Sırt ve Boyun Ağrısı için Üst Kol Germe

En iyi üst sırt egzersizlerinden biri de en yaygın olanları arasındadır - baş üstü gergisi. Ancak birçok insan karın kaslarını gerçekten oluşturan kısmı atlar ve bu da üst sırt ve / veya boyun ağrısını yönetmeye yardımcı olabilir. Anahtar, kollarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırırken göğüs kafenizi sabit tutmaktır.

Streç Nasıl Yapılır

1. Başlangıç ​​Pozisyonunu farz edin: Sırt üstü uzanarak başlayın. Yeni başlayanlar için dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın. Her topuğu kendi oturma kemiğiyle aynı hizada tutmaya çalışın. Bu, diz ve kalça eklemi zorlamasını önlemenize yardımcı olur. Eğer çekirdekte güçlüyseniz ve daha da gelişmişseniz, bu egzersizi bacaklarınız düz şekilde uzatılmış olarak deneyebilirsiniz.
   1. Kollarınız yanınızda ve düz olmalı, ancak dirsekleriniz kilitli olmamalıdır.
2. HAZIRLAMA: Vücudunuzu ve zihninizi gelecek olana hazırlamak için bir veya iki dakikanızı ayırın. Daha önce belirtildiği gibi, bu egzersiz sadece bir üst sırt gerginliği değildir. Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirirken, "yukarı fırlamasını" önlemek için dikkatinizi göğüs kafenize yerleştireceksiniz.
   1. Başlangıç ​​konumunda nefes alın, sonra nefesinizi verin ve omuzlarınızı sırtınızdan aşağı doğru kaydırın. Buna yardımcı olmak için, parmak uçlarınıza hafifçe başınızdan uzağa ulaşın. Omuzlarınızın önünü, ulaştığınız kadar açık ve geniş tutmaya çalışın. Bunu yaparken omuz kuşağında bir miktar gerginlik hissedebilirsiniz.
3. Kollarını Kaldırmaya Başla: Kollarınızı vücudunuza dik açılı olana kadar yavaşça kaldırın. Kaburgalarınızın başladığınız zamankiyle aynı konumda olup olmadığını kontrol edin. Bunu yaparsanız, abs çalıştığını hissedeceksiniz.
4. Kaldırma Kolunu Tamamla: Egzersizin bu sonraki bölümünde, kaburgalarınızı aşağıda tutmak daha zor olacaktır. Kollarınızı başınızın üzerinden zemine kadar geri götürmek de çok zor olabilir. Acı çekmeden gidebildiğin kadar uzağa gitmek tamam, ama bu kaburgaların hareket etmesine izin vermek için mazeret yok.
   1. Egzersizi iyi bir formda yapmak için, kollarınızı yalnızca göğüs kafenizi sabit tutarken mümkün olduğunca geri çekin. Bu rektus abdominisi ve diğer üst karın kaslarına meydan okuyacaktır.
5. Kollarınızı Yan Yana Bırakın: Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken kol hareketini başlatmak için, tekrar omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı kaydırın. Kollarınızı arkanızdaki yerden kaldırmak için sağlanan omuz bıçaklarını kaldıraçtan kullanın. (Bunu, omuz bıçaklarını sırtınıza indirmeye devam ederek yaparsınız - kollar doğal olarak ortaya çıkar.)
   1. Kaburgalarını yerde tutmayı unutma. Dirseklerinizi düz tutun, fakat kilitlenmeyin, yavaşça önünüze geri getirin.