omurilik rotasyonunu düşünelim. Omurganızı bir büküme aldığınızda, her şeyin arkada olduğuna inanabilirsiniz.

İyi işleyen bir omurgada, bu tamamen doğru değildir. Kalça eklemleri, rotasyonunu desteklemek ve arttırmak için pelvik pozisyonu adapte ederek önemli bir rol oynar. Onların konstrüksiyonu dönme hareketinin gerçekleşmesini sağlar, bu da büküm hareket aralığınızı arttırabilir ve sırtınızı güvende tutabilir.

Fakat dış kalça kaslarınız sıkıysa, dönüş aralığınız sınırlı olabilir. Bu, kalça kaslarınızın gerilmesinin iyi bir nedeni olabileceğinin bir başka nedenidir.

Dış uyluk kas germe eylem

Dış uyluk kaslarınızı germek için, bacak bacağınızı vücudunuzun orta hattına doğru çekmektir. Genel olarak, bu, alt ekstremitenizi vücudunuzun önünden geçeceğiniz anlamına gelir. Çeşitli konumların kullanılması dahil olmak üzere bir dizi strateji, sadece doğru gerilmeyi elde etmenize yardımcı olabilir.

Bel Kalça Kasları, Sırt Ağrısı Rahatlama için Uzanır

İç kalça kasları, kasık ya da addüktör, kaslar ayakta dururken ve hareket ederken dengede olmanıza yardımcı olur. Ayrıca kalça eklemini yatay olarak tutmak için dış kalça kaslarıyla çalışırlar.

Kronik addüktör gerginliği, diğerinden daha yüksek bir kalça olarak görülebilen pelvik eğime neden olduğunda, sakroiliak ve / veya sırtınız etkilenebilir.

İster inanın ister inanmayın, pek çok insan kasık kaslarında fark etmeden sıkıdır. Belki de bu alanı germek için asla çabalamazlar.