Folatta Yüksek Olan 10 Sağlıklı Besin

1

Neden Folat Yapmanız Gerekiyor?

Folat, DNA ve RNA üretimi için gerekli olan B kompleks bir vitamindir, bu nedenle normal hücre replikasyonu ve bölünmesi için gereklidir. Bir folat eksikliği, kan hücrelerinin büyük olduğu ve vücudunuzdaki hücrelere yeterince oksijen taşıyamayacağı megaloblastik anemi olarak adlandırılan bir anemiye yol açabilir. Ayrıca, hamile olan veya hamile kalabilen kadınların, spina bifida adı verilen doğum kusuru riskini azaltmak için folat ihtiyacı vardır.

Ortalama bir yetişkinin her gün yaklaşık 400 mikrogram folat ihtiyacı vardır (hamile kadınların günde yaklaşık 600 mikrograma ihtiyacı vardır).

Kahvaltı gevrekleri, beyaz pirinç, bazı portakal suyu markaları ve beyaz unla yapılan ürünler gibi bazı yiyecekler, folat dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir ve bunu diyet takviyesi olarak alabilirsiniz. Ancak, folat bakımından doğal olarak zengin olan birkaç yiyecek vardır. En sevdiğimiz on folat kaynağımız hakkında daha fazla bilgi edinmek için slayt gösterisini çevirin.

2

Tavuk ciğeri

Tavuk karaciğerini yemek size bolca folat, A vitamini ve diğer B kompleks vitaminleri verir. Her bir tavuk karaciğerinde yaklaşık 47 kalori, 7 gram protein vardır ve günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 38'ini size verecektir.

3

Ay çekirdeği

Ayçiçeği çekirdeği, bazı minerallerde ve E vitaminde olduğu kadar folatta da yüksektir. Bir çorba kaşığı tohum size günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 5'ini, günlük E vitamini ihtiyacınızın yüzde 21'ini ve magnezyumunuzun yüzde 9'unu verecektir.

4

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz kalorisi düşüktür ancak vitamin ve mineral yüklüdür. Bir fincan pişmiş kuşkonmaz folat için günlük hedefinizin 2 / 3'üne ve sadece 40 kalori için bir günlük değere sahip K vitaminine sahiptir.

5

Nohut

Nohut, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu protein, lif ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca folatta da yüksektirler. Pişmiş nohutun bir fincanında günlük ihtiyacınızın yüzde 39'u karşılanıyor. Kalorileri düşük değildir - bu fincanın 295 kalorisi de vardır, ancak sağlıklı bir yemek için bitki bazlı bir protein kaynağı olarak mükemmeldir.

6

Şalgam

Şalgam yeşillikleri folat, lif ve kalsiyum, magnezyum, A vitamini ve C vitamini gibi çeşitli temel besin maddeleri bakımından yüksektir. Ayrıca her bir pişmiş yeşillik bardağı başına 29 kaloride çok düşük kalorilerdir. Ve bu folat hakkında? Bir bardak günlük ihtiyacınızın yüzde 42'sini karşılayacak.

7

ıspanak

Ispanak, demir, kalsiyum ve potasyum, vitamin, A, C ve K ve lif de dahil olmak üzere folatta ve çok daha fazla olan başka bir yeşil yapraklı bitkidir. Bir bardak çiğ ıspanak günlük folat ihtiyacınızın yüzde 15'ini karşılar ve aynı zamanda kalorileri de düşüktür - sadece yedi kalori. Bir bardak pişmiş ıspanak, folat ihtiyacınızın yüzde 65'ini karşılayacak ve sadece 40 kaloriye sahip olacak.

8

Yer fıstığı

İşte folat, E vitamini, sağlıklı tekli doymamış yağlar, E vitamini ve çeşitli mineraller içeren sağlıklı bir atıştırmalık. Bir ons (yaklaşık 32 kabuklu fıstık) size folat için günlük önerilen alım miktarınızın yüzde 9'unu verir. Ayrıca yaklaşık 165 kalori vardır, bu yüzden öğleden sonra atıştırması olarak mükemmeldir.

9

Brüksel lahanası

Brüksel lahanası çoğu vitamin ve çeşitli minerallerde yüksektir, ayrıca diyet lifi bakımından da yüksektir. Bir bardak, sadece 56 kalori için günlük önerilen alım miktarınızın neredeyse dörtte birini verir.

10

Hindiba

Yeşil yapraklı sebzelerde bir eğilim var ve bahsetmediğim bile (lahana ve yaka gibi) iyi kaynaklar. İşte size günlük folat ihtiyacınızın yüzde 9'unu sadece altı kaloriye verecek güzel bir yeşil. Aynı zamanda bol miktarda A ve K vitaminleri ve bir bardak hindiba ile birlikte bol miktarda lezzet alırsınız.

11

Börülce

Kara gözlü bezelye, protein ve lif ile birlikte birçok mineralle yüklenir. Neredeyse mükemmeller ve fincan başına 223'teki kalorilerde fazla yüksek değiller. Ve bir bardakla folat ihtiyacınızın yüzde 60'ını alacaksınız.