Çapraz Eğitim Egzersizlerini Seçmek ve Gerçekleştirmek

Aynı olmanın antrenmanını, gün içinde ve dışarıda, reklam nauseam yapmak sadece sıkıcı olmakla kalmıyor, egzersiz sonuçlarınızı kısa sürede değiştirebilir. İnsan vücudu, aynı görevleri mekanik olarak yerine getirerek, bir montaj hattındaki bir makine gibi hareket etmek anlamına gelmez; Dünyanın sürekli değişen dış ortama yanıt olarak her yönde germek, döndürmek, döndürmek ve hareket etmek anlamına gelir.

Bu, çapraz eğitimin neden bu kadar önemli olduğudur.

Çapraz Eğitim Egzersizleri Nelerdir?

Çapraz eğitim antrenmanları, normal rutininize boyut katan egzersizlerdir.Vücudunuzu, kas dengesizliklerini bile ortadan kaldırmak, potansiyel zayıflıklarını güçlendirmek ve aşırı eğitim ya da aşırı yaralanma ihtimallerini azaltmak için alıştırma yöntemleriyle eğitmeye yardımcı olurlar. Çapraz eğitim antrenmanları, belirli bir antrenman değildir, ancak genel antrenmanınızı ve atletizminizi geliştirmek için tipik antrenmanınızı dengelemek için kişiselleştirilmiş bir yaklaşımdır.

Cross-Training Workout Seçimi İçin 4 İpucu

Çapraz eğitim antrenmanları "herkese uygun tek beden" olmadığından, sizin için uygun olan çapraz eğitim faaliyetlerini bulmak için her zamanki rutininiz hakkında eleştirel düşünmeniz gerekir. Bir çapraz eğitim antremanı seçmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

1. Fitness 5 Bileşenleri Üzerine Tamamlayıcı Bir Rutin Ekle

Fitnessin beş temel bileşeni vardır: kas gücü, kas dayanıklılığı, kardiyovasküler dayanıklılık, esneklik ve vücut kompozisyonu. Çoğu egzersiz, bu bileşenlerden birkaçını geliştirmek için tasarlanmıştır, ancak hepsini hedefleyemeyebilir. Örneğin, bisiklete binme, koşma ve yüzme, kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirmek için harika aktivitelerdir ve aynı zamanda kas dayanıklılığını da belirli bir oranda artırabilir. Bununla birlikte, bunlar, kas gücü veya esnekliği oluşturmak için en iyi aktiviteler değildir ve gıda alımı gibi diğer kofaktörlere bağlı olarak vücut kompozisyonunda önemli gelişmelere katkıda bulunabilir veya olmayabilir.

Bir çapraz eğitim antrenmanı almaya çalıştığınız zaman, zaten odaklanmadığınız beş fitness bileşeninden birini veya ikisini hedefleyen tamamlayıcı bir rutin seçmek iyi bir fikirdir. Örneğin, çok fazla koşuyorsanız, kas gücü oluşturmaya veya esnekliği geliştirmeye başlamak isteyebilirsiniz. Çapraz eğitim antrenmanınız, haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı ve / veya yoga içerebilir.

2. Etkiyi Değiştirin

Egzersiz yaparken üç temel etki seviyesi vardır: yüksek etki, düşük etki ve etki yok. Hiçbiri mutlaka "diğerlerinden daha iyi" değildir - hepsinin de yararları ve dezavantajları vardır.

• Yüksek etkili aktivitelerkoşma ve atlama gibi, düşük vücut gücünü geliştirmek ve güçlü kemikler oluşturmak için harikadır. Bağlamıza bağlı olarak, denge, koordinasyon, çeviklik ve hız dahil olmak üzere, zindeliğin beceri ile ilgili bileşenlerini geliştirmede de harikalar. Olumsuz mu? Eklemleriniz ve yumuşak dokularınız üzerinde sert olabilirler ve dikkatli bir şekilde yaklaşmadıkça ve uygun şekilde yoğun bir şekilde odaklanmaları halinde, yaralanmaların aşırı kullanılmasına katkıda bulunabilirler.
• Düşük etkili faaliyetlerEn az bir ayağı her zaman zeminle temas halinde olan yürüme ve kuvvet antrenmanı gibi, özellikle alt vücutta güçlü kemikler oluşturulmasında da etkilidir. Bu aktiviteler bağlam ve amaç bakımından geniş çapta değişir, bu nedenle bunları çok yönlü bir egzersiz rutini için birleştirebilirsiniz. Bununla birlikte, güç, çeviklik ve hız dahil olmak üzere, zindeliğin beceri ile ilgili bileşenlerini geliştirmede etkili olmaları gerekmez.
• Etki etkinliği yokyüzme ve bisiklete binme gibi, kemikleri ve eklemleri baskılayarak, alt bedeninizde aşırı yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır. Ayrıca, genellikle yaralanmalardan kurtulan ya da aşırı dayanıklılık olayları için eğitim gören ve aşırı bir yaralanma riskini göze almak istemeyenler için uygundur. Bununla birlikte, etkili olmayan faaliyetlerin, düşük veya yüksek etkili egzersizin kemik oluşturma yararları yoktur.

Bir çapraz eğitim antrenmanı seçerken, antrenmanınızın etkisini değiştirmek isteyebilirsiniz. Örneğin, düşük ve yüksek etkili antrenmanlar arasındaki spektrumda bir yere düşen dans kardiyo egzersizlerinin büyük bir hayranıysanız, programınızı kapalı bisiklet ya da su aerobiği gibi etkisiz bir alternatifle takviye etmek isteyebilirsiniz.. Benzer şekilde, eğer büyük bir yüzücüyseniz, havuzdan çıkmanın ve kuvvet antrenmanında ya da ip atlamada elinizi deneyin.

3. Yönünüzü Değiştirin

İnsanlar hareketin üç düzleminde hareket ederler: sagital, önden ve enine. Her bir düzlem içinde hareket etmek, hareketli eklemlerde ayrı eylemler gerçekleştirmek için farklı kas gruplarının birleştirilmesini gerektirir. Eğer tek bir yerde sürekli hareket ediyorsanız - örneğin, koşucular ve bisikletçiler sadece sagital düzlemde ileriye doğru giden bir yörüngede hareket ederler - diğer uçaklarda hareket etmek için gerekli olan eylemleri ve kasları ihmal edersiniz. Zamanla bu, yaralanmalara katkıda bulunabilecek kas dengesizliklerine yol açabilir. Hareket kalıplarınızı kıran ve sizi farklı hareket düzlemlerindeki eylemleri gerçekleştirmeye zorlayan çapraz eğitim antrenmanlarını seçmek iyi bir fikirdir. Bilmen gerekenler:

• Sagital Düzlem: Bu hareket düzlemi, vücudunuzun ortasından görünmeyen bir yolu keserek sizi sağ ve sol kısımlara böler. Sagital düzlemde hareket ettiğinizde, bu düzleme paralel giden ileri veya geri harekete geçiyorsunuz. Koşu, bisiklete binme ve biceps bukleler, sagital düzlemde gerçekleşen egzersizlerin sadece birkaç örneğidir.
• Ön düzlem: Önden düzlem, vücudunuzun ortasından görünmeyen bir çizgiyi sizi ön ve arka yarısına böler. Frontal düzlemde egzersizler gerçekleştirdiğinizde, düzleme paralel bir şekilde yan yana hareket edersiniz. Örneğin, ön tekerlekte el çarkı ve inline paten meydana gelir. Aslında, inline paten patlaması ilginçtir çünkü tüm vücudunuz sagittal düzlemde hareket ederken ekstremitelerinizin ön düzlem hareketini gerektirir. Diğer örnekler arasında yüzme sırasında göğüs felçinin yapılması ve spor salonunda bir yan hamle yapılması yer alır.
• Enine düzlem: Enine düzlem, vücudunuzun ortasından görünmeyen bir çizgiyi keserek sizi alt ve üst yarısı böler.Hareketler söz konusu olduğunda, enine düzlem, kavramsallaştırılması en zor olanıdır çünkü dönme ve bükme hareketlerini içerir. Bir golf kulübünü ya da bir beysbol sopasını sallamak, enine düzlemde hareket etmenin açık örnekleridir, ama onlar sadece onlar değil. Boks, dans ve yoga gibi aktiviteler genellikle rotasyon ve bükülmeyi içerir ve ahşap pirzolası ve Roma kıvrımları gibi kuvvet antrenmanları diğer açık örneklerdir.

Normal egzersizinizi incelerseniz ve neredeyse her zaman bir hareket düzleminde çalıştığınızı fark ederseniz, birden fazla düzlemde hareketi teşvik eden bir çapraz eğitim rutinini birleştirerek kas dengesizlikleri ile mücadele etmek iyi bir fikirdir.

4. Sadece Yeni Bir Şey Dene

Bir ruteye sıkışıp kaldığınızda, aylarca aynı rutini tekrarladığınızda, çapraz eğitim planınızı aşmanıza gerek yoktur. Hemen hemen her yeni antrenman sisteminizi “şok edecektir” ve size çok fazla ihmal ettiğiniz bir dizi kasınız olduğunu hatırlatır. Denemek için ölmekte olduğunuz bir etkinliği seçin ve en iyi atışınızı yapın. Sevebilirsin, ondan nefret edebilirsin, ama günün sonunda, gerçekten önemli değil. Önemli olan, vücudunuzun tahmin edilmesini sağlamaktır, böylece fitness ve sağlığınızla ilgili gelişmeleri görmeye devam edersiniz.

Örnek Çapraz Eğitim Egzersiz Fikirleri

Yaratıcı meyve sularınızı akıtmak için birkaç fikre ihtiyacınız varsa, aşağıdakileri dikkate alın.

• Eğer bir koşucusun: Koşucular, özellikle kalçalar aracılığıyla, kuvvet antrenmanından, temel egzersizlerden ve esneklik eğitiminden faydalanır. Haftalık koşularınıza hızlı bir kuvvet antrenman rutini eklemek, herhangi bir kas dengesizliğini dengelemeye yardımcı olabilir. Her hafta germe veya yoga için zaman ayırmak da iyi bir fikir.
• Eğer bir Yogi isen: Yoga esneklik, denge, koordinasyon ve bazı kas dayanıklılığı için inanılmaz şeyler yapar, ancak kardiyovasküler dayanıklılığı veya kas gücünü önemli ölçüde geliştirmez. Haftada birkaç kez bir devre antrenman antrenmanı (kuvvet antrenmanını ve kardiyoyu birleştiren) eklemeyi düşünün.
• Eğer bir kuvvet antrenörü iseniz: Ağırlıkları düzenli olarak vurmak kadar, esnekliği korumak ve kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmek de önemlidir. Güç antrenman programlarınızın her birinden 10 dakika sonra ve spor salonunda olmadığınız zamanlarda, basketbol, ​​tenis veya futbol gibi bir spor yapmayı düşünün.
• Eğer bir bisikletlisin: Bisikletliler, öldürücü kalp ve akciğer sağlığının yanı sıra müthiş düşük vücut gücüne ve dayanıklılığa sahiptir, ancak daha fazla etkiye sahip antrenmanın faydalarından yararlanamamaktadırlar. Bisiklete çarptığınız günlerde üst vücut gücü antrenman rutini eklemeyi ve dinlenme günlerinde yürüyüş veya kaya tırmanışı yapmayı deneyin.
• Eğer bir yüzücü iseniz: Bisiklete binmek gibi, yüzme yıldız kardiyovasküler gelişmeler ve kas dayanıklılığı sağlar, ancak kas gücü veya kemik yoğunluğunda önemli kazanımlara yol açmaz. Havuzda olmadığınızda, düşük ve yüksek etkili mukavemet eğitiminin avantajlarından yararlanmak için rutininize bir boot camp sınıfı ekleyin.

Şeyleri Ne Zaman Değiştirmek

Egzersiz rutininizi ayda bir kez ayarlamak iyi bir fikirdir. Bu, her ay yeni bir çapraz antrenman antrenmanını denemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak düzenli olarak yaptığınız antrenman sıklığı, yoğunluğu, zamanı veya antrenman türünde değişiklikler yapmanız gerektiği anlamına gelir. Gerçekten sevdiğiniz bir çapraz eğitim rutini bulursanız, bu her hafta programınıza bir egzersiz daha eklemek anlamına gelebilir ya da çapraz eğitim rutininizi daha kısa, daha yoğun bir programa ayarlamanız anlamına gelebilir. Önemli olan, fiziksel uyarlamaları ve gelişmeleri en üst düzeye çıkarmak için, küçük şekillerde bile düzenli olarak şeyleri düzenli olarak değiştirmektir.

DipHealth'den Bir Kelime

Herkes için geçerli olan zor ve hızlı bir program olmadığı için çapraz eğitim çalışmalarının konusu kafa karıştırıcı olabilir. Ayrıntıları vurgulamak yerine, favori rutininizin her hafta iki ila dört egzersiz yapmasını sağlayın, ardından tamamen farklı bir etkinliğin bir veya iki oturumunu ekleyin. Ayda bir kez birkaç değişiklik yapın. Gerçekten bu kadar kolay.