Makine Geri Uzatma Nasıl Yapılır

Hiperekstansiyon makinesi olarak da bilinen sırt uzatma istasyonu, en iyi donanımlı spor salonlarında mevcuttur. Diğer bir varyasyon ise Roma sandalyesidir. Topuklarınızı bir yastığın altına veya merdanenin altına, diğer yandan aşağıya doğru uzanırken alt vücudunuzu desteklemek için bir yastığa kilitlersiniz. Bu, belde esnemeyi kolaylaştırır.

Egzersiz, daha çok erector spina olmak üzere alt sırt kaslarını hedefler. Bu çekici bir izolasyon alıştırmasıdır. Sırt uzantıları, karın kaslarını egzersizlere kıyasla çekirdek kaslarının ters hareketini sağlayarak tamamlar. Uzatma genellikle yük için yalnızca üst gövdeyi kullanarak vücut ağırlığı egzersizi olarak yapılır. Bir dambıl veya plaka gibi göğsüne tutulan bir ağırlığın eklenmesi, ek iş sağlayabilir. Boyundan da bir halter de tutulabilir.

Ağırlık çalışması hakkında daha fazla rehberliğe ihtiyacınız varsa, lütfen yeni başlangıç ​​kılavuzuna bakın.

1

Makine Geri Uzatma Nasıl Yapılır - Başlangıç ​​Konumu

• Spor salonunda uygun arka uzatma makinesini seçin.
• Makineyi, ayaklarınız ayak pedlerinin altına sıkıca bağlanacak şekilde ayarlayın. Kalçalara doğru bükülmeye başladığınızda sıkıca tutulabilmeniz için iyi bir oturuş sağlamalısınız.
• Alt bedeninizi bu amaç için sağlanan büyük pedin üzerine yerleştirin. Üst gövdeyi neredeyse dik açılardan esnetebilmeniz için yeterince ileriye ihtiyacınız olacak.
• Kollarını göğsünün altından geç. (Diyagrama bakınız.)

2

Makine Geri Uzatma Nasıl Yapılır - Egzersiz Açıklama

• Egzersiz belinizi ve kalçalarınızı biraz bükerek, gövdeyi yaklaşık olarak üst ve alt gövde dik bir açı oluşturacak şekilde indirmenizi gerektirir.
• Kolları katlanmış halde tutarken vücudu yatay pozisyonda tutarken karın bölgelerine destek verin. Ayak bileklerinin iyi bir şekilde tutturulduğundan emin olun.
• Üst gövde alt gövdeye 90 derece gelinceye kadar belinizi yavaşça bükün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna kadar uzatın ve sadece hafifçe yukarı doğru gerin, böylece sırt aşırı gerdirilir. Bu, sırtın hafifçe geriye doğru yaylanmasıdır. Çok fazla itmeyin.
• 3 egzersiz setini deneyin - sırt ve karın kaslarının durumuna ve gücüne bağlı olarak az ya da çok.
• Bunu sorunsuzca yapın, zıplamayın ya da sarsmayın.
• Kurma konusunda yardıma ihtiyacınız olursa spor salonu eğitmeninin yardımını alın.

3

Sırt Uzatma Makinesinin Çalıştığı Kaslar

Sırt genişletme makinesi, üç kas olan erector spinae'yi hedef alır: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis ve spinalis. Bu kas demeti omur kolonu boyunca bir koruda uzanır. Bu kaslar lomber omurganızı uzatır.Onlar boynun sakrumundan omurganın üzerindeki noktalardan kaynaklanır ve omurganın omurgaları, kaburgalar ve kafatasından geçerler.

Sırt uzantısında kullanılan sinerjistik kaslar, gluteus maximus, hamstrings ve indüktör magnustur. Kullanılan stabilize edici kaslar sırt, omuz ve boyun kaslarını içerir: pazılar, trisepsler, latlar, deltoidler, tuzaklar, pecler ve eşkenar dörtgenler.

İnsanlar alt sırtını güçlendirmek ve sırt uzatma makinesini bu kasları hedef almak için kullanmak istiyor.

4

Arka Uzatma Makinalarında Tartışma

Birçok eğitmen, müşterileri gerilme riskinin bir izolasyon alıştırması için kullanmaya değmeyeceğini düşündükleri için arka uzatma makinesinden uzağa yönlendirir. Bunun yerine, alt sırtını güçlendirmek için ağız kavgası, bükülmüş sıralar ve sert bacaklı çıkma gibi bileşik veya fonksiyonel egzersizleri tercih ederler.

Devamı: 11 Alt Sırt İçin Hiperekstansiyonlar: Bu egzersizler, çeşitli sırt uzatma egzersizlerini yapmak için ağırlıklar, egzersiz topu, direnç bandı ve kablo makinesi kullanır.