Osteoporozu Önlemek İçin En İyi Egzersizler
İçindekiler:
- Egzersiz Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
- Egzersiz Düşmeyi ve Kırılmayı da Önler
- En İyi Egzersiz Türleri
- Çocukluk ve Ergenlikte Sağlıklı Kemikler İçin Beslenme ve Egzersiz
- Ne Kadar Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacım Var?
- Diyet Sırasında Kemik Kaybı ve Kilo Kaybı
- Kemik Sağlığı için Ağırlık Taşıyan Egzersiz Özeti
Zdravlje - Kako liječiti osteoporozu? - 04.03.2019. (Eylül 2024)
Osteoporoz, kadınları ve erkekleri etkileyen, özellikle de menopoz dışındaki kadınları etkileyen bir kemik hastalığıdır, çünkü östrojen kemiğin korunmasına yardımcı olur. Osteoporozda, kemikler kırılgan ve zayıf hale gelir ve kırılma riski daha yüksektir. Osteoporoz kelimesi, gözenekli esasen “deliklerle dolu” anlamına gelen “gözenekli kemikler” anlamına gelir - ve bu, osteoporotik kemiklerin durumunu kesin olarak tanımlar.
Egzersiz Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur
“Ağırlık taşıyan” veya “yük taşıyan” egzersiz olarak adlandırılan doğru tipte egzersiz, kasların ve tendonların kemiklere çekilmesine neden olarak kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olur ve bu da kemik hücrelerinin daha fazla kemik üretmesini sağlar. Kemikler üzerindeki yük, koşu veya koşu gibi kendi vücut ağırlığınızla veya bir ağırlık antrenman programında halter veya spor salonu makineleri gibi dış ağırlıklar ile yaratılabilir.
Aslında, çalışmalar en iyi egzersizin sadece ağırlık taşıyan değil, aynı zamanda “yüksek etkili” egzersiz olabileceğini de ortaya koymaktadır. Bu, koşarken yere kuvvetle ayak basarken yaptığınız gibi kas ve kemiğe bir sarsıntı vermek veya aniden bir ağırlık kaldırmak veya itmek anlamına gelir. Doğal olarak, güvenli bir şekilde bu tür egzersiz yapmanızı sağlamak zorunda.
Kemik sağlığının bir ölçüsü "kemik mineral yoğunluğu" veya kısaca BMD'dir. BMD'yi değerlendirmek için yapılan kemik taraması, tıp pratisyenleri tarafından sunulan nispeten basit bir prosedürdür.
Egzersiz Düşmeyi ve Kırılmayı da Önler
Her ne kadar güçlü kemikler düşerseniz kırıkları önlemenize yardımcı olabilir, ancak düşme kırıklarından korunmanın en iyi yolu ilk etapta düşmek değildir! Denge ve güç, düşmeyi önleyen anahtarlardır. Yaşlandıkça uygun egzersiz - ağırlık çalışması gibi - kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olmakla kalmaz, düşmeye ve kırılmaya karşı korur, aynı zamanda dengeyi ve kuvveti arttırır.
En İyi Egzersiz Türleri
Tüm egzersizler genel kondisyonunuza yarar sağlar. Ağırlık taşıyan egzersiz, kemikleri güçlendirmek için en iyisidir. İşte bazı örnekler.
- Koşma ve koşu
- Jimnastik
- Aerobik sınıfı - aerobik adım, dans ve pompa
- Halter - halter, barbell, makineler, vücut ağırlığı egzersizleri
- Koşma ve atma içeren takım sporları - basketbol, futbol, beyzbol, softbol, voleybol
- Koşmayı içeren bireysel sporlar - raket sporları
- Yürüme (koşma ve koşma olmaktan daha az etkili)
Kemikler için en az etkili egzersizler:
- Yüzme veya su aerobiği
- Bisiklet sürmek
- Diğer minimum ağırlık taşıma egzersiz aktiviteleri
Koşma veya bacak temelli egzersizin temel olarak alt gövdeye etki ettiğini unutmayın. Kemik kaybının etkisizleştirici etkisinin çoğu kalçalarda ve omurgada hissedilse de, üst gövdeyi ağırlık kaldırma egzersiziyle egzersiz yapmak aynı derecede önemlidir. Kırık bilek ve kollardan düşme, yaşlandıkça nadir değildir.
Maratonlar, kroslar ve triatlonlar ve diğer aşırı egzersiz rejimleri gibi dayanıklılık koşularına ilişkin bu uyarı notunu dikkate alın: Başta aerobik egzersiz olmak üzere aşırı egzersizler, yetersiz kalsiyum ve toplam gıda enerjisi alımı ile birleştirildiğinde östrojen üretimine müdahale ederek kadınların kemik yoğunluğunu olumsuz yönde etkileyebilir. (Doğal östrojen kaybı, menopozdan sonra kadınlarda kemik kaybının ana nedenidir.) Ağır egzersiz yapanlar ve sporcular için; düzensiz dönemler bir uyarı işaretidir.
Kemik kaybı, düzensiz beslenme ve anormal dönemler “kadın atlet üçlüsü” olarak adlandırılır. Bu, uygun bir eğitim programı ve diyet ve beslenmeye dikkatli bir şekilde dikkat edilmesi planınıza dahil edilmesi durumunda ortaya çıkmaz. Nitelikli bir spor beslenme uzmanından tavsiye almak faydalıdır.
Çocukluk ve Ergenlikte Sağlıklı Kemikler İçin Beslenme ve Egzersiz
Sağlıklı kemik rezervinin çoğu, gençlerde ve 30 yaşından önce inşa edilmiştir. Kadınlar, şu anda yetersiz bir vakıf sürecine, erkeklerden daha duyarlı olabilirler. Yeterli kalsiyum alımı, bol miktarda meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet ve yük taşıma egzersizi, gençken katı kemik büyümesinin anahtarıdır. Sonra, yaşlanmaya devam eden egzersizle - ve bu erkekler için de geçerli - kemik yoğunluğu azalması minimumda tutulabilir. Kadınlar osteoporoz ve düşük kemik yoğunluğu (osteopeni) hakkında temel bilgi odağı olmasına rağmen, bazı erkekler de bu durumdan ciddi şekilde etkilenmiştir.
Büyürken ve yetişkinliğe doğru bütün doğru şeyleri yapsanız bile, kalıtsal özellikleriniz - genleriniz - size osteoporoza duyarlı kemikler sunabilir. Bu kötü kemik sağlığını önlemek için yaşam tarzınızı en üst düzeye çıkarmak için daha büyük bir nedendir.
Ne Kadar Kalsiyum ve D Vitamini İhtiyacım Var?
Kalsiyum. Yetişkinler, erkekler ve kadınlar için 19 ila 50 yıl için önerilen kalsiyum alımı her gün 1.000 miligramdır, daha genç ve yaşlı yaş grupları ve hamilelik için daha yüksek miktarlar önerilir. Önerilen alımların tam listesi, Ulusal Sağlık Kalsiyum Bilgi Formu'ndan, gıdalardaki kalsiyum ve ayrıca ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınızla ilgili değerli bilgilerin yanı sıra edinilebilir.
Sporcular veya ağır egzersizciler genellikle rehberlerde önerilenden daha fazla kalsiyum veya sedanter insanlardan daha fazlasına ihtiyaç duymazlar. Egzersiz ve yeterli kalsiyum alımı kemik kalitesini artırmak için birlikte çalışır. Önerilen kalsiyum alımına dikkat edilmesi gereken tek şey gerekli.
D vitamini Bu vitamin kemik oluşturmak için kalsiyum ile uyumlu çalışır. Önerilen D vitamini alımı, çocukluktan yaşlılığa kadar her gün 200 ila 600 uluslararası birim arasında değişmektedir. Bazı uzmanlar bu önerilen alımın çok düşük olduğunu söylüyor. Sonuç olarak, D vitamini standardı gözden geçirilmektedir. D Vitamini Bilgi Sayfası daha fazla bilgi sağlar. Güneş ışığının en az olduğu bölgelerde veya tam vücut giysilerinin giyildiği etnik kültürlerde, özellikle de D vitamini için önemli bir kaynak olan güneş ışığının sınırlandırılması konusunda özel dikkat gösterilmesi gerekmektedir.
K vitamini Yeşil sebzelerde bulunur, kemik gelişimi için de önemli bir vitamindir.
Tıbbi araştırmalarda, ağırlıkları hızlı bir şekilde hareket ettirmek, yavaş bir şekilde kaldırılan ağır ağırlıklarla çalışmaktan daha güvenli, kemik yoğunluğu için daha büyük faydalar göstermiştir. Bu “güç eğitimi” olarak bilinir ve daha çok güçlü hareketler geliştirmeye çalışan sporcular tarafından kullanılan özel bir ağırlık egzersizi şeklidir - futbol, beyzbol ve basketbol örnekler. Kemik sağlığı için, daha hızlı hareketlerin daha yavaş ve daha ağır hareketlerden daha fazla kemik stimülasyonu sağladığı görülmektedir. Bu tür bir eğitimi denemek istiyorsanız, güç eğitiminin temellerini anlayana kadar yetkin bir güç eğitmeninin tavsiyesi akıllıca olacaktır.
Diyet Sırasında Kemik Kaybı ve Kilo Kaybı
Bazı araştırmalar kilo verdiğinizde kemik yoğunluğunun da azaldığını göstermektedir. Bununla birlikte, ağırlık kaldırma egzersizi yaparsanız ve zayıflama sırasında önerilen miktarda diyet kalsiyum aldığınızdan emin olursanız, bu önlenebilir. Bunun gerçekleşip gerçekleşmediği ve ne kadarsa, erkek veya kadınsanız ve menopoz öncesi veya sonrası yaşta farklı olabilir.
Sadece diyetle (egzersizsiz) kilo verebilen ve yeterli diyet kalsiyum tüketmeyen menopoz sonrası kadınlar, bu kilo verme aşamasında en fazla risk altında görünmektedir.
Kemik Sağlığı için Ağırlık Taşıyan Egzersiz Özeti
Bu ana noktaları göz önünde bulundurun.
- Kemik büyümesinin çoğu kadın ve erkeklerde 30 yaşından önce ortaya çıkar. Bu dönemde kemik yoğunluğunu en üst seviyeye çıkarmak için çocukluk ve ergen ağırlık egzersizi ve dengeli bir diyet gereklidir.
- Ağırlık antrenmanı, koşma ve koşma, jimnastik, aerobik dans ve step ve takım sporları gibi ağırlık egzersiz, kemik kaybının yaşlanmaya karşı korunmasında ve önlenmesinde faydalıdır. Yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme, kalp ve akciğer zindeliği için iyi olmalarına rağmen bu amaç için yararlı değildir.
- Güçlü kemikler oluşturmak için yeterli miktarda kalsiyum, D vitamini ve belki de k vitamini (yeşil sebzelerden) gereklidir.
- Uygun egzersiz sadece kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda düşme ve kırılma oluşumunu azaltabilecek kas gücü ve denge sağlar.
- Dengeli bir diyet ve kilo verme egzersizi çocuklukta başlamalı ve kemik yoğunluğunu optimize etmek ve kırıkları önlemek için yaşlanmaya devam etmelidir.
- Pay
- fiske
- E-posta
- Metin
- Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, vd. Egzersiz sıklığı ve kalsiyum alımı, menopoz sonrası kadınlarda 4 yıllık kemik değişimini öngörmektedir. Osteoporos Int. 2005 Aralık; 16 (12): 2129-41.
- Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Yüksek etkili egzersizin kemik mineral yoğunluğu üzerine etkileri: premenopozal kadınlarda randomize kontrollü bir çalışma. Osteoporos Int. 2005 Şubat; 16 (2): 191-7.
- Daly RM, Dunstan DW, Owen N, vd. Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi, tip 2 diyabetli yaşlı kilolu yetişkinlerde orta derecede kilo kaybı sırasında kemik kütlesini koruyor mu? Osteoporos Int. 2005 Aralık; 16 (12): 1703-12.
- Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, vd. Güç eğitimi, menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu korumak için yapılan güç egzersizinden daha etkilidir. J. Appl Physiol. 2005 Temmuz; 99 (1): 181-8.
- Borer KT. Kadınlarda osteoporozun önlenmesi ve iyileştirilmesinde fiziksel aktivite: mekanik, hormonal ve diyet faktörlerinin etkileşimi. Spor med. 2005; 35 (9): 779-830. Gözden geçirmek.
- Suominen H. Kemik gücü için kas eğitimi. Aging Clin Exp Arş. 2006 Nisan; 18 (2): 85-93. Gözden geçirmek.
- Branca F, Valtuena S. Daha güçlü bir gelecek için kalsiyum, fiziksel aktivite ve kemik sağlığı geliştirme kemikleri. Halk Sağlığı Nutr. 2001 Feb; 4 (1 A): 117-23. Gözden geçirmek.
- Weaver CM. Fiziksel olarak aktif kişilerin kalsiyum gereksinimleri. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Ek): 579S-84S. Gözden geçirmek.
Kötü Dizler için En İyi Kardiyo Egzersizler ve Egzersizler
En iyi kardiyo egzersizlerini ve spor salonunda ya da kötü dizleriniz varsa evde yapabileceğiniz egzersizleri öğrenin.
Yüzücü Kulağını Önlemek İçin En İyi Kulak Tıkaçlarını Seçme
Kulak tıkacı, yüzücünün kulağını önlemek için etkili bir yol olabilir, ancak sadece doğru olanı seçerseniz.
Köpek Saldırılarını Önlemek ve Isırmaları Önlemek
Yürürken veya koşarken köpekler her zaman endişe kaynağı olabilir. Gevşek veya serbest bir köpek tarafından saldırıya uğramak ve ısırılmamak için bu ipuçlarını kullanın.